La vitamine C (acide ascorbique dont la forme active est l’acide L-ascorbique) est une vitamine hydrosoluble, antioxydant majeur. Notre corps ne peut la fabriquer. Avec l’âge nos besoins évoluent. Elle peut aider notamment à contrer un vieillissement accéléré, et à rester en forme.
Actions de la vitamine C dans le corps
La vitamine C est essentielle à de nombreuses fonctions biologiques dont voici les principales liées au vieillissement :
Action antioxydante
La vitamine C protège les cellules et les tissus des dommages du stress oxydatif (pollution, UV, tabac, stress, maladies chroniques…). En vieillissant, ce dernier augmente, contribuant à des maladies chroniques et au vieillissement accéléré. La vitamine C protège les cellules des dommages causés par ces radicaux libres.
Elle régénère aussi d’autre antioxydants comme la vitamine E et le glutathion. L’effet antioxydant aide globalement à préserver les cellules du vieillissement prématuré, réduisant les risques de maladies cardiovasculaires, neurodégénératives et cancers liés à l’âge.
Synthèse du collagène
La vitamine C est indispensable à la production du collagène essentiel pour :
- préserver l’élasticité et la fermeté de la peau,
- améliorer la cicatrisation / réparation des tissus,
- maintenir des articulations et des tendons souples (elle réduit aussi la douleur articulaire et l’arthrite (1)(2) et préserve la mobilité en soutenant la structure du cartilage),
- renforcer les os et réduire les risques d’ostéoporose…
Soutien au système immunitaire
Elle active les globules blancs dans la lutte contre les infections, renforce les réponses antivirales et diminue l’inflammation. Le renforcement de l’immunité est important dans la lutte contre les maladies liées à l’âge, notamment contre le cancer (3).
Amélioration de l’absorption du fer et prévention de l’anémie
La vitamine C augmente l’absorption du fer et prévient l’anémie ferriprive. Les carences en fer sont courantes chez les personnes âgées, pouvant causer fatigue, faiblesse, et diminution des capacités cognitives.
Participation au métabolisme énergétique
La vit. C est importante dans les mitochondries de nos cellules pour produire de l’énergie dont on sait que notre production baisse régulièrement dès la trentaine. (voir production d’énergie et vieillissement).
Préservation de la santé cardiovasculaire
L’acide L-ascorbique prévient les dommages oxydatifs sur la paroi des vaisseaux, réduisant ainsi le risque d’athérosclérose. Il peut réduire la fraction de cholestérol LDL oxydé, et participer à la régulation de la pression artérielle en relâchant les vaisseaux.
Soutien des fonctions cérébrales et prévention du déclin cognitif
En protégeant le cerveau du stress oxydatif, la vitamine C réduit le risque de maladies neurodégénératives. Elle soutient le système glymphatique (la circulation de lymphe dans le cerveau) qui permet d’en éliminer les déchets métaboliques (surtout pendant le sommeil), comme les protéines bêta-amyloïdes liées à Alzheimer.
Plus généralement, des études montrent que des apports en vitamine C supérieurs à 100 mg/jour sont associés à une meilleure longévité et une diminution des taux de maladies chroniques dont les précédentes et le cancer… ou qu’à l’inverse des faibles taux sanguins sont associés à une plus forte mortalité par cancer et maladies cardiovasculaires (1)(2).
Les signes de carence en vitamine C
La carence modérée peut engendrer, avec le temps, les symptômes suivants :
- fatigue, faiblesse,
- saignements et ecchymoses faciles,
- peau sèche et rugueuse, nombreuses taches pigmentaires,
- baisse de tension, troubles cardiaques, artériosclérose,
- douleur osseuses et articulaires diffuses,
- caries et gingivites,
- diminution de la résistance aux infections…
Dans une carence grave de plusieurs mois, on note un affaiblissement des tissus comportant du collagène, en particulier les os et les vaisseaux sanguins : c’est le scorbut.
Quel apport de vitamine C au quotidien ?
Voici les apports officiellement conseillés en France (VNR). Ils ont d’ailleurs été un peu augmentés ces dernières années :
| Apports conseillés en vitamine C (mg/jour) | |
|
Enfant de 1 à 10 ans |
20-45 |
|
Adolescent |
65 à 100 |
|
Adulte |
95 à 110 |
|
Femme enceinte ou allaitant |
100 à 120 |
et 25% de plus pour des fumeurs.
Certains praticiens et scientifiques pensent que ces doses sont sous-estimées pour être optimales pour la santé. Pour arguments : les humains du paléolithique en mangeaient bien plus (jusqu’à 1 ou 2 gr. par jour), les études sur des populations montrent que des quantités plus importantes diminuent la mortalité, certains groupes de chasseurs/cueilleurs d’aujourd’hui absorbent jusqu’à 1 gr. quotidien…
De plus, les dosages plasmatiques montrent que pour obtenir des concentrations en vit. C optimales protectrices des maladies chroniques, il faudrait dépasser les 500 mg d’apport par jour.
D’un autre côté, certains disent que prendre plus de 100 mg est inutile, voire dangereux, notamment en raison de la possible transformation de l’acide L-ascorbique en acide oxalique (celui-ci peut se déposer dans les articulations ou les reins par exemple, et créer de l’inflammation). Qui croire ?
Comme toujours restons modérés et circonstanciés. Il est vrai que l’acide ascorbique peut se transformer naturellement en acide oxalique (partiellement). Certaines études suggèrent une association entre des apports très élevés en vitamine C et un risque accru de calculs rénaux mais les preuves restent limitées et souvent contradictoires. De plus, jusqu’à 1 000 mg/jour, les études ont bien montré une augmentation de l’oxalate urinaire mais sans lien direct avec une toxicité ou une formation augmentée de calculs rénaux chez des individus en bonne santé.
Soyons donc prudents chez les personnes ayant déjà des problèmes avec l’acide oxalique comme de l’arthrite ou des calculs urinaires… Cela dépend d’ailleurs beaucoup de leur alimentation, de leurs reins ou de leur métabolisme. Pour les autres, si cela est jugé utile selon le cas, des doses jusqu’à 1 gr par jour semblent sans danger.
Les doses de plus de 2 gr par jour peuvent donner des troubles gastro-intestinaux à certains sujets.
| Principales sources vitamine C pour 100g (calcul en mg) | |
| Goyave | 228 |
| Poivron jaune | 184 |
| Cassis | 181 |
| Persil, frais | 177 |
| Raifort | 152 |
| Chou frisé | 145 |
| Citron | 129 |
| Poivron, vert, jaune ou rouge | 121 |
| Brocoli | 106 |
| Chou de Bruxelles | 103 |
| Kiwi | 92,7 |
| Fruits rouges (framboises, fraises, groseilles…) | 77,5 |
| Litchi | 71,5 |
| Chou vert | 69 |
| Papaye | 61,4 |
| Chou rouge | 58,5 |
| Orange | 57 |
| Chou-fleur | 56,6 |
| Chou de Bruxelles, cuit | 56,4 |
| Oseille | 48 |
| Chicorée verte | 46 |
| Chou blanc | 45,8 |
| Épinard | 41,1 |
| Chou frisé, cuit | 41 |
| Pamplemousse | 40,9 |
| Tomate, séchée | 39,2 |
| Ananas, pulpe | 36,4 |
| Mûre noire (du mûrier) | 36,4 |
| Mangue, pulpe | 32,1 |
| Fruit de la passion ou maracudja, pulpe et pépins | 30 |
| Foie de boeuf (cru) | 30 |
| Foie de poulet (cru) | 17 |
Notez bien que la chaleur et l’exposition prolongée à l’air et à la lumière détruisent la vitamine C. Privilégiez la cuisson douce. Au delà de 100° la perte devient importante (50 à70%), surtout lors d’une longue ébullition.
Notez aussi, que par exemple, 300 gr de certains fruits et légumes de qualité par jour, ce qui n’est pas énorme, vous apportent quasiment 500 mg de vitamine C.
Se complémenter ou pas, et comment ?
Si votre alimentation couvre vos besoins, que votre forme est bonne, et que vous ne présentez pas de symptômes liés à une carence, c’est inutile.
En cas d’insuffisance d’apport
En revanche, quand on suspecte un apport insuffisant par l’alimentation (et/ou des besoins accrus) :
• pas assez de crudités, légumes et fruits par exemple,
• mauvaise absorption intestinale (qui peut s’installer avec l’âge),
• diminution de la résistance aux infections,
• troubles liés au vieillissement et au stress oxydatif,
• baisse d’énergie (la vit C est classiquement indiquée dans les états de fatigue)…
il peut être légitime de se complémenter.
Dans certains contextes
Les fumeurs ont le plus besoin de vitamine C car elle neutralise les radicaux libres présents dans la fumée de cigarette. De même avec l’alcool.
Les personnes constamment sous pression, stressés… voient la teneur en vitamine C de leurs glandes corticosurrénales diminuer rapidement.
Les brûlés, les opérés et enfin les personnes atteintes de maladies infectieuses sont généralement aidés par une supplémentation en vitamine C.
A quelles doses ?
C’est la grande question. Si l’on considère que l’homme a évolué avec des apports importants de vitamine C, et que l’on considère les études montrant optimales des concentrations plasmatiques correspondant à des apports de 0,5 à 1 gr par jour, alors 250 à 500 mg d’acide L-ascorbique matin et soir semblent raisonnables.
Attention : cela vaudrait pour des apports alimentaires très faibles qui seraient complétés par cette prise. Pour moi, le bon sens dit que si l’on mange ses 300 gr de végétaux riches en vit C chaque jour crus ou peu cuits, il n’y a pas d’intérêt à complémenter (sauf si l’on traite des pathologies particulières).
La prise en deux fois semble préférable car la vitamine C n’est pas stockée par le corps. Elle est rapidement éliminée par les urines.
La vitamine C courante sur le marché contient 50% d’acide L-ascorbique, la forme active.
1 gr de celle-ci correspond donc à 500 mg d’acide L-ascorbique.
Si vous en cherchez, vous trouverez ici de l’acide L-ascorbique en poudre, facile à prendre et peu coûteux.
En conclusion
Il est bien possible que les apports quotidiens recommandés soient en dessous de la dose optimale pour la plupart des gens.
Dans un monde parfait où l’on mangerait parfaitement ses 500 mg ou plus d’acide L-ascorbique par jour, la complémentation n’aurait pas d’intérêt. Ensuite, il faut savoir nuancer les choses en fonction du contexte et des symptômes, en particulier si l’absorption digestive est réduite. Ceci peut se voir en prenant de l’âge quand des troubles de digestion s’installent.
Dans tous les cas, il est bon d’évaluer la quantité prise chaque jour dans son alimentation et d’en tenir compte. Rien de tout cela ne doit se faire au hasard.
