Nous savons que notre corps fonctionne bien s’il n’est pas « encrassé » par un excès de toxines, et si on lui apporte au quotidien tous ses nutriments indispensables (nutriments essentiels). Cependant, les protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux absorbés par la bouche n’auront d’utilité que s’ils atteignent les cellules de notre corps.
Article mis à jour le 18/05/2024
Pas de nutrition efficace sans bonne assimilation
Entre l’ingestion des nutriments et leur arrivée au sein de nos cellules, il y a deux barrières principales à franchir :
1- la paroi intestinale
2- la membrane cellulaire.
Pour franchir ces barrières, comme nous allons le voir, les aliments doivent être d’abord fragmentés en petites particules. Cela se fait grâce à des actions mécaniques (mastication, brassage de l’estomac…) et enzymatiques. Ainsi les aliments sont segmentés en :
– peptides (petites particules protéiques) puis acides aminés, à partir des protéines alimentaires,
– sucres simples à partir des glucides (ou sucres) complexes,
– acides gras, à partir des graisses ingérées.
De plus, on sait aujourd’hui que certains nutriments essentiels ne sont bien absorbés que sous certaines formes, notamment leur forme naturelle (et pas synthétique). Il faudra donc y veiller.
Absorption des nutriments au travers de la paroi intestinale
Elle dépend des divers facteurs énoncés ci-dessous, et peut facilement être perturbée. Notons que plus de 50% de la population présente des troubles digestifs que beaucoup considèrent comme plus ou moins normaux. Il n’en est rien.
– une muqueuse digestive intègre
Cette muqueuse intestinale formée d’une seule couche de cellules (donc très fine) est la seule limite entre l’extérieur (les aliments ingérés) et l’intérieur de notre corps.
Elle laisse normalement passer les minuscules particules nutritives issues de la dislocation progressive des aliments. Ces petites particules de nutriments pourront alors se retrouver dans la circulation sanguine et lymphatique qui les dirigera en premier lieu vers le foie, véritable « filtre » sanguin.
La barrière intestinale que doivent franchir les « bons » nutriments mais pas les particules indésirables ou mal digérées (mal disloquées), est en fait un ensemble :
- la muqueuse intestinale très fine,
- une couche de mucus qui la protège mais participe aussi à l’absorption,
- la flore microbienne qui vit ici, et peut intervenir dans l’absorption, la transformation et la fabrication de nutriments (par exemple certaines vitamines sont fabriquées par nos bactéries : B12, K…).
Si cette barrière laisse trop facilement passer des particules non désirées vers notre circulation interne, on parle d’intestin microporeux (leaky gut), ce qui amènera, à la longue, divers problèmes de santé et de l’inflammation chronique.
– une flore intestinale équilibrée
Cette flore surtout bactérienne (ou microbiote), vue plus haut, représente 10 fois plus de bactéries que nous avons de cellules dans notre corps. Nos bonnes bactéries secrètent elles-mêmes diverses enzymes aidant à digérer et assimiler les nutriments.
Le déséquilibre de cet écosystème intestinal est primordial. Il peut
perturber des réactions dont vont dépendre certaines phases de la
digestion (par exemple fermentation des glucides et putréfaction des
protéines). Il peut provoquer une altération de la muqueuse intestinale (voire à une inflammation) générant des troubles de l’assimilation. On sait depuis peu qu’il a bien d’autres conséquences sur diverses fonctions du corps : troubles neurologiques, cardio-vasculaires, articulaires, diabète… (voir notre article sur le microbiote).
– des aliments bien « prédigérés »
La dislocation des aliments commence lors de la mastication qui est d’une grande importance. Elle se poursuit par l’action des différents sucs digestifs riches en enzymes (salive, bile, sucs gastriques et pancréatiques, productions intestinales…).
Tout ce qui va réduire l’activité enzymatique digestive, tel que :
– la carence en certains oligoéléments et vitamines,
– la baisse d’acidité gastrique (anti-acides, hypochlorhydrie…),
– l’insuffisance hépatique ou pancréatique,
– le vieillissement ou l’encrassement de ces organes…
va contribuer à une moins bonne assimilation.
De même, un apport externe trop faible d’enzymes dans nos aliments réduira la digestion/assimilation des aliments : cuisson trop forte, manque d’aliments crus, conservation trop longue, produits trop raffinés ou transformés, etc…
Franchissement de la membrane cellulaire
La membrane de nos cellules est constituée essentiellement de lipides et de protéines. Deux éléments principaux sont à prendre en compte dans l’assimilation de substances par les cellules : la souplesse des membranes et l’absence de toxiques capables de modifier leur structure ou leur fonctionnement.
De la souplesse grâce aux oméga 3
Aussi appelée « fluidité » membranaire, la souplesse de la membrane cellulaire lui confère un certaine perméabilité favorisant les échanges. La teneur des membranes en acides gras insaturés y contribue. A l’inverse, un excès de cholestérol dans cette membrane (ce qui n’a rien à voir avec le cholestérol dans les artères) va avoir tendance à la rigidifier, réduisant ainsi les échanges cellulaires.
Les toxiques peuvent bloquer les nutriments hors des cellules
Des polluants xénobiotiques et en particulier les métaux lourds (plomb, mercure, cadmium, etc…) peuvent modifier certaines protéines ayant un rôle dans le passage de nutriments dans la cellule.
Ils peuvent aussi empêcher l’action de certaines enzymes intervenant dans les processus d’assimilation cellulaire.
Comment faire en pratique pour bien assimiler ?
Bien mastiquer, c’est primordial
C’est une étape des plus importantes. Cela permet de fragmenter la nourriture en petits morceaux plus faciles à digérer et de lancer une première action enzymatique sur les sucres et les graisses des aliments mastiqués.
Manger des fibres
L’alimentation moderne occidentale est souvent trop pauvre en végétaux et donc en fibres. Sans en manger d’emblée d’énormes quantités, ce qui ne conviendrait pas au début à certains intestins fragiles, il est généralement bon de s’assurer d’un apport correct en fibres alimentaires.
Ces fibres prébiotiques sont digérées par les bactéries du microbiote et sont importantes pour qu’il prospère et se diversifie dans un bon équilibre.
Elles aident à avoir une bonne fonction intestinale : transit régulier, selles quotidiennes et bien moulées, digestion sans problème (ni ballonnement, ni douleur, ni lourdeur..). Sinon, veillez à corriger cela. Faites appel à un thérapeute compétent, si besoin.
Manger des produits fermentés
On sait aujourd’hui grâce à la recherche que les fibres citées plus haut remplissent mieux leur rôle lorsqu’elles sont accompagnées de ce qu’on appelle des « post-biotiques« . Il s’agit en fait de substances produites par les bactéries et levures lorsqu’elles fermentent. Aussi, la présence d’aliments fermentés dans votre assiette est un must : miso, choucroute, pain au levain, tempeh, yaourts, certains fromages, légumes et fruits lacto-fermentés, ou à boire : kéfir, kombucha, etc…
Manger des oméga 3
S’assurer d’un bon apport en acides gras insaturés, surtout de la série oméga 3. Il existe des examens biologiques pour vérifier leurs niveaux et mesurant la teneur des membranes cellulaires en différents acides gras.
Ne pas manquer de nutriments essentiels
Complémentez en micronutriments et vitamines si nécessaire, en fonction des signes de carence ou de dosages de nutriments prescrits par un médecin compétent, après avoir vérifié les deux points ci-dessus.
Eviter les aliments qui perturbent la digestion
Les toxiques et polluants que vous pouvez absorber (exotoxines, xénobiotiques) peuvent perturber la flore intestinale, réduire l’activité de certaines enzymes et modifier la structure des membranes cellulaires.
Réduisez ou apprenez à bien préparer les aliments chargés en inhibiteurs de digestion (lectines dont le gluten, phytates, saponines…). Ils se trouvent principalement dans les graines, légumineuses et céréales. Certaines personnes y sont plus sensibles que d’autres, ce n’est pas un dogme absolu. Généralement, le trempage et la cuisson de ces aliments règlent le problème, ou encore la fermentation ou la germination (voir notre article sur les antinutriments et inhibiteurs de digestion).
Les aliments trop chauds et surtout trop froids sont défavorables à la digestion, tout comme l’alcool, le tabac, le café, le chocolat…
Evitez aussi les aliments auxquels vous avez des allergies ou intolérances alimentaires.
Surveiller son équilibre acide-base
L’activité de certaines enzymes de la digestion en dépend. Des tests simples sur vos urines, salive et selles peuvent donner un reflet de l’équilibre acido-basique de votre organisme. Il faut généralement orienter vos choix vers des aliments et des eaux de boisson favorisant l’alcalinité.
Enfin, prenez connaissance de ce qui peut dégrader votre digestion car une mauvaise digestion accélère votre vieillissement.
J’ai lu récemment sur la transformation des nutriments par la chaleur donc du bon choix des formes de cuisson. Qu’en est il de la conservation par le vinaigre Que se passe t il, passage des nutriments vitamines et sels minéraux dans le vinaigre, Merci de votre réponse.
Difficile de répondre précisément à cette question mais ce que l’on sait :
– le vinaigre va entamer la digestion des protéines (un peu comme une cuisson douce) qui au final favorisera leur digestion. On connait les viandes marinées qui se digèrent mieux et qui diminuent l’effet de glycation dû aux cuissons à haute température.
– le vinaigre (le vrai, de cidre par exemple) contient en lui-même de nombreuses vitamines et minéraux donc il n’y a pas de raison pour qu’il modifie beaucoup le contenu nutritionnel des aliments conservés.
– les aliments conservés dans le vinaigre ont tendance à la fermentation douce et aident généralement la digestion (pickles, cornichons, câpres…)
– enfin, on consomme généralement peu d’aliments conservés dans le vinaigre. C’est une raison de plus pour ne pas s’inquiéter sur le plan micronutritionnel.