Comment améliorer sa digestion à tout âge

Article mis à jour le 20/09/2023

Si la cause du problème est momentanée ou si le corps réussit à l’éliminer tout seul, le problème sera réglé. Il n’en va pas de même lorsque les troubles digestifs sont quasi permanents et/ou installés depuis longtemps. Sans compter que les remèdes symptomatiques peuvent aussi amener leurs effets secondaires, qui parfois sont d’autres troubles digestifs !

La solution aux problèmes chroniques de digestion est rarement la prise d’un médicament mais plutôt un ensemble de mesures visant à améliorer différents facteurs, en particulier :

• l’alimentation
• l’équilibre de la flore intestinale
• la production de sécrétions (sucs) digestives et d’enzymes
• la gestion du stress permanent
• l’hygiène de vie (physique et mentale)
• le terrain hormonal…

La digestion est au coeur de votre santé. Elle permet à votre corps de trouver ses nutriments indispensables dans la nourriture, tout comme d’assimiler des compléments alimentaires pour se soigner. Il faut donc y prêter grande attention lorsque l’on veut s’occuper de sa forme et que l’âge avance.

Alimentation saine

Mangez selon les « normes du constructeur »

En clair : si nous mangions ce qui est naturellement fait pour nous, il y aurait moins de problèmes.

Si l’alimentation reste mauvaise, rien ne fonctionnera vraiment. Avant tout, évitez donc les erreurs classiques que vous trouverez ici. Choisissez de bons aliments, frais, peu ou pas transformés, préparez-les correctement, et mangez-les dans le calme. Ceci est la base. N’oubliez pas de respecter « les normes du constructeur ».

A ce titre, la théorie selon laquelle une alimentation de chasseurs-cueilleurs (paléolithique) serait la bonne est très séduisante. Elle semble bien fondée. Cependant, il est possible que certains humains se soient adaptés, et digèrent bien des aliments d’apparition plus récente comme les céréales de culture que le régime paléolithique bannit. Même si, en règle générale, il est vrai que ces céréales sont souvent consommées en excès, et alors difficiles à digérer, une fois encore, tout n’est pas blanc, tout n’est pas noir… Tout est question de mesure.

De nombreux régimes sont proposés pour améliorer la digestion. Là encore, il n’y a pas un régime parfait pour tout le monde mais une bonne alimentation à trouver pour chacun. Néanmoins, les régimes axés sur la régulation de certains glucides nous paraissent légitimes en cas de troubles digestifs chroniques (au moins pendant un certain temps).

Moins faciles à digérer

Certains aliments, bien que « naturels » sont plus difficiles à digérer. Nous constatons, en pratique, de fréquentes intolérances aux céréales et graines, souvent liées aux inhibiteurs de digestion : lectines (dont le gluten), phytates, saponines… qu’on y trouve plus qu’ailleurs. On connaît aussi les intolérances au lactose (sucre du lait) et à la caséine des produits laitiers…

En revanche, il en existe moins aux légumes, aux fruits et aux chairs animales. Là encore, on peut penser à une moins bonne adaptation de l’être humain aux aliments de l’agriculture que sont les céréales et les produits laitiers. Ils ne sont mangés en grande quantité que depuis la sédentarisation de l’homme, il y a environ 10 000 ans, ce qui est peu par rapport aux 3 000 000 d’années d’existence de notre espèce de chasseurs cueilleurs.

Faut-il adopter ces régimes ?

Le retour à l’alimentation paléolithique qui réduit largement les produits laitiers et ceux issus des céréales (ou le régime du Pr J. Seignalet qui est très proche), peut donc être une solution (au moins temporaire) à ces problèmes. De nombreuses études le prouvent et on ne peut que constater des effets positifs sur de nombreux troubles digestifs.

Idem pour le régime en glucides spécifiques qui lui ressemble. Il élimine les catégories de glucides complexes plus longs à digérer (par exemple : pommes de terre, panais, topinambour, toutes les céréales… voir la liste ici). Il y a alors moins de fermentation par les bactéries de l’intestin grêle qui ont moins de résidus de glucides à consommer. Il y a moins de fermentation bactérienne, le transit régulé et l’assimilation améliorée. L’effet est généralement rapide, voire parfois surprenant.

Dans certains cas, plus sévères, le régime FODMAP pourra être utile. Il est encore plus restrictif sur les glucides, notamment sur les fruits, et plus difficile à suivre. Là aussi, nous conseillons de ne l’adopter que temporairement, pour ceux qui souffrent d’inflammation intestinale ou de SIBO (voir plus bas), puis de réintroduire UN par UN ces aliments, et de voir s’ils sont bien supportés ou pas. Ceci est une règle générale : il faut apprendre à connaître et à écouter son corps pour choisir ses aliments.

Ces deux derniers régimes sont surtout employés pour les personnes au « colon irritable » qu’ils améliorent en général. Cependant, ils suppriment des aliments (riches en glucides complexes) qui en réalité sont bons pour nourrir notre microbiote et faire prospérer nos bonnes bactéries (ce sont des prébiotiques naturels). Il ne s’agit pas de règles pour une alimentation saine « normale » et permanente.

Mauvaises graisses ? ou mauvais sucres ?

On croit souvent que les problèmes digestifs viennent des graisses. En fait, ils viennent plutôt d’un excès de sucres et/ou de glucides (farineux et amidonnés).

Il est clair que les graisses hydrogénées industrielles « trans », celles des fritures, la plupart des graisses végétales cuites, ou l’excès de graisses saturées sont à éviter. Il est conseillé, en revanche, de manger de bonnes graisses dont on manque la plupart du temps :
– aliments riches en graisses insaturées, crus ou peu cuits : huiles de première pression à froid, oléagineux, noix, avocats, poissons, œufs et viandes d’animaux nourris à l’herbe (et non aux céréales, farines de poissons ou OGM…)
– pour la cuisson : huile d’olive et de coco, mais aussi les graisses animales saturées qui résistent à la chaleur : oie, canard, beurre (clarifié de préférence : ghee), porc, en quantité modérée, et à condition qu’il s’agisse encore d’animaux sains, élevés en plein air et non bourrés d’antibiotiques et autres hormones.

Les intolérances alimentaires

Il faudra aussi éviter les aliments auxquels vous êtes intolérant(e). Soit vous avez déjà remarqué des mauvais effets sur vous (lourdeurs, crampes, diarrhées, mauvaise humeur, fatigue, allergies cutanées…), soit il faudra les repérer si vous les suspectez, en faisant des tests sanguins en laboratoire ou des tests cutanés. La prise du pouls pourrait aussi aider à repérer les aliments mal tolérés, en notant une accélération après les repas en contenant (méthode du Pr Coca).

Les intolérances les plus classiques sont celles au gluten ou à d’autres lectines, à la caséine ou au lactose du lait, aux œufs… On peut être sensible, voire allergique, à certains aliments depuis toujours. On peut aussi le devenir, à force de troubles digestifs ayant rendu les intestins poreux.

Ceci veut dire qu’il faudra également restaurer la paroi intestinale si elle est devenue trop poreuse (voir dans cet article).

Attention : la restriction des glucides complexes n’est pas du tout obligatoire pour manger sainement. Il ne faut pas absolument les éliminer. Ils demandent cependant un plus gros effort de digestion. Il est donc préférable d’en manger peu souvent, si l’on est sujet à des troubles digestifs, et de traiter la ou les causes de ces troubles.

Réduire la flore intestinale haute et le SIBO

L’intestin grêle, surtout dans sa partie haute, est normalement peu colonisé par des bactéries, contrairement au gros intestin (colon). Cependant, lors de problèmes digestifs permanents, il peut s’y développer une prolifération bactérienne accompagnée de divers symptômes, et favorisant certaines maladies. Les anglophones appellent cet état de pullulation microbienne de l’intestin grêle : SIBO (Small Intestine Bacterial Overgrowth) . Le SIBO est un syndrome de plus en plus reconnu et étudié aujourd’hui.

Pour le réduire, il faut quelques actions conjointes :

1 – sélectionner parmi les aliments glucidiques, les plus faciles à digérer (voir plus haut), pour éviter de nourrir ces bactéries hautes.

2 – favoriser la production d’acide et d’enzymes digestives dans l’estomac et le duodénum (bile et sucs pancréatiques) comme nous allons le voir ci-dessous.

3 – le jeûne intermittent a montré son efficacité pour réduire cette flore indésirable, et plus généralement pour améliorer le microbiote.

Il est parfois nécessaire d’éliminer cette flore haute excessive. Cela peut se faire avec des huiles essentielles ou certaines plantes comme, par exemple, la menthe, l’origan, le basilic, le thym, l’arbre à thé, la berbérine du berbéris, l’extrait de pépin de pamplemousse… Dans certains cas plus avancés, le recours aux antibiotiques et/ou antifongiques pourra être nécessaire avant de reconstruire une flore plus saine.

Dans beaucoup de pays d’Asie, on a l’habitude de manger des feuilles de menthe, basilic, du gingembre ou autres herbes aromatiques pendant les repas. Il s’agit de désinfectants qui vont aussi limiter la prolifération bactérienne dans l’intestin grêle.

Cela prend du temps pour obtenir un résultat qu’il faudra maintenir un an environ pour qu’il soit stable ensuite, mais on peut sentir rapidement une amélioration (en quelques semaines) quand on a aussi modifié son alimentation.

Restaurer acidité gastrique, enzymes et sucs digestifs

Améliorer l’acidité de l’estomac

En dehors des règles d’hygiène citées plus bas et de la gestion du stress (grand facteur de troubles digestifs, trop souvent négligé), il existe des produits intéressants. Avant tout, il faut tester votre acidité gastrique.

Si elle est trop faible, un classique est de prendre la bétaïne-HCL en commençant par des petites doses (0,5 à 1 g au début des repas) et en augmentant progressivement la dose tant que nécessaire. Le zinc est souvent employé également car les carences sont fréquentes. Viennent ensuite la racine de guimauve, le vinaigre de cidre, l’iode, le gingembre, curcuma, artichaut, gentiane et autres extraits de plantes amères… qui stimulent la production d’acide chlorhydrique. Ces plantes sont très utilisées depuis des millénaires en médecine ayurvédique pour augmenter ce qu’elle appelle un « feu digestif » trop faible, un concept passionnant (voir l’article).

Prenez également vos repas à heures régulières, et buvez votre eau hors des repas pour ne pas trop diluer l’acidité de l’estomac. Enfin, n’oubliez pas que le stress est une cause majeure de la baisse de l’acidité stomacale. Face à un stress, l’organisme favorise les fonctions de défense et de combat physique au détriment des fonctions digestives.

Aider l’action des enzymes digestives

Il est possible de prendre des enzymes digestives (au moins pendant les premiers temps) : extraits pancréatiques, pepsine, enzymes de végétaux… mais il sera plus pertinent, si possible, d’aider votre corps à en fabriquer plus. D’autres produits sont naturellement riches en enzymes : produits fermentés, pickles, graines germées, miso, jus de choucroute, natto, kombucha, manju…

L’acide ursodésoxycholique est un ancien médicament utilisé contre les calculs biliaires. Il peut être très utile ici en cas de bile « boueuse » ou épaisse, ayant du mal à s’évacuer. A prendre en cure longue.

Les plantes cholagogues (stimulant la production et l’évacuation de la bile) sont aussi intéressantes dans ce cas : boldo, chélidoine, radis noir…

Mastiquez longuement pour fractionner les aliments et laisser du temps aux enzymes salivaires pour agir.

Essayez de manger des crudités en début de repas (si vous les supportez), et des fruits plutôt hors des repas (ou bien en début). Les aliments crus sont plus riches en enzymes. Cuisez vos plats doucement, idéalement moins de 120° pour conserver aussi les oméga 3, vitamines et nutriments sensibles à la chaleur. Notez que les enzymes des aliments commencent à être détruites dès les 60°.

Enfin, il faut savoir que les céréales, graines, noix et légumineuses contiennent beaucoup d‘inhibiteurs d’enzymes et autres substances indigestes. Dans tous les cas, il conviendra de les limiter et de les préparer (trempage, cuisson, fermentation, germination) pour les rendre plus digestes.

Rééquilibrer la flore intestinale

Il faut essayer de restaurer un équilibre entre ces différentes familles de bactéries qui nous habitent (2 à 3 kg environ dans nos intestins). On découvre de plus en plus à quel point notre microbiote est au coeur de notre santé, et apparemment de notre longévité.

Ces bonnes bactéries nous sont indispensables :

• elles évitent que d’autres bactéries, plus dangereuses se développent et notamment, elles sécrètent des substances qui peuvent détruire les autres microbes
• elles entretiennent un bon système immunitaire qui fait la différence entre bonnes et mauvaises bactéries, stimulent nos défenses, et évitent les allergies
• elles participent à l’assimilation (voire à la fabrication) des nutriments essentiels, et à l’équilibre de neuromédiateurs et d’hormones qui gèrent l’humeur, la forme, etc…

Si leurs effets positifs sur la santé ont été reconnus, il ne suffit pas de prendre ces fameux comprimés de probiotiques (le plus souvent à base de Lactobacilles et bifidobactéries) pour équilibrer parfaitement sa flore intestinale. Avec plus de 1000 types connus (à ce jour) de bactéries dans nos intestins, les choses sont plus subtiles. Les chercheurs essaient aujourd’hui de comprendre l’intérêt des différentes souches de probiotiques, et à qui et comment elles devraient le mieux profiter.

Dans l’état actuel des connaissances, nous pensons qu’il est sage de retenir ce qui suit :

• en cas de raréfaction de la flore digestive normale (après la prise d’antibiotiques ou après des infections intestinales répétées par exemple), les probiotiques sont intéressants pour la restaurer
• en cas de déséquilibre de la flore du colon, avec croissance de « mauvaises » bactéries, les probiotiques peuvent être utiles
• mais en cas de prolifération dans l’intestin grêle, la prise de probiotiques standards est discutable. Elle pourrait bien aggraver la situation (tout comme la prise de prébiotiques : inuline, fructo-oligo-saccharides…). D’ailleurs, certaines personnes se sentent plus ballonnées en prenant des probiotiques standards et les supportent mal.

Pour la flore colique, on peut définir deux grands types de déséquilibres et leurs conséquences :

• excès de flore de fermentation: dans la partie droite du colon qui peut devenir douloureuse (palpez votre ventre), avec production de gaz importante (hydrogène) peu nauséabonde, favorisée par un excès de glucides mal digérés en amont. Réduisez alors fortement les aliments à base de farines (pain, pâtes…), les légumes féculents, tous les aliments sucrés, l’alcool et les fruits à la fin des repas. En revanche, mangez des légumes peu cuits, voire crus.

• excès de flore de putréfaction: dans la partie gauche du colon qui peut devenir douloureuse, avec production de gaz moins abondante (méthane) et de composés toxiques (putrescine, indole, scatol…) d’odeur forte, cadavérique. Dans ce cas, réduisez votre consommation de protéines animales, et n’en mangez qu’au repas de midi (ce qui est généralement bien suffisant). D’un autre côté, augmentez votre ration de produits végétaux riches en fibres, légumes verts, fruits, et un peu de céréales complètes si vous les tolérez bien (surtout en remplacement des céréales raffinées).

En cas d’excès de putréfaction, il parait effectivement logique de prendre des probiotiques qui vont ramener l’équilibre en favorisant la fermentation.

Certains aliments sont naturellement riches en probiotiques : pollen frais, aliments fermentés (choucroute, yaourts, kéfirs, kombucha…).

Importance de l’hygiène de vie

Le bon sens même voudrait que l’on gère l’activité de son corps, qu’on le ménage, qu’on le laisse récupérer… Hélas, on oublie de nos jours trop souvent de veiller à :

• un sommeil suffisant,
• la gestion du stress, voire la relaxation,
• l’exercice physique modéré mais régulier.

Toutes ces mesures d’hygiène de vie ont une action réelle et scientifiquement vérifiable sur la digestion. En effet, un organisme épuisé ne produira plus beaucoup d’acide chlorhydrique dans l’estomac, d’enzymes digestives, et verra son transit perturbé, entre autres… Retrouver de l’énergie (voir ici) est particulièrement intéressant pour ce genre de digestion affaiblie et perturbée.

L’hormone importante quand on digère mal

C’est le cortisol, souvent insuffisant ou mal secrété. C’est souvent le cas chez les personnes soumises à un stress intense et prolongé, qui a épuisé leurs glandes surrénales.

Aujourd’hui, on retrouve très couramment des manques de cortisol chez les personnes présentant une mauvaise digestion. Peut-être est-ce lié à notre mode de vie surmené et stressant où la compétition et la course font rage.

Notre taux de cortisol influence directement le fonctionnement de notre foie, du pancréas, notre taux d’insuline, l’appétit, etc… Il modifie le métabolisme des nutriments que nous mangeons : graisses, protéines et glucides.

De plus, pas assez de cortisol va favoriser l’apparition de l’inflammation chronique, en particulier au niveau de la muqueuse digestive, en contact permanent avec les aliments qui sont, rappelons le, des éléments étrangers qu’il va falloir assimiler.

Inversement, certains aliments sont plus irritants (voire mal tolérés par certains), et le tube digestif peut facilement devenir enflammé à cause d’eux. Cette inflammation est elle-même un stress qui, à la longue, pourra épuiser notre production de cortisol, et créer ainsi un véritable cercle vicieux.

Notez aussi qu’une thyroïde insuffisante (ralentie) est une cause classique de lenteur de digestion (estomac et intestins), qu’il faudra donc ne pas négliger. De fait, des glandes surrénales perturbées vont souvent de pair avec une thyroïde défaillante.

Traiter un intestin microporeux

Plusieurs facteurs peuvent amener vos intestins à devenir comme « multiperforés » (on dit aussi leaky gut), en particulier :

• des produits toxiques, l’alcool et certains médicaments
• l’inflammation créée par des infections bactériennes, mycosiques, parasitaires…, ou par des réactions allergiques digestives persistantes
• l’excès de lectines et autres anti-nutriments, surtout si la production de mucus est faible (notamment elle se réduit avec l’âge)
• des déséquilibres de la flore intestinale
• le manque de cortisol chronique
• le stress psychique ou physique…

Des particules alimentaires, insuffisamment digérées ou encore des fragments bactériens peuvent alors pénétrer vers la circulation sanguine où ils n’ont rien à faire. Ces corps étrangers vont solliciter notre immunité, voire la dérégler, et déclencher de nouvelles intolérances, de l’inflammation (localement mais aussi à distance comme dans les articulations ou les artères par exemple), de la fatigue… C’est un cercle vicieux qu’il faudra rompre (étude de 2012 sur les rapports entre intestin poreux et maladies auto-immunes).

Pour en savoir plus, voyez notre article sur l’intestin microporeux et son traitement.

Dans ce cas, il sera conseillé de passer par un thérapeute éclairé qui vous accompagnera dans cette démarche.

Conclusion : traitez les causes

Ne vous contentez pas de calmer momentanément vos problèmes digestifs avec des anti-acides, anti-ballonnement ou anti-douleurs. Ces symptômes signifient que votre corps souffre d’un mauvais équilibre digestif, souvent lié à une alimentation malsaine et à un stress chronique qui nous épuise. Il faut rétablir cet équilibre avant qu’il n’entraîne d’autres problèmes sur votre santé.

Pour vivre longtemps et en bonne forme, une bonne digestion est primordiale.