Des antioxydants : oui mais pas trop

Article mis à jour le 20/07/2019

Voici un article de mon ami Christopher Clark, nutritionniste anglais qui écrit dans le Huffington Post et qui nous rappelle ce qu’est un processus d’oxydation, le stress oxydatif et les radicaux libres.

Comme vous le verrez, son orientation diététique est le régime paléolithique. C’est une vision intéressante par bien des aspects. Elle convient très bien à beaucoup de personnes mais pas forcément à tout le monde, pour des raisons diverses. Quoiqu’il en soit, il nous met en garde contre l’excès d’antioxydants qui peut être néfaste pour la santé, tout comme leur insuffisance d’apport.
Dr JL Morel

Presque tous les jours, on nous vante les vertus d’aliments plus riches en antioxydants. Mais en regardant tous ces super-aliments, vous êtes-vous déjà demandé à quoi servent exactement les antioxydants ?

Pour comprendre leur importance, nous devons  creuser un peu et acquérir des connaissances de base sur les anti-oxydants et les radicaux libres. Les antioxydants sont généralement montrés comme des nutriments salvateurs, alors que les radicaux libres sont considérés comme des méchants.

En réalité, les deux sont essentiels à la santé. Ni l’un ni l’autre n’est intrinsèquement bon ou mauvais. Cependant, nos choix alimentaires et de mode de vie sont très importants parce qu’ils conditionnent l’équilibre sain entre les deux. Surtout, il faut veiller à ce que les radicaux libres ne deviennent pas trop abondants.

Que sont les radicaux libres ?

Pour faire court, un radical libre est une molécule avec un électron non apparié, ce qui signifie essentiellement qu’il lui manque un électron. Cela rend cette molécule instable et très réactive. Les radicaux libres recherchent la stabilité, qu’ils peuvent atteindre en «volant» des électrons de molécules voisines. Lorsque cela se produit, la molécule «victime» devient elle-même un radical libre. Il doit aussi atteindre la stabilité en volant un électron d’une autre molécule voisine, et ainsi de suite…

Comme vous pouvez le voir, un seul radical libre est capable d’initier une réaction en chaîne néfaste. Heureusement, les radicaux libres peuvent être neutralisés en entrant en contact avec des molécules spéciales, appelées antioxydants, qui ont des électrons supplémentaires pour « faire un don ».

La plupart des radicaux libres sont des molécules dérivées de l’oxygène, bien que l’on puisse aussi trouver des molécules dérivées de l’azote. Les espèces réactives de l’oxygène (ROS) et les espèces réactives de l’azote (RNS) sont généralement considérées comme des composés dangereux mais elles résultent de processus métaboliques normaux et ont, en fait, une certaine utilité pour la santé.

« Comme d’habitude, il faut tout considérer avec modération », explique Håkan Westerblad, professeur au Département de physiologie et de pharmacologie de l’Institut Karolinska. « Dans des conditions normales, les radicaux libres agissent comme d’importantes substances d’alerte mais des niveaux très élevés ou des augmentations de longue durée peuvent conduire à la maladie. ¹ En 2011, Westerblad a mené une étude démontrant que les radicaux libres ont des rôles modulateurs essentiels – par exemple, faire battre le cœur avec la force correcte. ⁽²⁾

Une élévation disproportionnée de radicaux libres conduit à ce qu’on appelle le « stress oxydatif ». Lorsqu’il s’installe et devient chronique, le stress oxydatif peut causer de graves dommages cellulaires, notamment:

• Détruire ou endommager l’ADN ³
• Rendre les graisses LDL plus susceptibles de s’accumuler le long des parois artérielles ⁴
• Modifier la structure des protéines cellulaires avec pertes d’activité pour certains enzymes ⁵
• Abîmer les membranes cellulaires, modifiant ainsi le flux de matériaux inter et intracellulaires et accélérant éventuellement le processus de vieillissement ⁶

Dans la littérature scientifique, le stress oxydatif, causé par des radicaux libres en excès, a été impliqué dans une longue liste de maladies dégénératives ⁷, dont les suivantes :

• Toutes les maladies inflammatoires (arthrite, arthrose, vascularite, glomérulonéphrite, lupus érythémateux, syndrome des maladies respiratoires de l’adulte)
• Maladies ischémiques (maladies cardiaques, accident vasculaire cérébral, ischémie intestinale)
• Hémochromatose
• Syndrome d’immunodéficience acquise (SIDA)
• Emphysème
• Ulcères gastriques
• Hypertension artérielle
• Troubles neurologiques (maladie d’Alzheimer, maladie de Parkinson, dystrophie musculaire)
• Alcoolisme
• Maladies liées au tabagisme…

Rappelez-vous que les radicaux libres ne sont pas un problème en eux-mêmes tant qu’ils sont contrôlés par notre système antioxydant et ainsi tenus en échec. Les fonctions métaboliques normales produisent des radicaux libres mais il en est de même des facteurs externes, notamment une mauvaise alimentation et des mauvais choix de mode de vie. Par conséquent, ces choix malsains peuvent grandement faire pencher la balance vers le stress oxydatif. ^8,9,10,11 Parmi ces facteurs externes :

• L’exposition aux rayons X et aux radiations électromagnétiques fortes
• Le tabagisme
• Les polluants atmosphériques
• Les produits chimiques industriels
• L’exposition aux métaux lourds (arsenic, plomb, cadmium, chrome et mercure)
• La consommation excessive d’acides gras oméga-6 (les huiles de graines de végétaux en sont la source la plus importante dans l’alimentation occidentale)
• La consommation excessive de sucre…

ANTIOXYDANTS : LE CONTREPOIDS

Des milliers de molécules différentes servent d’antioxydants, y compris diverses vitamines, minéraux, peptides et acides gras. Ce qu’ils ont tous en commun, et qui les rend antioxydants, c’est leur capacité à «donner» des électrons aux radicaux libres sans devenir eux-mêmes des radicaux libres. Nous pouvons définir deux catégories :

• Les antioxydants non enzymatiques
• Les antioxydants enzymatiques. ¹²

Les antioxydants provenant de sources alimentaires sont des antioxydants non enzymatiques. Ils agissent en interrompant les réactions en chaîne des radicaux libres. Par exemple, il s’agit de la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E, les polyphénols, les flavonols, les caroténoïdes…

Les antioxydants enzymatiques sont générés dans le corps. Leur rôle est de détruire et d’éliminer les radicaux libres. Pour fonctionner correctement, les antioxydants enzymatiques ont généralement besoin de minéraux clés, appelés cofacteurs, pour fonctionner. Ces minéraux comprennent le zinc, le fer et le magnésium. Par exemple, il s’agit de la superoxyde dismutase (SOD), la catalase (CAT), la glutathion peroxydase (GSHPx), etc…

Trop d’antioxydant peut nuire

Comme pour la plupart des nutriments essentiels, les antioxydants ont une «zone de niveau optimal». En d’autres termes, en consommer trop peu cause des problèmes mais en consommer trop est aussi mauvais. Heureusement, la zone «juste» est facilement atteinte grâce à un régime alimentaire type « paléolithique ».

Alors que la surconsommation d’antioxydants est peu probable via les aliments, les suppléments antioxydants à forte dose peuvent avoir des effets nocifs. les perturbations suivantes ont notamment été décrites : ¹³

• Pro-oxydation : s’attaquant à l’ADN, aux protéines, aux lipides, etc…
• Pro-glycation : glycation des protéines et de l’ADN
• Stress nitrosif : production excessive d’espèces réactives de l’azote (RNS)
• Inflammation : augmentation des composés pro-inflammatoires
• Activités de perturbation endocrinienne…

Les suppléments alimentaires en surdosage, liés aux effets ci-dessus comprennent la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène, que l’on trouve tous facilement dans la nourriture, a priori. Selon une étude de 2010, « les antioxydants présents dans les aliments végétaux peuvent être considérés comme plus sains et sécuritaires par rapport à ceux donnés purs à des doses élevées. » ^14.

De même, une autre étude de 2012 a fait observer que jouer avec le délicat équilibre entre les antioxydants et les radicaux libres peut favoriser un stress induit par l’antioxydant. Les auteurs ont conclu, « le meilleur conseil serait d’ingérer des antioxydants provenant de sources alimentaires plutôt que de suppléments auto-prescrits. » ^15.

Tout est question d’équilibre

La physiologie normale du corps humain exige des radicaux libres et des antioxydants dans une danse perpétuelle de flux et de reflux. Vous pouvez vous considérer comme le chef de chorégraphie. Votre travail consiste à maintenir la musique, en assurant un flux harmonieux d’événements.

En pratique, cela signifie que vous devez limiter votre exposition à des facteurs externes qui favorisent les radicaux libres tout en consommant un large éventail d’aliments contenant des antioxydants, notamment des légumes, fruits, noix, fruits de mer riches en oméga-3 et plus. Heureusement, garder cet équilibre est aussi facile que de suivre le régime paléolithique.