Le régime sans lectines, nécessaire en anti-âge ?

Les lectines, c’est quoi ?

Ce sont des protéines trouvées naturellement dans de nombreux aliments d’origine végétale, en particulier : les légumineuses, les graines, les noix, les solanacées, et la plupart des céréales. Elles servent principalement à défendre ces plantes en les rendant indigestes pour les insectes et autres prédateurs. La ricine des graines de ricin, particulièrement toxique, et le célèbre gluten font partie des lectines.

Dans les tissus du corps, elles se lient à des glucides spécifiques, et peuvent notamment perturber l’absorption des nutriments (1). En règle générale, on peut retenir que les aliments chargés en lectines sont plus difficiles à digérer que d’autres.

NB : on retrouve aussi des lectines dans le règne animal. Nous en fabriquons certaines qui jouent un rôle dans la communication et l’adhésion cellulaires. Certaines sont donc utiles pour les défenses immunitaires, la coagulation, la lutte contre les cellules cancéreuses…

Les différentes catégories de lectines et leurs effets

Toutes les lectines ne sont pas égales. Certaines sont plus problématiques que d’autres. Par exemple, les lectines présentes dans les haricots rouges crus, peuvent être très toxiques si ils ne sont pas correctement préparés. L’agglutinine du germe de blé (WGA) est aussi une des plus irritantes pour la muqueuse digestive.

En revanche, d’autres lectines, comme celles que l’on trouve dans certains légumes, peuvent être moins dangereuses. Il est important de distinguer ces différents types de lectines, et de comprendre lesquelles sont potentiellement plus nocives.

Pourquoi les lectines seraient dangereuses ?

Les effets des lectines sur la santé humaine donnent lieu à un débat scientifique. Certaines études montrent qu’elles peuvent favoriser l’inflammation et nuire à la digestion (2)(3), tandis que d’autres considèrent que, consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée, elles ne posent pas de danger majeur. Le Dr Steven Gundry, par exemple, a écrit plusieurs ouvrages intéressants sur le sujet, et défend l’idée que les lectines peuvent être un facteur aggravant de nombreuses maladies inflammatoires chroniques. Il les place au premier plan (4). Cette affirmation reste contestée par certains, soutenant que les études sur l’homme sont peu nombreuses.

Encore peu nombreuses certes, mais les études existent, avec des résultats troublants. Et si la vérité était une fois de plus dans le milieu ?

Les lectines peuvent poser problème dans certaines conditions, notamment en fonction de la quantité absorbée, et surtout chez des sujets fragiles sur le plan digestif. Une personne produisant suffisamment d’acide gastrique, de mucus de qualité dans son tube digestif, et d’enzymes digestives, avec un bonne flore intestinale (microbiote), est armée pour gérer les lectines si elles sont absorbées en quantité raisonnable.

Ce qui est sûr, c’est que les effets des lectines sur chaque personne peuvent varier en fonction de la sensibilité individuelle et de la quantité ingérée.

Avancée en âge et pauvre digestion

Une personne jeune et en parfaite santé digestive n’aura donc pas de problème avec les lectines qu’elle éliminera correctement.

En vieillissant, la production de mucus et d’enzymes digestives diminue. Le corps humain voit ses capacités digestives diminuer et sa flore intestinale s’altérer. Ceci d’autant plus que l’on a dévié d’une alimentation saine auparavant (trop de sucres, de produits transformés ou industriels chargés de conservateurs, de pesticides voire d’antibiotiques, repas trop rapides, mauvaise mastication, alcool…).

Certains médicaments déséquilibrent aussi le microbiote et la digestion au fil des années : anti-acides, antibiotiques, anti-inflammatoires… Beaucoup de polluants aussi (pesticides, chlore…). Ainsi, avec les années, beaucoup de gens avancent vers une faible capacité digestive.

La production d’enzymes diminue, et la paroi intestinale peut devenir trop perméable (voir notre article « leaky gut » ou hyper-perméabilité intestinale). Cela rend plus difficile la digestion de certains aliments, notamment ceux riches en lectines, et peut contribuer à une inflammation chronique à bas bruit, qui commence dans notre intestin jusqu’à s’étendre à divers systèmes du corps.

Un régime sans lectines pourrait dans ce cas aider à soulager les troubles digestifs liés à l’âge, en réduisant les irritations intestinales, et par conséquent les troubles ci-dessous, qui en découlent.

Effets des lectines sur l’organisme

Les lectines peuvent affecter plusieurs systèmes du corps, en particulier les intestins et le système immunitaire, puis secondairement, en pénétrant dans la circulation sanguine : la paroi des vaisseaux sanguins, le cerveau, les articulations… Leur capacité à se lier aux glucides présents dans ces tissus peut perturber l’absorption des nutriments, entraîner des inflammations, et favoriser l’apparition de certaines maladies auto-immunes (5).

Les personnes sensibles aux lectines peuvent souffrir d’inflammation chronique qui, à long terme, accélère le processus de vieillissement et affaiblissent l’immunité (6).

Les maladies améliorées par une diète sans lectines

Certaines maladies auto-immunes, comme la polyarthrite rhumatoïde, le lupus ou la maladie cœliaque, ainsi que des affections comme les douleurs articulaires diffuses, montreraient des améliorations chez des personnes adoptant une diète sans lectines. Cela s’explique par le rôle clé de l’inflammation dans ces pathologies. En supprimant les lectines, certaines personnes constatent une réduction de l’inflammation, une amélioration de la digestion (et du précieux microbiote), et même une meilleure gestion de leur énergie au quotidien.

Le Dr S. Gundry affirme qu’il améliore 90% des maladies auto-immunes avec ce régime.

Impact sur la santé mentale et cognitive

En réduisant l’inflammation systémique, un régime sans lectines pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale. De plus en plus d’études montrent que l’inflammation chronique peut toucher le cerveau, affecter les fonctions cognitives et entraîner un déclin mental prématuré ou des troubles de l’humeur (7)(8).

Dans ces circonstances, en agissant sur l’intestin, la diminution des lectines pourrait améliorer la clarté mentale et la mémoire.

Impact du régime sans lectines sur la flore intestinale

Le microbiote intestinal joue un rôle essentiel dans la digestion et l’immunité. Certaines lectines peuvent perturber cet équilibre délicat, favorisant la croissance de bactéries pathogènes au détriment des bactéries bénéfiques (9).

En adoptant une alimentation sans lectines, il est possible de favoriser un meilleur microbiote et de réduire les symptômes associés a un déséquilibre de la flore intestinale.

Quand adopter un régime sans lectines ?

Le régime sans lectines n’est pas pour tout le monde, comme toujours. Selon nous, il est utile principalement dans 3 cas :

• chez les personnes à faible digestion présentant des problèmes de santé vus plus haut et liés à un mauvais fonctionnement de l’intestin (au moins pour en tester les effets),
• chez ceux qui présentent des troubles inflammatoires ou auto-immuns, confirmés par des examens biologiques,
• pour ceux qui cherchent à savoir si leurs troubles sont liés à une intolérance aux lectines et à des dommages intestinaux.

Pour ces derniers, une période de test de +/- 3 semaines suffit généralement à constater ou pas ce lien. L’amélioration doit alors être évidente. Cela peut aussi être l’occasion pour une période de détoxication plus globale de l’organisme.

Il convient de noter que ce régime peut être contraignant et entraîner des carences nutritionnelles s’il est mal fait. En outre, d’autres régimes anti-inflammatoires, comme le régime méditerranéen ou le régime cétogène, peuvent aussi offrir des bénéfices similaires pour la santé sans nécessiter d’éliminer totalement les lectines. A voir donc au cas par cas, comme toujours.

Avant de s’engager dans un tel changement, il est préférable d’être guidé par un professionnel de santé (à condition qu’il soit compétent en la matière, bien sûr).

L’alimentation sans lectines en pratique

Adopter une alimentation sans lectines peut sembler difficile au premier abord, mais certaines astuces pratiques facilitent la transition. En particulier, il est possible de réduire la charge en lectines de certains aliments par une bonne préparation.

Bien préparer certains aliments

En les préparant bien, il y a finalement peu d’aliments à éviter ici.

La cuisson à haute température (notamment en autocuiseur sous pression), la fermentation, le trempage et la germination peuvent aider à réduire considérablement le contenu en lectines de certains aliments. Par exemple, faire cuire des tomates ou des aubergines dans une cocotte-minute permet de neutraliser la plupart de leurs lectines toxiques.

Liste des aliments riches en lectines, à éviter

Dans un régime sans lectines, il est conseillé d’éviter ou de limiter ces aliments. Notez qu’une préparation adéquate pour beaucoup, détruit leur lectines.

• les légumineuses : lentilles, soja, haricots, pois…,
• la plupart des céréales et pseudo-céréales (surtout si elles sont complètes car les lectines sont concentrées dans leur enveloppe) : blé, seigle, avoine, sarrasin, quinoa, maïs, épeautre…,
• les légumes de la famille des solanacées (tomates, aubergines, poivrons, concombre, piments, courgettes, pommes de terre…). Ils n’étaient pas consommés traditionnellement en Europe avant leur importation d’Amérique centrale, et sont pourtant devenues les légumes des plus courants dans nos assiettes aujourd’hui.
• les noix et graines sauf trempées une nuit : noix, amandes, tournesol, chia, courge…
• les arachides et noix de cajou (qui ne sont pas des noix),
• certains fruits…

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Aliments sans lectines

En revanche, les viandes d’animaux, les poissons, les œufs, les légumes verts, beaucoup de fruits et de légumes racines, ainsi que les huiles saines (comme l’huile d’olive, avocat ou coco) sont des aliments sûrs.

Il est tout à fait possible de suivre un régime équilibré et nutritif sans lectines.

Les aliments comme :

• les viandes, volailles et œufs (bios de préférence),
• les poissons gras,
• les nombreux légumes à feuilles vertes,
• les différentes variétés de choux,
• les algues (et leurs dérivés comme des pâtes),
• les aliments fermentés (tempeh, pickles, miso, natto, yaourts, fromages fermentés, choucroute…)
• les légumes racines comme la carotte, le panais, les betteraves, radis, navet, topinambour…
• les céleris, salsifis, rutabagas…
• les avocats, les différentes baies, les châtaignes, le manioc,
• les graines de chia, flocons d’avoine et les nombreux types de noix trempés une nuit,
• le chocolat noir,
• le sésame, le sorgho, le millet, la noix de coco (et leurs farines et dérivés)…

sont également riches en micronutriments, antioxydants et acides gras essentiels, bénéfiques pour la peau, le cerveau et la santé cardiovasculaire.

Sans oublier les autres aliments dont la bonne préparation enlève les lectines.

Notons juste que certains auteurs comme le Dr Gundry, considèrent la présence possible de lectines dans les viandes issues de l’agriculture intensive aux animaux gavés de céréales. Ce qui reste à trancher scientifiquement.

Les compléments alimentaires dans le régime sans lectines

Certains compléments alimentaires peuvent être utiles pour équilibrer un régime sans lectines. Par exemple, les probiotiques, les prébiotiques et les enzymes digestives peuvent aider à soutenir la digestion et maintenir une flore intestinale saine. Les acides gras oméga-3 et la vitamine D sont souvent de bons ajouts pour prévenir l’inflammation et soutenir les fonctions cognitives.

En règle générales les fibres prébiotiques comportent des glucides sur lesquelles les lectines peuvent se fixer. Ainsi, il est généralement bon d’augmenter sont apport de fibres végétales, qui sont le plus souvent insuffisantes dans notre alimentation moderne.

Les nutriments essentiels doivent être pris en fonction de vos carences, et pas au hasard. Chaque cas est particulier.

Les erreurs à éviter dans un régime sans lectines

Il est facile de commettre certaines erreurs lors de la mise en œuvre d’un régime sans lectines. Par exemple, éliminer complètement certains groupes alimentaires sans les remplacer par des alternatives nutritives peut conduire à des carences.

Il est important de veiller à consommer une variété d’aliments riches en nutriments, et à éviter les aliments transformés, même s’ils sont sans lectines. L’écueil principal est d’éliminer des aliments chargés en lectines sans les remplacer par d’autres, que l’on avait généralement pas l’habitude de manger.

En conclusion

Restons pondérés. Au final, diminuer les lectines revient à manger « plus sain » et plus digeste pour beaucoup de personnes (notamment en réduisant les quantités de céréales, pains, farines, pâtes… trop consommées de nos jours).

Avant tout il faut veiller à préserver une bonne capacité de digestion, le fameux « feu digestif » en médecine ayurvédique (voir ici ce que l’ayurvéda propose et ici comment contrer le déclin digestif en médecine anti-âge intégrative).

Ensuite, le régime sans lectines peut offrir des bienfaits pour certaines personnes, notamment en matière de digestion et de réduction de l’inflammation chronique, un facteur clé du vieillissement prématuré. Cependant, ce régime n’est pas sans controverse et n’est pas fait pour tout le monde.

Il est légitime d’essayer de comprendre et de se poser des questions. Pour connaître leurs arguments, j’ai eu l’occasion de visionner des vidéos de médecins ou de nutritionnistes américains (dont certains très suivis) allant fermement à l’encontre des affirmations du Dr Gundry. Or, une écrasante majorité des nombreux commentaires, au lieu d’approuver ces youtubeurs célèbres, va dans le sens opposé. Beaucoup d’internautes affirment au contraire avoir eu d’excellents résultats sur diverses maladies, en réduisant les lectines. Quid alors ?

En combinant une alimentation saine et équilibrée, des techniques de préparation adéquates, et une approche consciente, il est possible de tirer parti des avantages d’un régime pauvre en lectines (lorsqu’il parait pertinent) tout en préservant sa santé à long terme. Pour aller plus loin, il est préférable d’évaluer ses besoins spécifiques, et encore mieux, avec un pprofessionnel de la santé.

Retenez que chaque aliment contient une foule de composants. Certains sont utiles voire indispensable à la santé (macro-nutriments, nutriments essentiels, antioxydants, enzymes…). D’autres sont inutiles (pour nous) voire nuisibles. Le ratio entre les deux types de composants est variable, ce qui peut en faire des aliments faciles ou difficiles à digérer, entre autres.

Comme toujours dans la nature, il s’agit d’un équilibre entre le positif et le négatif, le ying et le yang diraient les acupuncteurs, etc… Rappelons nous : c’est la dose qui fait le poison.