La fonte musculaire s’observe chez l’homme (plus que chez la femme) à partir de l’âge de 25-30 ans et plus encore après 50 ans. C’est un des signes majeurs du vieillissement, visible sur le corps et la silhouette mais il n’est pas obligatoire…
On ne se rend pas vaiment compte de ce phénomène à son début car une partie du muscle est remplacée progressivement par de la graisse. Ceci va maintenir à peu près son volume mais la fonction du muscle devient moins bonne et, bien sûr, il perd en puissance.
De plus, cette diminution de masse maigre a des conséquences sur la santé :
- moins bonnes circulation sanguine et régulation de la chaleur dans le corps,
- la glycémie (taux de sucre dans le sang) est moins stable,
- l’immunité diminue car le corps manque de stock de protéines,
- perte de densité osseuse (moins de muscle = moins d’os dessous),
- moins de calories brûlées, donc plus de graisses stockées facilement, etc…
On perdrait ainsi environ 1% de notre masse musculaire dès 35 ans, soit plus de 150 gr de muscle par an après 50 ans. Bonne nouvelle : ce phénomène n’est ni obligatoire, ni irréversible. Bien sûr ne comptez pas ressembler à Arnold Schwarzenegger à ses 30 ans lorsque vous en aurez 80 (de toute façon ça ne serait pas bon ppour votre longévité) mais on peut garder ses muscles au fil du temps.
Les causes de la perte de muscle avec l’âge
Une fois de plus, il n’y a pas « une » mais « des » causes. D’abord, un ralentissement du métabolisme des acides aminés (absorption digestive, assimilation, transformation par le corps en protéines…) s’installe avec le temps. De plus, diverses carences nutritionnelles peuvent s’installer avec l’âge, et la baisse de notre production d’hormones (surtout hormone de croissance et testostérone) font que la synthèse de fibres musculaires se ralentit.
La perte de neurones vieillissants entraine aussi une perte des fibres musculaires qui leur sont associées. La sédentarité, fléau moderne pour la santé, va aggraver tous ces phénomènes et intensifier la fonte musculaire après 30 ans.
De plus, notre stock de cellules souches musculaires diminue également avec le temps, rendant plus difficile la reconstruction et/ou le renouvèlement des fibres musculaires.
En 2015, des chercheurs ont justement mis en évidence un gène (sprouty1) responsable du maintien du stock de ces cellules souches dans les muscles. Son inhibition se manifeste avec l’âge et le stock de réserve diminuerait de plus de moitié par rapport au sujet jeune. Les scientifiques cherchent donc le moyen de réactiver ce gène Sprouty1 afin de lutter contre la perte de masse musculaire du vieillissement ou de certaines maladies.
« Pour chaque semaine d’inactivité physique complète, la force musculaire se réduit de 10 à 15% avec une diminution accrue de la force des muscles des extrémités inférieures» (fondation RVH Canada)
Pour garder ses muscles, l’équation de base est simple :
nutriments protéinés + exercice ! = fabrication de muscle
Pour les perdre, elle se résume à : sédentarité.
L’exercice physique pour garder ses muscles
Assurément, le sport (ou l’exercice physique en général) marche à tout âge pour se muscler. De nombreuses études le prouvent et dernièrement, on a montré que les mêmes efforts pouvaient être accomplis à 25 ou à 75 ans.
Cependant, certains exercices musclent plus que d’autres. On a cru pendant longtemps que l’exercice léger d’endurance (jogging, vélo, natation…) était la meilleure façon pour maintenir sa musculature en vieillissant. En fait, les études nous montrent que c’est l’alternance entre exercice d’endurance et exercice de haute intensité qui fonctionne le mieux. Transpirer ne vous fera que du bien, à condition de respecter les bonnes pratiques de l’entraînement (faire les bons mouvements, efforts progressifs, bon équipement, etc…).
Les exercices contre résistance (faits en utilisant son propre poids d’abord puis avec des haltères plus tard) sont une bonne façon de démarrer l’entraînement. Les exercices fractionnés où l’on alterne de courtes phases d’effort intense avec des phases plus longues d’endurance (quel que soit le sport) sont aussi très performants, en favorisant la production d’hormone de croissance. Tout le monde peut le faire, à son niveau.
Les 1 à 2% de masse musculaire que l’on perd, en moyenne, chaque année après 40 ans peuvent pratiquement être récupérés en 3 semaines d’entraînement, à raison de 3 ou 4 séances par semaine. Autant dire très vite !
Garder ses muscles avec l’alimentation
Un bon apport de protéines alimentaires
L’apport de protéines par l’alimentation est aussi fondamental pour fabriquer du muscle. Un bon équilibre des acides aminés essentiels est important également. En fait, il faut que tous soient apportés à l’organisme, dans de bonnes proportions, pour que tout fonctionne bien, et en particulier la synthèse de muscle.
A priori, c’est la chair animale maigre qui marche le mieux selon les études, alors qu’une alimentation riche en graisses saturées (viandes grasses, charcuteries) réduit la fabrication de protéines au niveau des muscles (étudié chez l’animal).
Les viandes maigres incluent les volailles, poissons et crustacés. La protéine d’oeuf (le blanc) représente le meilleur équilibre en acides aminés. C’est la protéine assimilable de référence pour l’homme.
Ensuite, il est possible d’apporter de grandes quantités de protéines avec les fromages, le lactosérum mais aussi les végétaux : les graines de chia ou de chanvre (également riches en oméga 3), les noix, les champignons, les algues, la spiruline, etc… L’association de céréales avec des légumineuses sont aussi un apport végétal de protéines équilibrées en acides aminés essentiels (sans abuser des céréales).
L’apport de leucine peut être augmenté car c’est un acide aminé essentiel des plus impliqués dans le métabolisme du muscle. On la trouve plus particulièrement (par teneur décroissante) dans : les légumineuses (lentilles, pois, haricots…), l’agneau, les poissons et crustacés, le bœuf, les volailles, le porc, les fromages et les œufs…
Consommation de protéines et longévité
Les études récentes suggèrent qu’un apport réduit en acides aminés augmenterait la longévité et réduirait le risque de maladies liées à l’âge (voir protéines, acides aminés et anti-âge). Il y a donc un équilibre à trouver : assez de protéines pour faire du muscle mais pas trop, pour ne pas favoriser les maladies de dégénérescence, et pour vivre longtemps.
La quantité optimale quotidienne de protéine pour garder ses muscles est surtout une question de bon sens : il faut tenir compte de son état musculaire de départ, de l’activité physique, de sa digestion, de son poids, des objectifs, etc…
Un autre élément est important à prendre en compte : après 65 ans (en moyenne), l’assimilation digestive des protéines se fait moins bien et l’on considère qu’une augmentation de l’apport protéiné alimentaire est généralement utile.
D’après le Dr Dinicolantonio (qui a largement documenté ses conclusions) : si l’on cherche à augmenter la masse musculaire les doses devraient être, selon l’âge, entre 1,6 et 2,2 gr. / kilo / jour, voire plus en cas de sarcopénie.
Tout est donc encore une question de mesure. En fait, plus on aura une activité physique intense et plus on pourra manger de protéines pour assurer la synthèse musculaire, sans préjudice pour la longévité.
Des nutriments pour stimuler la prise de muscles
En attendant de savoir quoi faire exactement pour activer nos gênes Sprouty1, voici ce que l’on sait fonctionner pour aider à reprendre du muscle. Il n’est d’ailleurs pas exclu que l’on découvre plus tard que certains de ces soins fonctionnent justement en stimulant ce gêne Sprouty1. La science est ainsi faite.
La vitamine D stimule la fabrication du muscle (tout comme la solidité des os).
L-leucine : finalement la leucine utilisée seule s’est avérée plus efficace pour la prise de muscles qu’en l’associant avec les autres « acides aminés branchés » (comme on avait l’habitude de la faire en salle de sport).
L-Citrulline : la pastèque contient beaucoup de cet acide aminé. Il favorise la synthèse de protéines musculaires et améliore les taux d’hormone de croissance mieux que l’arginine dont c’est un précurseur. La citrulline semble être l’acide aminé le plus adapté pour la prise de muscle chez le sujet de plus de 50 ans. En effet, en vieillissant, les acides aminés ingérés sont plus vite captés et utilisés par les organes de la digestion, au détriment des muscles qu’ils ont du mal à atteindre. Or, la citrulline échappe à ce phénomène. La dose va de 3 gr par jour pour les cas standards jusqu’à 10 gr en cas de sarcopénie importante et/ou de dénutrition.
L-créatine : selon certaines études un apport de créatine pourrait favoriser la prise de masse maigre au détriment de la masse grasse, à condition de pratiquer un entraînement physique de type effort intense et court, ou effort contre résistance (musculation avec charges par exemple). Ceci ne fonctionne pas pour les sports d’endurance comme la course, le vélo, la marche, etc… Les effets constatés dans les études ne sont pas miraculeux, néanmoins la créatine est un des produits les plus utilisés par les sportifs car elle augmenterait également la performance musculaire (5 à 15% selon les études). Les doses autour de 3 gr par jour semblent être raisonnables.
Le collagène hydrolysé (ou peptides de collagène) et la gélatine : ces deux produits issus de protéines animales, une fois digérés et assimilés, apportent certains acides aminés et peptides (groupes de quelques acides aminés) qui favoriserait la croissance et la récupération du muscle d’après des études scientifiques (voir notre article ici sur le collagène).
La glycine, l’acide aminé représentant 30% du collagène favorise force et croissance musculaire également (voir glycine l’acide aminé anti-âge).
Les acides gras insaturés oméga 3 ont été décrits comme favorisant la fabrication du muscle chez le sujet âgé*.
Activité hormonale et fabrication de muscle
Hormone de croissance
Il n’est pas nécessaire de s’injecter de l’hormone de croissance (GH) pour prendre du muscle. Ses effets secondaires sont difficilement contrôlables et ceci peut s’avérer dangereux. Sachez, en revanche, que l’exercice musculaire (notamment l’exercice fractionné), fait produire à votre corps des quantités d’hormone de croissance équivalentes (et gratuites !).
Certains acides aminés favorisent sa production, comme l’arginine, la bétaïne, la glycine ou la citrulline…
Testostérone
Elle est très impliquée dans la fabrication du muscle et, bien entendu, son taux sanguin baisse en vieillissant. La correction du terrain androgénique pourra s’envisager en cas d’autres troubles associés : perte de libido, humeur dépressive, prise de poitrine chez l’homme, prise de ventre importante, etc…
Il est possible d’augmenter la sensibilité du corps aux effets de la testostérone avec certaines plantes comme le tribulus, la maca, le ginseng, l’ashwaganda… Il se pourrait aussi que notre production de testostérone soit boostée par ces mêmes plantes. Il faut également s’assurer d’avoir de bons niveaux de zinc et vitamine E (qui sont souvent trop bas) pour synthétiser cette hormone.
Dans certains cas où les niveaux de testostérone sont vraiment trop bas, un traitement de substitution pourra être utile, à condition :
- d’utiliser une testostérone naturelle bio-identique
- d’employer les doses les plus faibles possibles
- d’éliminer toute contre-indication
- de se faire suivre par un médecin anti-âge compétent.
Ocytocine
L’ocytocine est surtout connue pour faciliter l’accouchement, les contractions utérines, l’allaitement mais aussi l’attachement affectif et même la libido… Cette hormone (dite « de l’amour »), produite par le cerveau, diminue avec l’âge comme beaucoup d’autres. Elle jouerait également un rôle dans la fabrication des muscles.
Chez l’animal, il a été montré que moins d’ocytocine pendant la croissance freinait la régénération musculaire. A l’inverse, en rajoutant cette hormone aux animaux carencés, la synthèse musculaire est relancée (*).
Comment faire en pratique pour conserver ses muscles ?
Tout d’abord prendre la décision d’avoir une activité physique régulière, sans quoi rien ne marchera.
Veiller à améliorer son alimentation pour avoir chaque jour tous ses nutriments essentiels (vitamines et minéraux) et absorber suffisamment d’acides aminés bien équilibrés, mais pas trop non plus. Il ne sert à rien de prendre aveuglément tous les stimulants ou compléments alimentaires mais un choix pertinent, en fonction du contexte, peut améliorer les résultats.
Par exemple, si l’on doit récupérer beaucoup de muscle, on peut faire un apport en citrulline et leucine. Si l’on veut améliorer les performances sportives, on peut essayer la L-créatine.
La vitamine D sera utile si l’on découvre un manque de cette vitamine ou de la décalcification, ou encore une baisse des défenses immunitaires.
Les conseils pratiques d’anti-âge Intégral
En dehors de l’activité physique indispensable, voici une sélection pour aider à maintenir votre capital musculaire :
- Créatine : à associer avec une activité physique régulière ou sportive. Il est plus économique de l’acheter en poudre car il faut en prendre plusieurs grammes par jour.
- Citrulline ou Leucine.
- pour combler vos manques de vitamines et minéraux ou acides aminés , il existe divers produits multivitaminés plus ou moins bien dosés. Personnellement, je fais préparer des mélanges en poudre de produits naturels et compléments, capables d’apporter l’ensemble des nutriments essentiels, auxquels j’ajoute un apport séparé d’oméga 3. Ainsi, je comble d’un coup tous les besoins en nutriments essentiels de façon pratique, naturelle et pour un coût raisonnable. On peut aussi acheter tous les produits séparément et faire sa préparation soi-même.
- Pour une stimulation douce du terrain hormonal stéroïdien : le Tribulus est très correct (plante qui mime les effets de la testostérone), ainsi que le Fénugrec. Les extraits de plante sont plus concentrés en principe actif que les poudres de plante.
Si vous souhaitez trouver ces produits, voyez chez notre partenaire Sunday Natural et bénéficiez de 10% de réduction chez notre partenaire Sunday Natural.
En conclusion pour garder ses muscles
La première des choses à faire pour garder (ou reprendre) vos muscles malgré l’âge est l’exercice physique. Sans lui, point de salut.
Ensuite, l’apport quotidien alimentaire protéiné doit s’ajuster en fonction de chaque cas. Il sera bien entendu plus élevé en cas de sarcopénie manifeste, et pour les plus âgés. Cependant, il ne doit pas être trop élevé sous peine de nuire à la longévité. Comme toujours, un juste milieu doit être trouvé.
Si une complémentation est utilisée, elle doit se faire de façon logique, en choisissant les produits dont les propriétés correspondent le plus à vos besoins. Elle peut être plus ou moins dosée selon chaque cas, répétons-le encore une fois.
En pratique, je suis un adepte du « mieux vaut prévenir que guérir ». L’idée de combiner alimentation riche en protéines et exercices physiques pour contrer la perte musculaire me parle beaucoup. Et puis, il y a ce côté un peu comique de se dire qu’en vieillissant, on pourrait devenir « musclé comme Schwarzenegger » avec un peu de discipline et beaucoup de protéines.
J’aime relire votre article à l’occasion pour m’inciter à continuer à faire du sport et à « bien » manger. Vous expliquez bien aussi le % de fonte musculaire non seulement en vieillissant mais aussi.. si on ne bouge pas assez. J’en ai eu la preuve suite à une fracture de la cheville l’an passé! Difficile à récupérer après 75 ans mais en refaisant de l’exercice chaque jour (du renforcement musculaire) j’ai vu mes muscles « repousser » C’est plutôt « excitant ».
Je cherche une information que vous pourriez peut-être me donner.: une idée du pourcentage de masse musculaire que l’on peut retrouver à plus de 75 ans comparativement par exemple à 30 ans. Je suis déjà tellement satisfaite de mes résultats actuels (votre article m’a bien encouragée) .
Je pratique aussi le jeûne intermittent… qui chasse la graisse et répare tant de maux!!!
Merci encore pour cet article
J’ai lu très récemment un article scientifique qui précisait qu’on pouvait quasiment toujours récupérer ce que l’on perdait, et même gagner en masse musculaire. Quand on voit le corps de certains sportifs quasi-centenaires cela semble se vérifier. Vous avez compris le plus important : faire travailler le muscle (qui ne s’use si l’on ne s’en sert pas). Le jeune intermittent aide aussi à produire de l’hormone de croissance. Continuez. La régularité et la discipline paient en la matière.
bonjour
suis une femme de 69 ans
Je pratique régulièrement du sport en salle- un peu de musculation
mais la masse musculaire a chuté que me conseillez vous ?
Continuez toujours à avoir une activité physique. Je pense que vous ne le regretterez jamais. Pour le reste, il est impossible de donner sérieusement des conseils personnalisés dans des commentaires de blog. Tout cela dépend de la constitution de chacun, du terrain hormonal, de son alimentation, etc… Quant aux conseils généraux ils sont dans le présent article que je vous remercie d’avoir lu.
Bonjour,
Merci pour votre réponse, et Bonne session à vous Jm
Bonjour,
J’ai 74 ans, je pratique le surf depuis 45 ans a travers le monde. j’ai été opéré d’un rétrécicement du canal rachidien (en endoscopie)… Tout va bien je n’ai plus de douleurs mais j’ai arrêté le surf depuis 1 an. Difficile de reprendre la tonicité que demande ce sport… avec l’âge ma masse musculaire est un peu amoidri. Me conseillez vous de prendre de la créatine pour reprendre le tonus que demande ce sport. Je m’entretiens toujours, (vélo, marche, surf) Cordialement Jm
Bonjour, je surfe moi-même régulièrement (plusieurs fois par semaine) et je me fixe un objectif de surfer à 80 ans. Ce sport demande des efforts intenses et de courte durée, ce qui le classe parmi les activités physiques correspondant au champ d’action de la créatine.
Je vous conseille d’y aller doucement pour la reprise. Refaire du muscle à 74 ans est moins aisé du fait des changements de métabolismes dus à l’âge. Il faut donc plus de temps et un entrainement régulier.
La créatine est un nutriment qui favorise la production énergétique au niveau des cellules du muscle. A priori donc pour un muscle (un peu) plus performant. Mais il ne faut pas oublier tous les autres facteurs cités dans l’article. Pensez aussi aux articulations qui sont également fortement sollicitées.
Bonjour, je viens de découvrir ce site et vous pourriez peut-être me conseiller. J’ai 76 ans 1.80m 105kg j’ai pratiqué la musculation depuis l’âge de 23 ans après 5 ans d’haltérophilie. Après un traitement au Solupred à dose importante pendant plusieurs semaines, j’ai constaté une fonte musculaire importante(environ 10 à 15 kg) et j’ai repris ma routine d’entrainement depuis plusieurs mois mais je ne reprends rien et je ne congestionne plus comme avant. ;A titre d’exemple, je faisais 52cm de bras à chaud, je suis tombé à 48 cm. Je m’entraine seul sans coach depuis toujours, je travaille chaque groupe musculaire en laissant 3 jours de récup avant de retravailler le même groupe avec le dimanche en jour de repos. Après chaque entrainement je prends un shaker de 50g de protéines. Je voulais monter ma testo mais impossible de se procurer de l’Andractim sans passer par un endocrinologue. Que me conseillez vous?
Je découvre ce site et je l’apprécie quant à son mélange de sérieux, d’empathie et de scientificité.
Merci, cela fait très plaisir. Bonne lecture.
Bonjour,
J’ai 57 ans je suis sportive et je prends de la malate de citrulline à raison de 4 gr par jour (posologie indiquée sur le paquet). je voulais savoir s’il est préférable de faire des cures ou peut-on la prendre en continue. Car là je l’ai prise pendant 4 mois (j’ai fini tout simplement le paquet) et je pensais arrêter pendant 1 mois.
Merci de votre attention.
Cordialement,
Dans tous les cas de supplémentation ou de traitement particulier qui va modifier le fonctionnement du corps ou le faire réagir, il vaut mieux faire des cures afin d’éviter que le corps ne s’y habitue.
S’il s’agit juste de complémenter pour réajuster des niveaux de nutriments essentiels, c’est différent et on peut concevoir un apport en continu (dans ce cas, on ne cherche pas à faire réagir le corps).
Difficile d’affirmer la meilleure durée, en pratique autour de 3 mois de prise puis arrêt de 1 à 3 mois semblent bien. Avec reprise si seulement un effet bénéfique se fait réellement sentir (ou mieux objectiver par analyses, mesures de masse maigre, etc…).
Bonjour… Lorsqu’on parle de grossir, on nous répond généralement : « il faut manger plus », le médecin nous prescrit des compléments alimentaires de type Rénutryl, nous conseille l’assimilation de corps gras et point final. Idem pour les diététiciens que j’ai pu rencontrer. Dernièrement on a procédé avec un coach sport et nutrition à une pesée os-muscles-graisses et le résultat était : aucune graisse, une ossature d’enfant de 10ans et un poids en muscles donnant un résultat de sportif « haut niveau ».. Quel étonnement quand on ne pratique que de la gymnastique d’entretien, du vélo et un peu de marche-ballade! On m’a donné le meilleur conseil que je n’ai jamais eu jusque là : petit déjeuner complet – collation – déjeuner (viande/poisson+féculents+légumes), fromage/yogourt + dessert/fruit – goûter (milkshake protéïné) – dîner (peut être plus léger avant de se coucher). Manger 5fois donc, prendre son temps et SURTOUT prendre plaisir à manger. Les amandes, les noix. J’ai toujours été très fine, 1.66 pour 50kgs maximum et avec l’âge (57ans) amaigrissement. Un peu de sport pour tonifier les muscles et une alimentation correcte (comme citée plus haut dans les questions-réponses), le plaisir de manger, la zenitude également (pas de fixation sur le poids mais sur la forme et la santé) me permettent de garder un corps fin mais ferme car oui Mesdames, même les femmes fines rencontrent avec l’âge les problèmes d’affaissement! L’auto-discipline, la régularité ont été les plus diffiiles à maintenir. Mais dixit le proverbe populaire : « quand on veut on peut ». Facile à dire? Oui, je sais… tentez! Courage à tous.
femme de 58 ans..pratique de.toute sorte de sports depuis le.college. 15 de triathlon jusqu ‘ à mes 43 ans le.dernier sport.je ressens
qd même moins d’énergie dans les séances de.course à pied, de.velo , de ski de.fond.mes.muscles.se.sont transformés en graisse. la.menopause à fait de.gros dégâts.chez moi.
tjrs envie de.m’entrainer mais je manque de dynamisme. je pratique souvent en mode.diesel.
y a t il des.solutions pour retrouver la » niak » pendant mes.seances.
une petite baisse d’énergie à 58 ans par rapport à avant peut se concevoir mais si c’est beaucoup moins, il faut en rechercher les causes et les traiter. Il n’est pas possible de donner un avis ici mais en général, il peut s’agir d’un encrassement toxinique, d’une moins bonne assimilation des protéines (notamment perte d’acide dans l’estomac), carences en micronutriments, chutes hormonales trop importantes (par ex. DHEA), etc… ou bien plusieurs causes à la fois. La solution pour retrouver du peps doit être globale et aborder tous ces aspects, sans oublier le côté psychique et le stress éventuel.
Merci c’est beaucoup plus claire après cet article
Bonjour, on vient de me diagnostiquer une sarcopénie. Seuls les muscles lombaires ont fondu. Cuisses, jambes, abdominaux ils sont très bien. J’ai 70ans, j’ai fait beaucoup de sport jusqu’n fin de lycée puis mariage, vie à Paris, boulot, enfants, j’ai arrêté le sport. J’a repris en rando à 53 ans après un cancer du sein. Puis déménagement, j’ai arrêté la rando. il y a 5 ans. Quel médecin puis je voir qui m’aide dans un régime protéiné je vais chercher un kiné qui puisse me guider dans ma remise au sport; J’ai une prothèse inversé épaule droite suite à une chute en 2009 et le genou droit qui devrait recevoir une prothèse, donc je marche mais plus comme avant. Je vis en ville donc la marche pas facile. Pensez vous que de l’aquagym pourrait m’aider également.
Merci cordialement
bonnes informations merci
Bonjour
Trouve t’on ces compléments en pharmacie svp
oui dans certaines pharmacies, ou parapharmacies, ou certaines boutiques de produits bios, ou sur internet…
Bonjour j’ai 52 ans. Depuis que jai enlevé le gluten le riz et bcp de sucre à mon alimentation ( ph trop élevé et cystite ) mes muscles ont fondu il me reste plus que la graisse ( peau d’une femme de 80 ans) . Je me suis mise au sport depuis 5 mois à raison de 5h par semaine. Muscu et fitness intensif. Je n’ai pas de gros résultats malgré mes sérieux entraînements. Je pèse 56kg pour 1m66. Mon coach me dit que le problème vient de ma nourriture. Je mange que des choses bio mais sûrement mal associés !!! Pouvez vous m’aider car je suis complètement perdu face à ce problème. Qui dois-je consulter ?
le fait de manger moins de sucre n’a pas de raison de faire perdre du muscle mais plutôt de la graisse. Nous nous interdisons toute consultation personnelle dans les commentaires de ce site. Voyez un médecin spécialisé en anti-âge ou en médecine globale, qui évaluera d’abord votre digestion et assimilation et qui vous aidera ensuite à équilibrer vos repas, repérer des carences, etc… Bien entendu continuez à faire de l’exercice qui sera toujours bon pour votre santé.
Bonjour
Ai 7 2 ans suite à plusieurs mauvaises tendinites ai dû arrêter natation crawl et dos crawlé 8 mois ai beaucoup perdu muscles sport pratique depuis 30 ans
Que prendre pour retrouver une musculature harmonieuse au lieu de la graisse qui c’est installé ventre cuisses
vous pouvez vous aider avec une alimentation suffisamment riche en protéines et les compléments décrits dans cet article mais il faudra toujours un minimum d’exercice physique sans quoi, le muscle n’a pas de raison de grossir
Vous pouvez faire un dosage de sulfate de DHEA dans in premier temps
Dr en Pharmacie
Bonjour. J aimerais avoir un conseil car à 64 ans faisant de la musculation légère, je n arrive plus à
Congestionner mes muscles. Malgré plusieurs séries de developé-couchés les muscles de ma poitrine ne réagissent plus. Le « feu » que je ressentais avant mes cinquante ans a disparu. Pensez vous que une cure de dhea pourrait me redonner de la pêche à l entraînement? Merci pour votre attention.
Eventuellement mais il faudrait la mesurer et voir plutôt du côté de la testostérone qui est peut-être très basse. Il faut voir aussi vos niveaux d’apport en nutriments, acides aminés en particulier, comme expliqué dans l’article.
j’ai 79 ans et je vois me muscles disparaître à grande vitesse. Je fais la marche nordique une fois par semaine 7 ou 8 km, un peu de course et je sens un peu de fatigue et courbatures partout. D’après les annalyses de labo je suis en bonne santé mais …..je ne prend aucun complément alimentaire et mes repas sont simples et jamais en excès. Pouvez-vous me conseiller. Taille 1.77 et 74 kilos. Merci
les compléments pouvant être intéressants dans ce cas sont cités dans cet article. Egalement, il faut veiller à un apport suffisant de protéines dans l’alimentation. Vous pouvez peut-être aussi faire 2 fois par semaine de la marche pour faire travailler un peu plus vos muscles. Après, il n’est pas possible de donner plus d’information ici car ce n’est pas le lieu pour une consultation. Il vaudra mieux voir un médecin compétent pour cela.
Pour garder ses muscles, il faut consommer des protéines végétales qui se trouvent dans les féculents, céréales, légumes secs et légumineuse, les légumes et fruits… Ces protéines sont moins « efficaces » certes mais sont utilisé quand même à la fabrication du muscles.
Sinon, l’utilisation de la spiruline aide aussi a la formation du muscle car elle est riche en proteines.
bonjour
j’ai 63 ans je pratique la boxe 2 fois par semaine et fais de la muscu 2 fois également,je prenais un peu de testo 1ml par semaine mais suite à un adénome de la prostate le médecin m’a conseillé d’arreter ,que puis je prendre pour compenser cette baisse de testo et éviter la baisse de masse musculaire.
merci d’avance pour votre réponse.
Bonjour
Il est bien normal qu’en reprenant des entrainement après 14 ans, la récupération ne soit pas aussi rapide. Les courbatures cesseront certainement, sauf si vous forcez trop bien sûr. Il faut espacer pour laisser aux muscles le temps de récupérer, puis rapprocher les séances ensuite, petit à petit. Ceci étant, à 70 ans 3 séances par semaines sont déjà beaucoup. La prise de bicarbonate peut améliorer les crampes et la récupération (voir nos articles sur bicarbonates, équilibre acide-base etc.. Bravo pour votre dynamisme. Trouvez le bon rythme et la bonne dose d’effort mais n’abandonnez pas.
salut a tous, voila Dr, dans ma jeunesse, j’ai pratiquais le culturisme pendant plusieurs année, jusqu’à 56 ans.
Maintenant j’ai 70 ans et j’ai repris les entraînements il y a quelques semaines, mais je ne récupère pas bien et
les courbatures persistent pendant plusieurs jours, je ne sais pas quesque je dois faire s’arrêter ou continuer les entraînements malgré les courbatures. merci d’avance pour votre réponse.
J’ai 71 ans, je suis une femme, transplantée du foie et d’un rein je suis sous immunosuppresseurs…et bien sûr j’ai une fonte musculaire importante à laquelle je veux remédier…quel complément me conseillez vous ?et quel type de sport ?
Par avance merci de votre réponse.
PS : le cas échéant pourrais -je communiquer votre réponse à mes « consœurs et confrères » transplantés ?
Il est difficile de répondre sur ces seuls critères. Votre cas est très particulier et mériterait l’avis d’un médecin compétent. Les traitements immunosuppresseurs ont des effets secondaires importants dont la fonte musculaire (surtout liée aux corticoides). Difficile donc de faire des miracles.
Néanmoins, on peut toujours dire que l’activité physique sera une bonne chose et qu’un complément comme la citrulline par exemple, devrait aider au moins à conserver vos muscles. Tous les sports modérés sont bons à condition de pratiquer régulièrement (2 ou 3 fois par semaine si possible). Faites donc un sport que vous aimez avant tout.
Je vous souhaite le meilleur pour votre santé.
Bonjour,
Peut-on combiner Leucine, Citrulline et Creatine ? Ou doit-on faire un choix ? Dans cas, comment le faire ?
Merci.
Deux produits sont déjà bien, par exemple créatine et leucine ou bien créatine et citrulline après 55 ans car elle favorise l’hormone de croissance qui diminue avec l’âge. Mais attention d’abord aux carences en vitamines ou manques d’autres nutriments essentiels, sans quoi rien ne marchera. Et bon sport !
Merci pour votre réponse Docteur. J’ai une amyotrophie des muscles spinaux et dorsaux (IRM) et en attendant de voir ma neurologue, je souhaitais me remettre au sport et aider les muscles…
Excellent article.
Dans mon expérience, le Tribulus n’a quasiment pas d’effets et certainement celui de relever les taux de testo en mimant la LH (‘j’ai effectué de nombreuses mesures).
L’efficacité de la testostérone est sans pareil mais on oublie souvent d’ajouter la LH pour maintenir l’activité testiculaire endogène.
En cas d’apports accrus en protéines, il peut être utile d’ingérer des compléments enzymatiques facilitant leur digestion
Merci pour le compliment.
Oui je serais plutôt d’accord pour dire que le tribulus est plus sensibilisant aux effets de la testostérone qu’il n’augmente les taux de testo. Ceci dit il y a de nombreuses études (chinoises, bulgares, australiennes…) qui montrent une augmentation de la testo avec 450 à 750 mg d’extrait de tribulus par jour (en plus de favoriser la prise de muscle).