Age et prise de poids
Entre la puberté et la ménopause, hommes et femmes tendent à grossir : 7 à 10 kg chez les femmes dans la plupart des études. Par ailleurs, une enquête faite par Forza Supplements en 2014 montrait que les personnes du sexe féminin avaient plus tendance à grossir entre 35 et 40 ans alors que les hommes avaient le plus de problèmes de surpoids autour de 44 ans. Grossir en prenant de l’âge n’est pas un mythe.
Avec le temps, les kilos s’installent plus facilement si l’on y prend pas garde. Voici les explications et les moyens d’éviter ce surpoids encombrant.
Pourquoi grossit-on souvent en prenant de l’âge ?
Comme toujours, il n’y a pas qu’une seule raison. Les causes de ce surpoids sont multiples et intriquées :
Modification du terrain hormonal
Une des causes bien connue est la baisse des taux d’hormones qui démarre après la trentaine, en particulier celle de l’hormone de croissance pour les deux sexes et de la testostérone (surtout chez l’homme mais aussi chez la femme). Ces deux hormones stimulent la fabrication de muscle dans notre corps et activent la lipolyse, c’est à dire l’élimination des corps gras contenus dans nos cellules graisseuses. Ces hormones diminuant, il en découle une augmentation de la masse graisseuse au détriment des muscles le corps.
Pour les femmes, à la ménopause, la baisse brutale de la progestérone (dès la pré-ménopause) favorise le stockage de la graisse dans le corps et aussi la rétention d’eau. Puis, la baisse des niveaux d’estrogènes agit d’une façon particulière : comme elle favorisait surtout le dépôt des graisses sur le bas du corps, sa chute entraine une nouvelle répartition avec prise de poids sur le haut du corps, en particulier l’abdomen.
Pour les hommes, on parle d’andropause. A ce moment, la baisse de testostérone favorise la perte de masse musculaire. Le ventre commence à prendre de l’embonpoint. Assez souvent même, une augmentation des taux d’oestrogènes, normalement faibles chez l’homme, apparait, prédisposant à un stockage accru des graisses sur les cuisses, les fesses et la poitrine de ces messieurs (voir des explications ici).
Diminution de la production d’énergie
L’activité des mitochondries qui produisent notre énergie dans nos cellules devient moins performante en vieillissant. Au final, les calories sont moins bien « brûlées » en prenant de l’âge.
De plus, une étude (Sung-Jun Clark 2017) nous apprend qu’une enzyme (la DNA-dependent protein kinase) dont l’activité augmente avec l’âge, serait en cause. Elle entrainerait une réduction du nombre de mitochondries et une fabrication de lipides (graisses) plus importante dans nos cellules. Ceci favorise la prise de poids et l’obésité.
(9) mitochondries dans une cellule (wikipedia°)
Les chercheurs ont réussi à réduire le gain de poids lié à l’âge en diminuant l’activité de cette enzyme chez la souris. Bien entendu, l’industrie pharmaceutique pense à l’élaboration d’un tel médicament pour l’homme.
Diminution du métabolisme de base
La quantité d’énergie minimale que notre corps dépense chaque jour pour rester en vie est le « métabolisme de base ». Il diminue avec l’âge, tout comme la masse musculaire. Ces deux phénomènes sont corrélés, ainsi qu’à la baisse de notre combustion de calories. Ainsi, si nos dépenses diminuent un peu et que nos apports en calories (nutritionnels) restent les mêmes, nous aurons tendance à grossir lentement.
Diminution de l’activité physique
En général, la situation professionnelle et les charges familiales font qu’une certaine sédentarité s’installe souvent dès la trentaine. On arrête un sport, on a pas le temps de sortir ou de prendre des loisirs, le travail ne nous laisse pas assez d’énergie pour aller faire de l’exercice physique, etc… Ceci va diminuer encore nos dépenses énergétiques et favoriser l’installation des kilos en trop.
La déviance alimentaire
Il faut bien le reconnaître, les plaisirs de la table se partagent plus en prenant de l’âge. Il y a plus d’occasions, de repas d’affaires ou tout simplement plus d’envie de se faire plaisir ainsi, en mangeant. Généralement, ces repas sont riches en calories, sucres, alcools et matières grasses, ce qui ne va pas arranger les choses.
Enfin, citons au passage, qu’avec le vieillissement, des troubles du métabolisme digestif apparaissent souvent, tout comme la résistance à l’insuline qui pourra mener au diabète et favorise aussi la prise de poids.
Un surpoids dont on se passerait bien
Où se mettent les kilos superflus venant avec l’âge ?
Ici, hommes et femmes deviennent égaux puisqu’ils voient tous deux s’empâter surtout le ventre. En effet, après la ménopause, la différence hormonale entre les deux sexes se réduit. Le corps de la femme se masculinise, celui de l’homme se féminise parfois.
La femme ne grossit plus « en poire » avec l’âge mais « en pomme » comme un homme. Ceci est principalement lié à la baisse des oestrogènes comme nous l’avons vu.
Peut-on empêcher ces kilos en trop ?
S’il est difficile d’empêcher la plupart des mécanismes liés au vieillissement, il est toujours possible de les contrer, de façon à prévenir cette prise de poids qui n’est donc pas inéluctable. D’ailleurs, on connait tous des personnes qui restent sveltes toute leur vie. Comme nous le verrons plus bas, il faudra stimuler la prise de masse maigre, pour la maintenir, et limiter les mécanismes du stockage des graisses.
Comment rester mince en vieillissant
Hélas, il n’est pas de pilule magique mais on peut s’attaquer aux causes du surpoids puisqu’on les connait maintenant.
Garder ses muscles pour mieux brûler ses calories
Ici, point de secret : c’est en bougeant que le miracle se produit. L’immobilité fait fondre les muscles. Le sport et l’exercice physique sont nos amis et ceux de notre longévité.
Ne faites pas de l’exercice pour faire de l’exercice. Faites-le par plaisir. Trouvez une activité qui vous plait (pas trop dure mais pas trop molle). Beaucoup sont praticables jusqu’à un âge avancé et pour tous : randonnée, vélo, natation, yoga, jogging, tennis… On connait aussi des surfers de plus de 70 ans, des kitesurfers de plus de 80 ans et des cyclistes centenaires ! Nos limites sont surtout dans notre tête mais il faut, certes, de la pratique régulière.
Sachez qu’une étude (William PT 1997) a montré que les hommes qui courent régulièrement ne prennent en moyenne qu’1,5kg entre 20 et 50 ans.
Il n’est pas obligatoire de passer ses journées en salle de sport : 3 séances d’une heure par semaine donnent déjà de très bons résultats. Il semble que l’exercice fractionné (quel que soit le sport) marche le mieux. Il augmente bien l’hormone de croissance et la masse musculaire. Il demande peu de temps.
Si vous avez arrêté toute activité physique, reprenez prudemment au début. Le yoga est excellent dans ce cas, et une merveilleuse pratique anti-âge et santé.
Enfin, il y a aussi des remèdes naturels pour garder ses muscles avec l’âge (vous trouverez tout dans cet article).
Manger mieux et sain
Vous vous doutez bien que, l’âge avançant, ce n’est pas en vous mettant à apprécier les digestifs et les pâtisseries fines que vous resterez mince. Il faudra alléger votre alimentation. La bonne nouvelle est que la restriction calorique augmente santé et longévité. De plus, cela ne veut pas dire qu’il faudra mourir de faim. Il suffit de modifier des habitudes alimentaires pour tendre vers une alimentation saine.
Les règles de base ici seront la diminution des sucres rapides (aliments à index glycémique élevé) et suffisamment de protéines pour entretenir notre masse maigre (nos muscles).
Inutile de chercher très loin : l’alimentation préconisée en anti-âge pour augmenter la longévité conviendra parfaitement pour vous éviter la prise de poids dès la quarantaine et après.
Ceci dit, il existe des aliments favorisant la production des hormones qui évitent de grossir :
- les fèves (contenant de la LDopa stimulant l’hormone de croissance)
- l’avoine, l’ail, le piment, huile de coco, lin, noix, pour la testostérone
- brocolis, avocats… : contenant du NMN protégeant l’activité énergétique de nos mitochondries
Qu’ils s’agisse d’aliments, de remèdes naturels ou de compléments alimentaires, on ne répètera jamais assez que sans une bonne digestion assimilation, ils risquent de rester sans effet.
Favoriser l’élimination des graisses en activant sa production d’énergie
Nous avons vu qu’avec plus de muscle, le métabolisme de base augmente et donc on brûle mieux ses graisses. Voici les autres moyens pour activer cette combustion de calories.
Non seulement, vous augmenterez votre métabolisme et aurez moins tendance à grossir mais vous serez plus en forme. Cette fabrication d’énergie est optimale dans nos mitochondries lorsque nous brûlons nos nutriments ingérés avec l’oxygène que nous respirons.
Déjà, vous comprenez qu’il faut apporter de l’oxygène aux cellules. En fait : améliorer sa respiration et sa circulation sanguine aident à maigrir. Là encore, le mouvement et l’activité physique (surtout au grand air) seront bienvenus.
De plus, certains micro-nutriments sont indispensables à cette combustion ; magnésium, vitamines du groupe B, coenzyme Q10, NAD+… Il faudra donc s’assurer de leurs apports dans nos aliments, voire les compléter.
Enfin, certaines substances peuvent booster nos mitochondries dont le rendement a tendance à baisser avec l’âge :
- l’acétyl-L-carnitine
- l’acide alphalipoique
- les oméga 3
- la glycine (un acide aminé)
- ceux qui augmentent le NAD+ dans nos cellules : le resvératrol du raisin, le riboside, le NMN contenu dans les brocolis et les avocats…
Enfin, il a été démontré que les massages augmentaient la fonction des mitochondries.
Vous en saurez plus sur la façon de produire plus d’énergie dans cet article sur la fatigue.
Equilibrer son terrain hormonal
Il ne s’agit pas ici de prendre des hormones systématiquement en vieillissant mais de corriger les déséquilibres, naturellement si possible.
Nous avons vu que l’hormone importante était l’hormone de croissance. Elle baisse au fil du temps mais d’après les chercheurs, ceci serait dû surtout à une mauvaise hygiène de vie : alimentation, manque de sommeil, environnement…
En France, il est interdit d’utiliser l’hormone de croissance (hormis pour certaines maladies). Un moyen simple pour l’augmenter est de faire travailler ses muscles (notamment l’exercice fractionné) et d’éviter les sucres rapides qui font monter notre insuline. Des acides aminés comme ornithine, arginine, glycine, glutamine… aident sa fabrication, idem pour la vitamine B3 à forte dose et le zinc dont il ne faut pas manquer.
De plus, la production de testostérone chez l’homme, tout comme d’oestrogènes et progestérone chez la femme ménopausée, se réduit avec l’âge. Il sera donc souvent intéressant d’améliorer et rééquilibrer leurs fonctions. Pour cela, il est possible d’agir avec des remèdes naturels : homéopathie, plantes hormono-sensibilisantes, précurseurs hormonaux (DHEA, pregnénolone) voire un traitement substitutif avec des hormones bio-identiques. Ceci est expliqué en détail dans l’article hormones et anti-âge.
Parmi les nutriments utiles à leur production, citons : le magnésium, le zinc, le sélénium, la vitamine E et B6.
Il ne faut pas oublier la thyroïde qui peut, en se déréglant, influencer la prise de poids. Cependant, seule l’hypothyroïdie favorise l’embonpoint et elle n’est pas systématique, heureusement.
Modifier son hygiène de vie
Nous avons vu plus haut que l’hygiène de vie et l’environnement peuvent influencer la production d’hormone de croissance. Il en est de même pour les autres hormones.
Un sommeil suffisant est très important pour la régulation hormonale.
La pollution et les perturbateurs endocriniens en particulier sont souvent néfastes pour le poids car ils ont, pour beaucoup d’entre eux, un effet « oestrogène like » (matières plastiques, conservateurs, revêtements d’intérieur, pesticides, détergents…).
Enfin, le stress mal géré peut dérégler toutes nos hormones mais fréquemment, il conduit à une augmentation du cortisol et à une baisse de l’hormone de croissance, ce qui aggravera les problèmes d’excès de poids.
En conclusion, rester mince à tout âge est possible si l’on apprend à se connaître et que l’on adopte une bonne hygiène de vie, c’est à dire celle qui nous équilibre et qui maintient au mieux notre terrain hormonal et notre combustion de calorie (dépenses énergétiques). Les grands principes sont là, il suffit de les adapter à chacun selon sa constitution.
J’ai perdu 5 kilos sans bouger davantage rien qu’en supprimant tout ajout de sucre sous quelque forme que ce soit ainsi que tout laitage non écrémé et ce poids est stable. J’ai enfin retrouvé mon bon corps.
Ce qui est amusant c’est que pour ma stature n’importe quel calculateur m’attribuera 61 ou 62 kg, poids que j’avais atteint en continant à manger « normalement » malgré la « chute », or j’etais essoufflée, videe, engluee dans la graisse et le brouillard mental. Je nai rien fait de plus que supprimer le sucre en plus d’une activite physique reguliere et d’un reequilbrage alimentaire alors encore incomplet avant ce sevrage, et ce gras car c’est bien du gras et non de la masse musculaire a tout naturellement fondu. C’est bien la preuve que mon VRAI POIDS DE FORME est de 57kg grand maximum et meme moins car j’en ai perdu un de plus en supprimant presque toutes les cereales (pour des raisons autres) et qu’ c’est son RESSENTI qu’il faut écouter, ne pas tenir compte des « vous ne devez pas maigrir plus » « il ne faut surtout pas que vous maigrissiez » et autres « mais ma cherie tu n’es pas faite pour etre mince » ou encore « ça creuse les joues et ça vieillit » ou « tu vas perdre ta poitrine – TANT MIEUX !). Personne n’est fait pour se trainer étouffer etre abruti perdre la memoire ne plus pouvoir s’habiller selon sa personnalité et son type de physique et se sentir mal.
Poutr moi la solution a été l’éviction du sucre ajouté (hormis de rarissimes écarts mais surtout ça doit rester très occasionnel dans l’ideal c’est à traiter comme un sevrage tabagique), rien de plus ni de moins.
Bonjour,
Il y a environ 2 ans j’ai pris 2 puis 3 kilos d’un seul coup ces derniers suite à des habitudes alimentaires qui ne m’ont pas réussi (cuire et manger un gateau par jour ou presque lors d’un mois d’hiver particulièrement froid) que je n’arrivais pas à reperdre en depit de tous mes efforts et jusque au début de ce mois.
En septembre j’ai décidé de supprimer tout ajout de sucre quel qu il soit y compris rapadura sucre de coco xylitol de mon alimentation, cesser tout grignotage, réduire drastiquement les produits laitiers jusqu’à presque les supprimer d’ailleurs et éviter toute source de gluten autre que des flocons d’avoine et du pain aux 3 cereales vendu en rayon bio. Sans faire quoi que ce soit d autre et en gardant ma routine d’exercices, j’ai effectivement perdu plus de 3 kilos environ 1 par semaine , des centimètres et la masse grasse est passee de 25 à 22,3 %. Je suis non seulement mieux mais plus alerte plus énergique moins confuse et déprimée, mon teint est plus clair.
Peut être cette expérience aidera d’autres lectrices.
Ma cellulite a également en partie fondu et j ai retrouvé ma fermeté habituelle compte tenu de l’âge.
Je voudrais toutefois savoir si cette perte de 3 kilos en a peine 1 mois peut être considérée comme trop rapide. Je n’ai pourtant rien fait d’autre que suprimer le sucre et quasiment tout produit laitier, sans me sous alimenter pour autant (davantage de légumes aussi) ni perdre de force musculaire.
Ai je le risque de reprendre au moindre écart ? Je m’autorise parfois une friandise mais de façon maîtrisee afin d’éviter tout craquage incontrôlé. Je suis consciente que c’est une rééquilibrage nécessaire une nouvelle façon de se nourrir et ce à vie.
J’espère juste que cet affinement providentiel sera durable. Je n’ai pas de problème de santé particulier qui puisse expliquer la rapidité de cette légèreté retrouvee :)
Je ne vois que le sevrage de tout sucre autre que celui des fruits en mode sevrage pur et dur pour commencer :)
Je peux garantir qu’on a beaucoup moins de fringales, on a juste faim, en fait, tout en ne mangeant plus en excès, pour moi ça s’est rééquilibre naturellement.
Je n’ai pas grossi entre 35 et 40 ans, j’avais meme maigri auparavant, c’est apres que ça m’est arrivé, dans mon cas le mal vient de la pré-bouse qui m’a affublee de 6 kilos en un an, dont j’ai pu reperdre une partie mais pas la totalité il me restait 2 kilos de trop impossibles à déloger, puis la bouse a frappé et j’en ai repris 3 en un an puis 3 autres en à peine 2 mois et j’ai eu beau faire il est impossible de m’en debarrasser je vais devoir consulter et essayer d’obtenir plus que des generalités du genre « c’est l age » je veux savoir ce quil se passe au juste dans mon organisme pour qu’il soit déglingué de la sorte. C’est en tout cas un veritable fleau on se croit à l’abri parce qu’on n’a pas de poitrine et qu on ne grossit pas, puis on se retrouve avec cette gelatine et une affreuse poitrine dont on n’a que faire et des frais de garde robe, c’est très deprimant…
vieillir, la perte d un avenir et le deuil de soi meme est une chose horrible il est difficile d’eviter le stress et la depression. Pour l’exercice c’est vrai, on ne peutr persverer lorsque c’est chiant il faut que ce soit avant tout un plaisir et en oubliant la finalite sinon ca met la pression et ça en fait une source de stress. Auparavant on etait libre de devenir vieux et moche on pouvait se laisser glisser tranquille dans l’autre monde, la societe etait surtout faite pour les vieux, tout autre mode de vie etait exceptionnel, revolutionnaire, rebelle, subversif, exceptionnel, un territoire vierge à conquerir, on pouvait mettre de la distance entre la decheance et soi rien qu’en etant soi meme, aujourdhui c’est une norme , la competition continue encore et toujours c’est devalorisant et stressant pour ceux qui ne peuvent pas suivre. Le niveau financier joue aussi. L’avantage d’un ewxercice comme le yoga est d’etre à la portee de toutes les bourses si on pratique chez soi, ça demande juste davantage de prudence (non encadre) et de discipline. Le yoga est vraiment une belle invention :)
Avec l’age on se laisse aller, il faut faire attention a l’alimentation et aussi c’est tres important de pratiqué du sport.