Se renforcer par l’hormèse à tout âge

Encore peu connue, l’hormèse fait l’objet de nombreuses études scientifiques depuis une vingtaine d’années (1). Facile et simple à mettre en oeuvre, ses bénéfices sur la santé sont légion. Voici comment l’utiliser.

L’hormèse comment ça marche ?

A la base, l’hormèse est définie comme une stimulation des défenses biologiques d’un organisme vivant, en réponse à une faible dose de toxines ou d’un autre agent générateur de stress. Ceci existe chez tous les êtres vivants, à commencer par la simple cellule.

En pratique, la règle est simple : soumettez votre corps à un stress intense et inhabituel mais de courte durée, suivi d’un temps de repos et de récupération, et il se renforcera, pour s’adapter et mieux résister la prochaine fois. Ceci illustre bien la citation de Nietzche : « Tout ce qui ne me tue pas, me rend fort ».

Ce stress (« contrainte » en français) peut être de quelconque nature. Par exemple, une substance toxique, une exposition à une température extrême ou à des radiations, un effort musculaire inhabituel, une contrainte physique ou psychologique, une privation de nutriments ou d’oxygène qui retentit directement sur le fonctionnement de nos cellules, etc…

Il ne faut pas confondre ce type de stress de courte durée, plutôt salutaire, avec le stress chronique, permanent. Ce dernier accentue le vieillissement et débouche souvent sur la maladie.

Par exemple, la fameuse production de radicaux libres toxique lors de réactions ponctuelles d’oxydation dans notre corps peut déclencher une hormèse bénéfique. On sait pourtant que l’oxydation est liée au vieillissement (voir oxydation et anti-oxydants). En revanche, ce que l’on appelle le « stress oxydatif » durable, où le corps se défend avec ses anti-oxydants mais est constamment débordé, a dépassé la limite de l’hormèse et engendre des dégâts.

Voici l’illustration du phénomène. En dessous d’un certain seuil, la stimulation par le stress est trop faible pour induire un renforcement de l’organisme mais au-dessus d’un deuxième seuil, il existe un risque de toxicité ou de dégradation.

La recherche montre que les conditions pour atteindre ainsi cette zone d’hormèse sont très variables d’un individu à l’autre. A chacun donc de trouver la bonne mesure pour atteindre sa propre « zone hormétique » optimale, qui dépend, bien entendu, de son état de forme physique et psychologique. L’essentiel est, en fait, d’approcher gentiment ses propres limites.

A ce jour, on ne comprend pas complètement comment l’hormèse peut améliorer la durée de vie. Cependant, il y a de bonnes raisons de penser que beaucoup de procédés dits « anti-âge » agiraient en fait par le mécanisme de l’hormèse (c’est le cas par exemple de la restriction calorique, ou de la prise de rapamycine) (3)(4).

Notez au passage qu’avec certains toxiques, comme les perturbateurs hormonaux, les études montrent qu’il n’y a pas vraiment d’effet hormétique mais simplement une accumulation des effets toxiques malgré des doses très faibles (2). La nature n’avait peut-être pas prévu cela…

Les mécanismes biologiques enclenchés par l’hormèse

Tout se passe comme si l’organisme, sentant un danger (manque de nutriments, d’oxygène, conditions extrêmes…) se mettait à utiliser ses fonctions de sauvetage, de réparation, d’adaptation…

En fait, les bénéfices de l’hormèse seraient la résultante de plusieurs facteurs dont la stimulation de la fameuse autophagie, ce processus majeur régénérant de nos cellules qui se déclenche notamment lors du jeûne (voir notre article). Nous noterons que nombre de conditions favorables à l’hormèse sont aussi favorables à l’autophagie : jeûne, exercice intense, substances adaptogènes…

D’autres processus biologiques sont mis en jeu lors de l’hormèse, et on ne les connaît pas tous :

• activation des fonctions de réparation de l’ADN (15)
• production accrue de protéines chaperones (ces protéines aident par exemple à la bonne conformation des autres protéines utiles au fonctionnement du corps) (16)
• les mécanismes de réparation mitochondriale, tels que la genèse de nouvelles mitochondries et l’élimination de celles endommagées (mitophagie), peuvent être stimulés pour maintenir la fonction mitochondriale optimale, etc…
• D’ailleurs le phénomène de mitohormèse a été décrit, notamment après stress lié à l’effort musculaire sur les mitochondries, entraînant une amélioration de la fonction mitochondriale énergétique en général mais aussi une augmentation de la durée de vie chez plusieurs espèces animales (19).
• activité du nerf vague accrue : le système parasympatique (ou vagal) est tonifié, et par conséquent, toutes les fonctions de réparation/régénération, fabrication et digestion…
• augmentation de productions hormonales (cortisol, adrénaline, hormone de croissance, hormones thyroïdiennes, testostérone, oestrogènes (variant selon les types de stress en jeu)…

Que peut améliorer l’hormèse sur le plan santé ?

L’hormèse nous fait comprendre que le confort de plus en plus présent dans notre vie quotidienne n’améliore pas notre santé, bien au contraire. Chauffage ou climatisation en permanence, surabondance de nourriture, déplacements motorisés, environnement aseptisé…, notre confort moderne aurait plutôt tendance à nous affaiblir. Il en est de même avec la prise de médicaments à tout va, pour éviter des symptômes que l’on ferait mieux d’écouter : douleur, inflammation, troubles de l’humeur, difficultés digestives, etc… Tout ceci contribue à réduire notre capacité d’adaptation, liée à notre vigueur, notre vitalité, notre santé.

L’hormèse va tout d’abord améliorer nos fonctions d’adaptation à l’environnement et aux contraintes extérieures : régulation de la température du corps, résistance musculaire, utilisation des nutriments, création ou stockage d’énergie au sein de nos cellules, etc…

Ce faisant, elle renforce d’autres grandes fonctions vitales (circulatoires, immunitaires, réparatrices, nerveuses…). Voyons donc les effets bénéfiques de l’hormèse, particulièrement intéressants en anti-âge :

Hormèse et défenses immunitaires

On sait depuis longtemps que notre système immunitaire se renforce avec les expositions répétées aux agents microbiens (par exemple, il a été montré que les enfants jouant dans la terre ou à même le sol avaient moins d’infections que ceux qui vivaient dans un environnement plus « aseptisé » (5).

Le principe d’hormèse se retrouve aussi dans les traitements de désensibilisation des allergiques, ou de vaccination. On expose les sujets à une très faible quantité d’agent pathogène pour que leur corps apprenne à y résister. Un peu comme le roi Mithridate qui, craignant d’être empoisonné, buvait une petite quantité de poison chaque matin.

Moins intéressant pour nous : les bactéries utilisent aussi l’hormèse pour devenir résistantes aux antibiotiques, par exemple !

Il a été montré que l’hormèse déclenchée par l’exposition au chaud (sauna), pouvait améliorer l’immunité générale (6). Celle déclenchée par l’exposition brève au froid peut rendre le système immunitaire capable de mieux répondre aux infections et toxines bactériennes (par exemple avec la méthode Wim Hoff où le froid est associé à une hyperventilation respiratoire (7)).

Certains médicaments ayant une action de protection contre les maladies infectieuses, fonctionnent selon ce principe, qui augmente au final le seuil de résistance à l’infection. Les dégâts infectieux sont alors diminués, sans que la substance n’ait eue d’action directe sur le microbe (8).

Du point de vu des médecines traditionnelles, on peut dire que l’hormèse renforce globalement notre énergie vitale : l’énergie circulant dans le corps, proche de nos notions occidentales d’immunité et de production énergétique cellulaire (dans nos mitochondries). Voir « Ojas » en médecine ayurvédique.

Fabrication de fibres musculaires

Tous ceux qui pratiquent la musculation savent bien que l’effort intense, même de courte durée, va stimuler la fabrication de muscle. En fait, la prise de muscle est simplement un processus d’hormèse en réponse au stress des fibres musculaires.

Cette masse musculaire qui s’étiole avec l’âge et ses modifications hormonales, trouvera dans l’hormèse une aide précieuse pour se maintenir, chez l’homme comme chez la femme.

La circulation sanguine et lymphatique

L’hormèse peut contrer la diminution progressive du volume sanguin circulant qui est liée au vieillissement, et source de maladies et de dégénérescence (9).

Plus de vitalité

Amélioration des capacités cognitives

Les phénomènes liés à l’hormèse luttent contre la neurodégénérescence du sujet âgé. Par exemple, selon les données épidémiologiques et dans certaines conditions, la cigarette pourrait avoir un effet protecteur contre la neurodégénérescence comme la maladie de Parkinson ou d‘Alzheimer (10).

Amélioration de la longévité

Plusieurs études ont montré que l’hormèse pouvait entraîner une longévité accrue chez divers organismes (17)(18).

Les techniques classiques d’hormèse

Voyons maintenant comment chacun peut mettre en œuvre l’hormèse.

L’exercice physique intense

Tout le monde connait maintenant les vertus de l’activité physique régulière sur la longévité, largement démontrées, mais il est possible d’aller beaucoup plus loin avec certains types d’efforts musculaires. Il s’agit notamment des exercices contre résistance (en mouvement, ou en postures comme le yoga), des exercices brefs mais intenses, ou des efforts intermittents. Ceux-ci ont, en dehors de la fabrication de fibres musculaires et d’hormones, des effets de renforcement et de réparation du corps relatifs à l’hormèse.

L’exposition au températures extrêmes

C’est certainement Wim Hoff (dit l’homme de glace) qui a le plus médiatisé l’exposition au froid, ces dernières années, en battant des records d’endurance, et dont les effets biologiques ont été étudiés par les scientifiques (voir notre article).

A l’opposé, l’exposition au chaud (sauna, hammam…) peut aussi enclencher l’hormèse. Ses effets bénéfiques ont été largement étudiés (immunité renforcée, amélioration cardio-vasculaire, longévité accrue chez l’animal…). Ceci notamment au travers de la production de protéines spécifiques par les cellules exposée à la chaleur.

La privation de nutriments, les jeûnes

On classe aujourd’hui les jeunes dans les inducteurs de l’hormèse. Au niveau cellulaire, notre corps possède en effet de puissants mécanismes d’adaptation à la privation de nutriments.

On sait par ailleurs que la restriction calorique, ou encore la restriction protéique dans certains cas (voir cet article), sont des méthodes des plus efficaces pour améliorer la longévité.

Ainsi, en situation de privation de nutriments, le corps s’adapte en mettant en jeu plusieurs voies métaboliques, dont l’autophagie dont on a parlé plus haut, et se renforce en conséquence (voir cet article).

Un stress généré par une alimentation réduite (sans aller jusqu’à la malnutrition), voire par des périodes de jeûne (11), peut améliorer la santé et la longévité, au moins partiellement au travers des processus d’hormèse (12).

La rétention respiratoire, l’apnée

Priver nos cellules de leur oxygène vital leur crée un grand stress. Toutefois, si cela ne dure pas trop longtemps, l’hormèse va enclencher des mécanismes fort intéressants pour la santé. Dans l’autre sens, une hyperventilation qui va exagérer le taux d’oxygène sanguin, peut aussi activer l’hormèse.

Il a été montré, par exemple que réduire momentanément la circulation sanguine (comme on le fait souvent avant une chirurgie cardiaque), pouvait protéger le coeur et le cerveau d’une privation prolongée d’oxygène et de nutriments (13).

Les substances

Si l’on parle le plus souvent d’efforts physiques ou intellectuels brefs et répétés comme déclencheurs, l’apport de certaines substances nutritionnelles (notamment végétales et appelées « hormétines »), induisent un stress digestif qui peut aussi lancer l’hormèse.

Les remèdes dits « adaptogènes » (comme le ginseng) agiraient dans ce sens, en demandant au corps un effort d’adaptation au produit, qui sera suivi d’un renforcement de l’immunité, et d’une amélioration générale de la capacité d’adaptation au stress.

Certains polyphénols (des substances antioxydantes présentes dans les végétaux) sont en fait des poisons (légers!) qui facilitent le phénomène d’hormèse, comme notamment le resvératrol, la quercétine, l’ECGC du thé vert, la curcumine…

D’autres techniques peuvent encore déclencher l’hormèse (en vrac : exposition à des toxiques, alcool, fumée, combat, radiations, aliments contenant des anti-nutriments, etc…) mais celles qui sont présentées ici sont les plus utilisées et les plus pratiques à mettre en œuvre.

Hormèse et esthétique du corps

On cherche beaucoup, de nos jours, à améliorer l’aspect de la peau par des soins esthétiques. Depuis longtemps, ces soins pour revitaliser et avoir un effet rajeunissant sur la peau utilisent en fait les principes de l’hormèse. Divers soins exfoliants (comme les peelings), les microtraumatismes répétés par piqûres et autres claques du visage, sont proposés pour lutter notamment contre le relâchement cutané.

Plus récemment, la radiofréquence chauffe fortement la peau pour obtenir ensuite un raffermissement de celle-ci. Les multipunctures du mésolift ou du microneedling créent des microtraumatismes forçant la peau à se renforcer en se réparant. Etc…

Remodeler son corps en le musclant, régénérer ou renforcer sa peau pour l’embellir avec des soins de stimulations variées, tout cela est de l’hormèse.

Comment utiliser l’hormèse en pratique

Comprenez bien, tout d’abord, qu’il ne s’agit pas de défi ni de compétition ni de record à atteindre. Mettre en pratique l’hormèse, c’est simplement chercher à attendre ses limites personnelles, à sortir de sa zone de confort pour une courte durée, et ensuite récupérer avec un temps de repos. Dès lors qu’on atteint ses limites, le corps va se renforcer pour s’y adapter. La fois d’après, vous irez plus loin et vos capacités évolueront encore. Vous sentirez une force vitale qui s’améliore.

La première chose est de trouver son propre seuil de stress, duquel il faut s’approcher pour créer de l’hormèse mais sans le dépasser.

Par exemple :

• Exposition au froid : certains vont prendre un bain glacé de 3 minutes, alors que d’autres se doucheront à l’eau froide, ou encore commenceront seulement par leurs jambes pendant 30 secondes.
• Même chose pour le sauna.
• Exercice de haute intensité : après l’effort, on doit sentir une chaleur du corps, voire une transpiration, et un besoin de respirer plus pressant. Cet effort est totalement différent d’une personne à l’autre, selon ses capacités physiques et son état du moment.
• Exercice contre résistance (type musculation ou postures tenues) : chacun trouvera ses limites dans le temps qu’il pourra tenir, tout à fait variable, et qui s’allongera au fil des séances.
• Jeûne : certains sauteront seulement un repas (jeûne intermittent), d’autres ne mangeront pas pendant plusieurs jours, etc…

Enfin, pour lutter contre toute rigidité de pensée, on pourra se rappeler qu’un écart dans la diététique saine, ou dans l’hygiène de vie, peuvent aussi être une voie vers l’hormèse. Ainsi, le verre d’alcool, la pâtisserie difficile à digérer ou une nuit de fête, s’ils sont très ponctuels ne seront pas forcément mauvais pour la santé.

Maintenant que vous connaissez les grands principes de l’hormèse, il ne vous reste plus qu’à les intégrer dans votre quotidien, toujours dans la juste mesure, sans excès.

C’est à vous de jouer… Personne ne peux le faire à votre place et aucune pilule magique ne remplace l’hormèse.