Sport, silhouette, surpoids et cellulite

Les fameux 10000 pas, les trois séances par semaine, les activités à basse intensité ou l’intervalle training (HIIT), sont aujourd’hui répétées inlassablement. Malgré cela, en France, on estime que 90% de la population souffre ou va souffrir d’une maladie liée à la sédentarité. 90% c’est énorme.

Le sport aide à rester mince

Si l’activité physique régulière vient hélas difficilement à bout d’une cellulite bien installée et localisée, le sport est néanmoins une arme majeure contre l’excès de poids.

C’est aussi une bonne prévention et un des bons moyens de traitement de la cellulite localisée car il agit sur plusieurs de ses facteurs :

• il améliore la circulation artérielle et veineuse en général, or la cellulite est liée à une mauvaise circulation;
• il favorise l’oxygénation des tissus (luttant ainsi contre la fibrose qui peut aggraver la cellulite);
• il augmente la lipolyse (c’est lorsque les cellules graisseuses se vident de la graisse stockée). A partir de 30 mn environ d’activité sportive moyenne, le corps pourra utiliser sa graisse pour en tirer de l’énergie.

Le sport préserve la masse musculaire, ce qui assure une bon métabolisme de combustion. En fait, plus la masse musculaire est importante et mieux l’organisme « brûle » ses calories en général.

Santé et esthétique sont un couple inséparable. Etre « fit » c’est bon pour la silhouette, pour la santé en général et pour allonger l’espérance de vie (de multiples études en attestent).

Le sport sculpte aussi la silhouette

Avoir une jolie silhouette n’est pas chose acquise dans nos sociétés occidentales. On se souviendra par exemple que 80% des Françaises ne sont pas satisfaites de leur poids. Ce qui s’inscrit dans un comportement logique quand on sait qu’entre 20 et 50 ans une femme européenne grossit, en moyenne, de 10,6 kg.

En fait, cette prise de poids liée à l’âge (expliquée ici) s’inscrit dans un cadre général de déconditionnement physique et athlétique, d’un ralentissement de combustion des calories (métabolisme basal), de sécrétions d’hormones diminuées (testostérone, hormone de croissance…) alors que la résistance à l’insuline (capacité à réguler les sucres) souvent perturbée aggrave le stockage de graisse.  Il ne s’agit pas d’une réelle augmentation de la consommation calorique.

Acquérir (ou conserver) une jolie silhouette n’est donc qu’une lutte contre ce déconditionnement, et le poids n’est qu’un des facteurs. De plus, le vieillissement induit inexorablement une baisse de toutes les fonctions, se traduisant par des modifications morphologiques disgracieuses. L’activité physique peut contrecarrer cette évolution délétère.

On peut résumer la « jolie silhouette », artificiellement, en trois points :

– pas d’excès de graisse,
– une bonne musculature, pas hypertrophique mais non hypotrophique,
– une bonne statique synonyme d’un beau port, une bonne posture.

L’excès de graisse ou de cellulite

Toutes les études récentes confirment que les régimes déséquilibrés qui bannissent une des familles énergétiques (lipides, protides, glucides) n’ont pas d’intérêt démontré. Seule une légère baisse calorique, de l’ordre de 750 cal quotidiennes, génère un amincissement valable. Le but n’est pas de maigrir vite mais de maigrir longtemps.

Le « trou calorique » avec une diminution brutale de plus de 1000 calories par jour doit être également banni pour éviter le classique phénomène du « yoyo » du poids.

Les surcharges graisseuses ont des localisations spécifiques en relation notamment avec la production hormonale. Mais la «brioche » ou la culotte de cheval» sont le témoin d’un processus global et ne disparaissent pas avec des exercices dits spécifiques (abdos-fessiers par exemple).

Au final : peut-on espérer mincir durablement sans faire du sport ? Non évidemment.

Si vous laissez votre Ferrari au garage et que vous mettez une goutte d’essence dans le réservoir tous les jours, au bout d’un certain temps, il va déborder. Si, à l’inverse, vous faites le plein et que vous partez rouler à 200 Km/H sur circuit, il ne va jamais déborder.

Le rôle des dépenses est aussi important voire supérieur dans la lutte contre le surpoids que celui des apports. Pourquoi faire du sport pour maigrir ? Pas forcément pour l’aspect brulage de calories comme beaucoup le croient. A ce niveau, un footing de 30 minutes c’est brûler seulement deux tartines beurre confiture…

La première chose à faire sera donc de se muscler. Avec l’âge, c’est un peu plus compliqué... mais toujours possible (voir aussi cet article).

Toute action pour mincir commence par s’essouffler et faire travailler ses muscles !

Lutter contre la fonte musculaire

Le muscle est l’élément clé d’une belle et jeune silhouette. D’abord pour la simple raison que le muscle est dit «piège métabolique» qui va brûler beaucoup plus de calories que le tissu graisseux. Il « suffit » donc de se muscler pour s’affiner.

On perd dès la trentaine 1% de masse musculaire par an, aboutissant à une perte de 50% de nos muscles entre 20 et 70 ans. Avec une activité physique décrite plus bas, on peut regagner 1,2 %/an, et donc rester en bénéfice, à tout âge.

Ceci reste un travail de long terme car rien n’arrête le vieillissement mais c’est tellement gratifiant. Il faudra toujours y aller crescendo et avec modération.

Un muscle qui n’est pas sollicité détruit progressivement toutes ses plaques motrices et aboutit à une lente transformation dégénérescente en graisse. À ce stade, « on ne peut pas muscler la graisse » et la partie est perdue. Cette amyotrophie se manifeste en premier lieu sur les muscles ronds (fessiers, deltoïdes…) qui sont à travailler prioritairement. De plus, elle induit une série d’ajustements de notre posture qui se détériore. La posture est souvent très indicatrice de l’âge d’une personne.

La musculation évolue par phases. Elle débute par « l’effet de recrutement » qui réveille des fibres dormantes. Il est donc logique que le travail musculaire mette longtemps avant d’avoir une traduction visible. La deuxième étape est l’hypertrophie des fibres musculaires (le muscle prend du volume) mais elle est très labile et se perd vite si l’on arrête. La vraie multiplication des fibres (plus durable) met environ 7 ans à se constituer.

L’afflux de sang dans les muscles va réveiller tout le système hormonal, réparer les lésions dues au vieillissement, améliorer la circulation, oxyder les graisses pour leur élimination, etc…

En pratique :

les séances de n’importe quel sport sont toujours plus efficaces à plusieurs car on stimule le centre de la récompense et la sécrétion d’endorphines dans le cerveau, qui en redemandera plus tard. Sans plaisir point de résultats durables.

D’autre part, une séance de sport permet de bénéficier de l’effet « fenêtre métabolique » qui veut que l’on peut manger ce que l’on veut durant une heure après l’effort environ, tout va dans le muscle.

La statique et la silhouette

Si le corps ne se remue pas, au fil des ans il évolue vers l’attitude dite « du skieur » : perte de la lordose lombaire, cyphose dorsale, flexum des bras et genoux. Il faut combattre cet effet de vieillissement très délétère sur le plan esthétique mais aussi pour le risque de douleurs lombaires, par des exercices spécifiques.

Des enregistrements électromyographiques ont montré que ce sont les muscles stabilisateurs du rachis qui doivent être travaillés en priorité (rarement faits dans un cadre classique de musculation) : multifidus, psoas, transverse, carré des lombes… Nous détaillerons pour la pratique dans un prochain article.

Le travail d’étirements dans le but de conserver une bonne amplitude articulaire est aussi important. Enfin, il est connu qu’une mauvaise statique posturale peut favoriser les problèmes de cellulite du bas du corps.

En conclusion : 5 recettes pour améliorer sa silhouette

• manger un peu moins mais le faire longtemps,
• oublier le poids pour ne penser que « general fitness » (la forme en général),
• avoir une ou des activités ludiques et plaisantes : tennis, escalade, jeux de balle ou ballon, vélo à plusieurs, sports aquatiques…
• essayer de faire un minimum de 2 à 3 séances/semaine avec alternance d’exercices d’endurance et d’autres plus intenses,
• savoir travailler régulièrement les 4 groupes musculaires stabilisateurs du rachis cités plus haut.