Cette étude fort intéressante, publiée dans l’European Heart Journal, montre que totaliser 15 minutes par semaine d’exercice vigoureux ou intense, par courtes périodes de 2 mn quotidiennes, suffit à améliorer la santé-longévité des participants de 40 à 69 ans sur des années.
Activité physique et longévité
On sait déjà bien que l’activité physique régulière réduit le risque d’apparition de maladies liées au vieillissement, comme le cancer, les maladies cardio-vasculaires, le diabète, les maladies neuro-dégénératives…
En s’intéressant au type d’activité physique de plus de 70 000 participants munis de dispositifs portables mesurant durée, fréquence et intensité des efforts, les chercheurs ont observé un phénomène remarquable. Il s’avère qu’intégrer des exercices intenses et de courte durée dans son activité physique de routine est bien plus performant pour réduire mortalité et morbidité.
Qu’est-ce qu’un exercice intense ?
Outre le fait qu’il augmente la fréquence cardiaque, cet exercice vous laisse essoufflé(e) et vous avez un temps de récupération pour retrouver une respiration normale. Il s’agit en fait de ce qui est recommandé dans le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) et décrit dans notre article ici, comme un sprint en courant, en nageant ou en vélo… peu importe le sport.
Le fait d’utiliser des dispositifs portables pour la première fois dans une étude de cette envergure a permis de mesurer précisément ces effets de l’exercice vigoureux.
Des résultats impressionnants
Par exemple, le risque moyen de décès dans les 5 ans était de 4% pour ceux qui n’avaient jamais d’exercice intense. Il a été noté une diminution de moitié du risque (soit 2%) pour ceux qui cumulaient 10 minutes par semaine d’activité vigoureuse, et de plus des 3/4 (soit 1%) pour ceux qui arrivaient à cumuler 60 minutes hebdomadaires!
Au final, 15 minutes d’activité physique intense hebdomadaires pourraient diminuer la mortalité de 15% (toutes causes confondues), ainsi que le risque de cancer.
En allant un peu plus loin, 20 minutes par semaine réduiraient le risque de maladie cardiaque de 40%.
Enfin, en additionnant les temps d’activité intense jusqu’à 50 à 60 minutes par semaine environ, d‘autres effets bénéfiques pour la santé s’ajouteraient.
En pratique
Voici qui confirme largement l’intérêt de l’exercice intense fractionné (pratiqué seul pour ceux qui ont peu de temps), et également de l’entraînement « superslow » (nous en parlerons bientôt) pour lesquels bien des effets salutaires et anti-âge avaient été montrés.
Ceux qui pratiquent déjà régulièrement de l’activité physique modérée pourront y intégrer des périodes courtes d’effort intense.
Bien entendu, l’intensité d’un exercice n’est pas la même d’une personne à l’autre. Chacun doit respecter ses propres capacités physiques. Il s’agira d’être prudent, voire de demander un avis médical pour les personnes fragiles ou présentant des antécédents cardio-vasculaires ou articulaires.
Pour en savoir plus sur :
– l’exercice fractionné en anti-âge
– Endurance et HIIT : les sports qui marchent bien en anti-âge
– l’entrainement de haute intensité pour les personnes âgées.
faites du fractionné, n’importe lequel et un sport d’exercice contre résistance ou postures genre yoga, pilates… et vous avez un bonne activité physique de prévention pour beaucoup de maladies
Je confirme! le fractionné est excellent. c’est le meilleur compromis temps passé/efficacité. depuis que je fais 30mn de velo en fractionné 2 fois par semaine, ma forme est vraiment un cran au dessus.