Anti-âge et exercice intense fractionné

A haute intensité, le pouls monte autour de 80% de la fréquence cardiaque maximale . L’ensemble du corps est « hyper-sollicité » par ces efforts brefs (de 10 à 30 secondes) quelle que soit l’activité physique.

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est aujourd’hui le moyen le plus efficace pour brûler sa graisse, prendre du muscle et améliorer sa condition physique rapidement… et à tout âge ! En anti-âge, il est important de perdre la masse grasse accumulée mais aussi de conserver sa masse musculaire qui fond inéluctablement avec les années. En même temps, garder une bonne condition cardiovasculaire est important.

Les dernières études ont mis en évidence 3 bénéfices physiologiques fondamentaux du HIIT très favorables à la santé et à la longévité :

• l’augmentation de l’hormone de croissance,
• la préservation des télomères (extrémités de nos brins d’ADN/chromosomes),
• l’amélioration de la capacité mitochondriale (la capacité de nos cellules à absorber de l’oxygène et à produire de l’énergie), et ce, surtout après 60 ans!

Et très récemment, il a été montré que 2 mn d’activité physique vigoureuse par jour ont une meilleure espérance de vie.

Augmenter son hormone de croissance par le HIIT

Comment le HIIT augmente votre taux d’hormone de croissance

L’entrainement fractionné à haute intensité augmente significativement le taux sanguin d’hormone de croissance (HCH), aussi appelée hormone de la « forme » (« fitness » hormon). On peut jusqu’à doubler la production d’HCH dans les 24 heures suivant la pratique d’une séance de HITT  de 10 à 30 mn !

Cette augmentation est strictement liée à l’intensité de l’exercice. Il faut, en effet, aller dans un niveau d’intensité au-delà du seuil de production d’acide lactique par le muscle. Pour cela, il faut recruter, dans un effort musculaire intense, non pas les fibres musculaires lentes et rapides (fibres rouges utilisées dans les efforts longs et peu intenses type jogging) mais les fibres musculaires très rapides (fibres blanches) qui sont les seules à avoir un impact sur votre production d’hormone de croissance (voir plus bas la pratique de l’entrainement fractionné).

Pourquoi augmenter son Hormone de Croissance par le HIIT ?

L’HCH favorise la synthèse et construction musculaire ainsi que la combustion des tissus graisseux. Elle joue également un rôle important en santé et longévité.

Quand on dépasse la trentaine, et pire si l’on a un mode de vie sédentaire, on entre dans une phase dite de somatopause (déficience en HCH liée à l’âge). En même temps, votre facteur de croissance de type 1 (insulin-like growth factor-1 ou IGF-1) baisse aussi, ce qui contribue à accélérer le vieillissement.

Selon une étude (1), la restriction calorique et la répression de l’axe HGH/IGF-1/insuline sont les deux interventions qui augmentent le plus la longévité chez l’animal.

L’auteur explique :

« Chez les humains comme dans les autres espèces, une réduction de la production de l’axe hormonal HGH/IGF-1 est corrélée avec une augmentation du pourcentage de masse grasse totale et de masse grasse viscérale, une réduction de la masse musculaire, une réduction de la forme physique, une baisse de la fonction immunitaire, et un déclin physiologique de concentration plasmatique en estrogène et testostérone. Par conséquent, le déclin naturel en HCH et IGF-1 qui accompagne le processus  dégénératif lié à l’âge signifie que  l’axe hormonal HGH/IGF-1 est un facteur causal déterminant ».

Les bénéfices anti-âge liés à l’augmentation d’HCH

Ils sont généralement observés au bout d’un mois de pratique de HIIT bien conduit, à raison de 2 à 3 séances de 30 minutes environ par semaine :

• Réduction de masse grasse totale et viscérale
• Augmentation de masse et tonus musculaires
• Amélioration de la performance athlétique
• Augmentation de la vitalité et de la libido.

Ces bénéfices santé sont d’autant plus importants que l’augmentation de la production d’HCH par le HIIT est maximisée par l’adoption de mesures nutritionnelles telles que :

• Eviter les repas riches en graisses avant le HIIT
• Favoriser l’apport de légumes et protéines de haute qualité biologique
• Ne pas être carencé en vitamine D
• Eviter le sucre au maximum, en particulier le fructose dans les 2 heures qui suivent la pratique du HIIT : ce point est en effet fondamental car le fructose – et donc spécialement certaines boissons énergiques chargées en sirop de fructose – augmentent la production de l’hormone stomatostatine qui abaisse les taux d’HCH !

Préserver le vieillissement de son ADN par le HIIT

Vieillissement et raccourcissement des télomères

Les extrémités de notre ADN (ou télomères) se raccourcissent à chaque fois que nos cellules se divisent et ce, dès la conception de l’embryon. Un télomère d’embryon est constitué de 15000 bases. Une fois nos télomères réduits à 5000 bases après les multiples divisions cellulaires de notre vie, on meurt essentiellement de vieillesse.

Une théorie du vieillissement est que l’on vieillit parce que nos cellules vieillissent. Par conséquent, si on peut contrôler le processus de vieillissement de nos cellules, on doit être capable de contrôler son propre vieillissement. C’est là où la théorie de ralentir le raccourcissement des télomères intervient.

Il y a un taux de raccourcissement inévitable des télomères pour nous maintenir en vie. Ainsi, même avec une alimentation parfaite et de l’activité physique, personne ne dépasse 120 ans. Cependant, l’exposition à des facteurs environnementaux délétères comme les radicaux libres, acides gras « trans », fumée de cigarette et autre toxiques peut véritablement accélérer ce taux de raccourcissement au point que vous pouvez mourir de « vieillesse » à 70 ans !

Le HIIT peut freiner le raccourcissement des télomères et donc le vieillissement

On pensait que le processus de raccourcissement du télomère ne pouvait pas être modifié ou stoppé par de bonnes habitudes alimentaires ou d’activité physique. Maintenant, les chercheurs ont montré qu’une meilleure alimentation et un entrainement physique spécifique pouvaient être capables de modifier le raccourcissement du télomère (2).

Les résultats de cette étude menée sur des patients d’âge mûr montrent qu’il y a une corrélation directe entre la diminution du raccourcissement des télomères et la pratique d’exercices physiques à haute intensité type HIIT.

L’auteur explique :

« Les résultats de cette étude mettent en évidence que la longueur des télomères des leucocytes est corrélée à la pratique régulière d’exercices aérobiques à haute intensité…, quand la longueur des télomères se raccourcit avec l’âge, le fait de se maintenir en forme aérobique, par la pratique régulière d’exercices physiques à haute intensité se traduisant par une meilleure consommation maximale d’oxygène ou VO2max, permet de préserver la longueur des télomères… »

Si vous voulez augmenter naturellement vos taux d’hormone de croissance et préserver l’extrémité de votre ADN pour améliorer votre santé et longévité et ainsi vieillir « en forme », le HIIT bien conduit est médicalement plus que recommandé, c’est prouvé !

Améliorer sa production d’énergie avec le HIIT

Une étude a comparé l’effet de 3 mois de pratique d’entraînement physique classique régulier avec musculation pour un groupe, contre 3 séances hebdomadaires de vélo en exercice intense fractionné pour les autres (3).

Si dans tous les cas, la masse musculaire et les performances étaient améliorées, le groupe suivant l’entraînement fractionné montrait une augmentation spectaculaire de la capacité mitochondriale cellulaire. En clair :  leurs cellules pouvaient mieux utiliser l’oxygène et fabriquer plus d’énergie avec leurs mitochondries (+49% chez les jeunes et +69% chez les plus de 60 ans!).

La santé et la forme globale dépendent largement de la capacité de nos cellules à produire de l’énergie, et donc de leur fonction mitochondriale (voyez ici comment énergie vitale, immunité et mitochondries sont liées et les autres façons de les améliorer pour rester en forme longtemps).

De plus, le groupe de HIIT a vu sa sensibilité à l’insuline s’améliorer, ce qui entend une réduction du risque de diabète, et aussi une aptitude à mieux fabriquer les protéines nécessaires à la production de fibres musculaires (que l’on perd habituellement en vieillissant).

Pratique de l’entrainement fractionné en anti-âge

Voici comment procéder en pratique mais ne vous précipitez pas. Soyez prudent(e) si vous ne faites aucun exercice physique pour le moment. De nombreuses variantes existent selon vos objectifs, perte de masse grasse, vitesse, force, endurance… L’exercice (ou entrainement) fractionné peut vous garder en forme et ralentir le vieillissement.

Quel que soit votre entrainement physique préféré (jogging, vélo, rame, natation, boxe, musculation, etc…), le principe reste le même. Il s’agit d’enchaîner, après un échauffement d’une dizaine de minutes, un travail musculaire à haute intensité pendant 10 à 30 secondes selon le type de mouvement sportif avec un intervalle de récupération musculaire relatif allant de 10 secondes à 2-4 minutes maximum. Ce cycle se répète sur une période de 20 à 30 minutes.