Comment conserver un bon sommeil malgré l’âge

Comprendre simplement les cycles du sommeil

Sans trop rentrer dans les détails, il est important de comprendre ce qui suit, pour mieux appréhender les problèmes qui peuvent venir avec l’âge.

Notre sommeil naturel est favorisé lorsque notre corps ressent un environnement nocturne : absence de lumière solaire, température plus basse, moins d’activités et de bruits autour… Il se fait par cycles d’environ 90 mn, divisés en plusieurs phases :

1. le sommeil léger (représentant +/- 50% du sommeil total),
2. le sommeil profond (15 à 20%),
3. le sommeil paradoxal (ou REM, pour « Rapid Eye Movement », 30 à 35%).

Ainsi, une nuit de sommeil comprend 4 à 6 cycles (1).

Le sommeil léger prépare notre corps à se détendre. Ensuite, le sommeil profond permet une récupération physique (de réparation) et renforce le système immunitaire. Enfin, le sommeil REM, où surviennent nos rêves, joue surtout un rôle important dans la consolidation de la mémoire et l’équilibre nerveux émotionnel.

D’autre part, on distingue deux parties de nuit, avec des différences :

1° partie de nuit (avant minuit heure solaire) :
Le sommeil profond domine, crucial pour la régénération physique, la réparation des tissus, le renforcement du système immunitaire, et la libération d’hormones (comme l’hormone de croissance).

2° partie de nuit (après minuit) :
Le sommeil paradoxal (REM) est plus fréquent (avec les rêves). Il est important pour la consolidation de la mémoire, la régulation des émotions, et les processus cognitifs.

Aussi, surtout avec l’âge, il est important de dormir en première partie de nuit pour favoriser une bonne régénération/réparation du corps. Le cas inverse peut accélérer notre vieillissement.

Pourquoi on dort moins bien en vieillissant

Les troubles du sommeil deviennent plus fréquents en vieillissant, pour diverses causes, combinaisons complexes de changements biologiques, d’habitudes de vie, de facteurs psychologiques et médicaux. En les repérant et en les traitant, il est possible d’améliorer le sommeil.

Les phases du sommeil affectées par le vieillissement

Avec l’âge, des modifications dans les cycles de sommeil se manifestent, souvent responsables de mauvais sommeil chez les seniors.

L’une des premières transformations est la réduction du sommeil profond, cette phase cruciale pour la régénération du corps et la récupération. Moins de sommeil profond signifie que le corps a plus de mal à se reposer pleinement, entraînant une sensation de fatigue plus marquée au réveil.

Par ailleurs, les réveils nocturnes augmentent avec l’âge. Le sommeil devient plus fragile, et les interruptions de nuit, parfois provoquées par des douleurs physiques ou un besoin d’uriner plus fréquent, perturbent le cycle de repos continu. Sachez que des courts réveils nocturnes sont normaux entre les cycles mais nous n’en avons pas le souvenir. Le problème se pose lorsqu’ils sont assez longs pour que nous en ayons conscience et commencions à cogiter…

Enfin, on observe souvent une avancée de la phase de sommeil.

Ces changements peuvent donc affecter la qualité de vie. Il est possible, en général, de les atténuer par des routines de sommeil adaptées et des conseils de bien-être spécifiques. Cependant, ils sont associés le plus souvent à d’autres facteurs d’insomnie.

Changements biologiques de l’âge

– Diminution de la production de mélatonine / manque de luminosité diurne
L’un des changements biologiques les plus significatifs concerne la diminution de la production de mélatonine, une hormone essentielle pour la régulation du sommeil. La mélatonine, produite en réponse à la baisse de lumière, aide le corps à s’endormir naturellement. En vieillissant, cette production a tendance à diminuer (comme pour beaucoup d’hormones), ce qui rend l’endormissement plus difficile et le sommeil plus fragile.

– Adaptation du rythme circadien avec l’âge
Le rythme circadien, cette « horloge interne » qui règle les cycles veille-sommeil, se modifie également avec l’âge. Chez les personnes âgées, ce rythme a tendance à s’avancer, entraînant des envies de sommeil plus précoces en soirée et des réveils matinaux. Les recherches montrent que cette adaptation pourrait être liée à la baisse de sensibilité à la lumière qui régule ce rythme, réduisant ainsi la flexibilité des cycles du sommeil. La synchronisation devient plus complexe, rendant le sommeil globalement plus fragile.

Mauvaises habitudes de vie

Les habitudes de vie contribuent également à ces difficultés. Avec l’âge, la sédentarité tend à augmenter, l’activité physique tend à diminuer, ce qui réduit les besoins de récupération du corps et rend l’endormissement plus difficile.

Moins de temps passé en lumière solaire prive le cerveau de ses signaux naturels sur les moments de veille et de sommeil. Les journées où l’on reste à l’intérieur peuvent affecter la production de mélatonine.

Ce phénomène est accentué par la lumière bleue des écrans (télévisions, smartphones, tablettes) utilisés en soirée, qui perturbe encore plus la production de mélatonine, et entraîne des difficultés d’endormissement. Pour le cerveau, la lumière bleue signifie le jour et donc l’état d’éveil.

Facteurs psychologiques

Les facteurs psychologiques, comme le stress chronique, l’anxiété et la dépression, sont également des causes importantes des troubles du sommeil. Avec l’âge, ces sentiments peuvent être intensifiés par des événements de vie, comme le départ à la retraite ou la perte d’êtres chers, qui augmentent le risque d’isolement social. L’isolement peut créer un cercle vicieux : la solitude entraîne un stress supplémentaire, qui rend le sommeil difficile, accentuant la fatigue et les sentiments négatifs, ce qui nuit encore au sommeil.

Facteurs médicaux

Ils aggravent souvent la situation. Les principaux sont ici :

• Les maladies et l’inflammation chroniques, comme l’arthrite ou des problèmes cardiovasculaires, causent des douleurs et des inconforts physiques qui interrompent le sommeil.
• La mauvaise respiration, le nez bouché, les apnées du sommeil peuvent miner le sommeil.
• Les troubles digestifs, comme une digestion lente, un foie surchargé, ou un intestin sensible, peuvent également nuire au sommeil, surtout en cas de repas copieux le soir. Le foie et le système digestif sont actifs durant la nuit, et une digestion difficile entraîne des réveils nocturnes fréquents.
• Enfin, certains médicaments pris pour traiter ces maladies chroniques, comme les diurétiques ou les stimulants, ont pour effet secondaire de perturber le sommeil en augmentant les réveils nocturnes ou en rendant l’endormissement difficile.

Bien que ces changements soient fréquents avec l’âge, il est possible d’améliorer la qualité du sommeil en prenant des mesures adaptées. Une bonne hygiène de sommeil, des activités physiques correctes, et une exposition suffisante à la lumière naturelle en journée peuvent déjà aider à rétablir un rythme circadien régulier et un sommeil plus réparateur.

Les effets d’un sommeil insuffisant

Encore très récemment, une étude montre que 7 à 8h de sommeil régulier augmenteraient de 18% nos chances de vieillir en bonne santé (2).

Impact sur la santé physique

Un sommeil insuffisant a des conséquences majeures sur la santé physique. Une des plus immédiates est l’affaiblissement du système immunitaire. Pendant le sommeil, le corps produit des cytokines, des protéines essentielles pour lutter contre les infections et les inflammations. Un manque de sommeil réduit cette production, augmentant ainsi la susceptibilité aux maladies courantes comme le rhume ou la grippe.

De plus, une privation de sommeil prolongée est associée à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. Le sommeil régule la pression artérielle et le rythme cardiaque. L’insomnie perturbe ces paramètres, augmentant les risques d’hypertension, d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques.

Enfin, le manque de sommeil affecte les hormones qui contrôlent l’appétit. Cela peut entraîner une prise de poids due à une augmentation de la faim et des envies de nourriture riche en calories, aggravée par une fatigue qui limite l’activité physique (3).

Impact sur la santé mentale

Le sommeil profond est particulièrement important pour protéger le cerveau contre le déclin cognitif. Des études montrent que cette phase de sommeil favorise la consolidation de la mémoire, permettant au cerveau de traiter et de stocker les informations acquises dans la journée. Une insuffisance de sommeil profond peut donc altérer la mémoire à court et long terme.

Le sommeil profond joue un rôle essentiel dans le nettoyage des déchets cérébraux, grâce au système glymphatique (un circuit de lymphe circulant dans le cerveau). Ce système élimine les toxines accumulées, notamment la bêta-amyloïde, une protéine associée à la maladie d’Alzheimer. Un sommeil insuffisant peut entraîner une accumulation de ces déchets, augmentant les risques de déclin cognitif et de maladies neurodégénératives.

En outre, un sommeil insuffisant altère la concentration et les capacités d’apprentissage.

Sur le plan émotionnel, un sommeil perturbé augmente les risques de développer de l’anxiété et de la dépression. Le cerveau, privé d’un repos adéquat, est moins capable de réguler les émotions, ce qui peut conduire à une sensibilité accrue au stress et à des pensées négatives répétitives.

Ces troubles peuvent rapidement former un cercle vicieux où le manque de sommeil alimente les problèmes de santé mentale, et vice versa.

Qualité de vie réduite

Un sommeil insuffisant a un impact direct. La fatigue diurne, souvent accompagnée de somnolence, diminue l’énergie nécessaire aux tâches quotidiennes. Cela peut également affecter la motivation et la capacité à profiter des activités sociales ou récréatives.

Par ailleurs, le manque de vigilance et la diminution des réflexes augmentent les risques d’accidents, domestiques, sportifs ou sur la route… Chez les personnes très âgées, cela peut avoir des conséquences graves sur leur autonomie et leur sécurité.

Conseils pratiques pour améliorer le sommeil

Il n’y a pas vraiment besoin de théories compliquées. Il y a déjà beaucoup à faire et à obtenir avec des règles de bon sens. Encore faut-il réellement les appliquer au quotidien. Là est le secret !

Toutefois, les personnes anxieuses auront tout intérêt à améliorer leur gestion du stress et à se faire aider par une psychothérapie si besoin. En particulier, les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) sont très efficaces, notamment sur le long terme. Contre l’insomnie, il s’agit de remplacer les comportements inadaptés et les croyances erronées que l’on a sur le sommeil par d’autres plus appropriés. En pratique, ce sont des séances avec un thérapeute pour réapprendre ces comportements et rétablir des connaissances du rythme et de l’hygiène du sommeil, éliminer l’appréhension de l’insomnie ou de la nuit à passer, etc… On essaie de comprendre, enlever les fausses croyances et dédramatiser.

La restriction du temps passé au lit, afin que le cerveau associe le lit à l’état de sommeil, est un des comportements qui peuvent être mis en place (comme d’autres que nous citons ci-dessous). Ceci se fait sur la durée mais des progrès sont souvent constatés dès les premières semaines avec 80% de bons résultats.

Voici les règles d’une bonne hygiène de sommeil :

1. Établissez une routine de sommeil régulière

Changer durablement ces comportements peut influencer largement votre sommeil :

– essayez de vous coucher et vous lever à des heures fixes (et sortir à la lumière du jour dès le réveil)
– adoptez un rituel apaisant avant le coucher (lecture, relaxation, musique douce…)
– arrêtez tôt les activités potentiellement stressantes (films violents, efforts intellectuels, compétition, musique rapide…).

2. Créez un environnement propice au sommeil

Il s’agit en fait de recréer l’environnement naturellement déclencheur du sommeil pour notre corps :
– baissez la lumière le soir en général, évitez les écrans le soir, portez éventuellement des lunettes filtrantes jaunes ou orange, utiliser des éclairages jaunes chez vous (pas de blanc).
– organisez-vous pour avoir une chambre sans bruit et sombre
– ayez une température fraîche dans la chambre si possible. Pour votre corps, une température plus basse signifie la nuit. Une étude hollandaise montre qu’en refroidissant la peau des sujets, le temps de sommeil profond peut être doublé (4).
– assurez-vous d’avoir un lit confortable et adapté.

3. Ayez une activité physique régulière

Des exercices modérés (marche, vélo, natation…) suffisent pour mieux dormir mais il faut bouger durant le jour. En revanche, il faut éviter l’activité intense en fin de journée.

Limitez également les siestes en journée, qui doivent être courtes.

4. De la lumière pendant la journée

Les études montrent que plus de lumière pendant le jour augmente la sécrétion de mélatonine le soir. Notamment, plus de lumière favorise la formation d’oxyde nitrique dans le corps, qui favorise un meilleur sommeil (5). S’exposer à la lumière du jour dès le matin tôt est une bonne idée (ou à un panneau lumineux au pire).

5. Mangez sain et anti-inflammatoire

Mangez surtout tôt le soir et léger (laissez 3h au minimum entre le dîner et le coucher). En effet, l’activité motrice digestive gêne le sommeil (6).

Veillez à éviter en particulier les carences en : fer, zinc, magnésium, vit. B9 et B12, tryptophane, qui interviennent dans la production de sérotonine, principal neuromédiateur de la relaxation.

L’inflammation, quelle qu’elle soit et où qu’elle soit, est un frein fréquent pour le sommeil, notamment en raison de sécrétions de cortisol. Ainsi, une alimentation de type « anti-inflammatoire » pourra très souvent être utile pour mieux dormir. En particulier, une glycémie perturbée par trop d’aliments à index glycémique élevé peut favoriser l’inflammation.

Evitez bien entendu la caféine, les sucreries, l’alcool et tous les excitants après midi.

6. Gérez votre stress

Les hormones produites en situation de stress (cortisol, adrénaline…) vont augmenter l’éveil.

Dans ce cas, utilisez les techniques qui stimulent votre système nerveux vagal (voir cet article) comme les techniques de respiration, relaxation, cohérence cardiaque, méditation…
La pratique du Yoga, qi-gong, taï-chi… est toujours une aide précieuse, en plus de tous les bienfaits pour la santé/longévité.

Le Yoga nidra est selon moi une des meilleures techniques de relaxation profonde rapide. Il est spécialement intéressant pour les personnes qui dorment mal. Il est facile à mettre en œuvre (à pratiquer avec régularité). Vous trouverez facilement des vidéos d’entraînement sur le web.

7. Evitez les toxiques et détoxifiez

Les polluants et toxiques, qu’ils soient alimentaires ou environnementaux, créent de l’inflammation dans le corps, qui perturbe le sommeil. Il peut être utile de l’aider, comme cela est expliqué dans notre « Guide détox« .

8. Améliorez votre production d’énergie

Cela peut sembler paradoxal mais notre coenzyme NAD+, essentiel à notre production d’énergie cellulaire (et qui diminue avec l’avancée en âge), est aussi important pour nos fonctions d’horloge biologique.

La baisse de production d’énergie est une pièce centrale liée à presque tous les troubles du vieillissement. La relancer est souvent la base des soins anti-âge. Booster nos niveaux de NAD+ le matin est une bonne idée pour améliorer votre rythme circadien (veille-sommeil) s’il est déréglé.

Pour cela, il est possible de pratiquer le jeûne intermittent, l’exercice HIIT, l’exposition au chaud ou au froid, etc… (voir ici : NAD+ et énergie des mitochondries).

9. Consultez un professionnel de santé si besoin

Il pourra évaluer et quantifier vos troubles du sommeil. Il pourra aussi vérifier s’il n’y a pas une maladie chronique, un problème respiratoire, ou un trouble hormonal en cause dans vos problèmes de sommeil. Enfin, il pourra procéder à un ajustement éventuel de vos médicaments si vous avez un traitement de fond.

Remèdes et compléments alimentaires du sommeil

Assurez vous avant tout d’avoir les bonnes pratiques citées ci-dessus, et d’éliminer les causes particulières d’insomnie possibles (comme un problème digestif ou hormonal, une dépression…).

A éviter : somnifères, hypnotiques et autres psychotropes

Tout d’abord, leur utilisation prolongée peut entraîner une dépendance et une tolérance, nécessitant des doses de plus en plus élevées pour obtenir le même effet.

Ensuite, la plupart de ces médicaments altèrent la structure naturelle du sommeil, réduisant les phases réparatrices (sommeil profond ou paradoxal). Ils peuvent également provoquer des effets secondaires tels que somnolence diurne, troubles de la mémoire, chutes, et, à long terme, un risque accru de troubles cognitifs ou de démence sénile.

Enfin, ils masquent les causes sous-jacentes des troubles du sommeil sans les traiter, empêchant une approche durable et naturelle pour retrouver un sommeil de qualité. Une gestion non médicamenteuse (hygiène de vie, routines, thérapies comportementales…) est préférable pour limiter ces risques.

Ils peuvent être utiles de façon ponctuelle et sous suivi médical, bien entendu, si cela aide à rétablir un meilleur cycle veille/sommeil.

Les autres possibilités pour aider à retrouver un bon sommeil

• Plantes sédatives et adaptogènes :
  A condition de ne pas en abuser, et en évitant les traitements longs, certaines plantes peuvent aider à mieux dormir par leur effet sédatif et anxiolytique. Par exemple : valériane, passiflore, mélisse, colchique…
  D’autre part, les plantes dites « adaptogènes », comme l’ashwagandha, aident l’organisme à lutter contre les effets du stress et peuvent être intéressantes dans certains cas (pour en savoir plus voyez les meilleures plantes adaptogènes).
• La mélatonine :
  Elle peut compenser la baisse de production naturelle par le corps. Cependant, comme tout remplacement hormonal, à la longue le corps risque en produire encore moins. Il faudra donc l’employer sur de courtes périodes, en recherchant la dose utile la plus faible possible (voir notre article sur la mélatonine).
• Magnésium (200-400 mg par jour) :
  Le magnésium joue un rôle clé dans la relaxation musculaire et la régulation du système nerveux en activant les récepteurs du GABA, un neurotransmetteur calmant. Il aide également à diminuer le cortisol, l’hormone du stress, souvent responsable de l’insomnie. Les formes bien absorbées comme le bisglycinate de magnésium sont recommandées, car elles limitent les effets secondaires digestifs.
• GABA (100-600 mg par jour) :
  Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur qui réduit l’excitation excessive du cerveau, favorisant la relaxation et le sommeil. Pris sous forme de complément, il peut réduire le temps d’endormissement et améliorer la qualité globale du sommeil. Les produits liposomaux ou associés à d’autres substances comme la L-théanine sont plus efficaces pour une meilleure absorption.
• L-théanine (100-400 mg par jour) :
  Cet acide aminé, présent naturellement dans le thé vert, augmente la production de GABA, de sérotonine et de dopamine, favorisant une relaxation mentale sans provoquer de somnolence le lendemain. Elle est souvent utilisée pour diminuer l’anxiété en soirée et améliorer le sommeil profond, notamment lorsqu’elle est combinée à du magnésium.
• Complexe de vitamines du groupe B : il peut agir sur divers mécanismes biologiques impliqués dans la régulation des cycles veille-sommeil. La plupart des vitamines B soutient le fonctionnement du système nerveux, de la production d’énergie, et est impliquée dans la régulation du rythme circadien et la production de neuromédiateurs importants ici. Ceci pourra être utile si vous présentez des signes de carence (voir nos tests).
• Lithium à faibles doses (1-5 mg par jour) :
  À très faible dose, le lithium stabilise les rythmes circadiens et soutient l’horloge biologique. Il est également connu pour ses effets positifs sur la régulation de l’humeur et peut réduire les réveils nocturnes. Il est couramment utilisé sous forme d’orotate de lithium, ou en oligo-élément (gluconate de lithium), des formes biodisponibles.
• Glycine (3-5 g avant le coucher) :
  La glycine, un acide aminé dit semi-essentiel, agit en abaissant légèrement la température corporelle, un signal naturel pour le cerveau qu’il est temps de dormir. Elle améliore la qualité du sommeil en favorisant un endormissement rapide et un sommeil plus profond. La glycine est bénéfique pour ceux qui ont des troubles métaboliques ou des insomnies légères. Elle est très utilisée en médecine anti-âge car il semblerait que les carences soient fréquentes (voir notre article sur la glycine).
• Tryptophane (500-1000 mg avant le coucher) :
  Précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, le tryptophane est un des 8 acides aminés indispensables au quotidien. Il aide à réguler les cycles veille-sommeil. Pris sous forme de complément ou dans une alimentation riche en tryptophane (bananes, dinde, œufs…), il favorise un endormissement plus rapide et améliore la continuité du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d’insomnie liée au stress, à l’humeur dépressive, ou à l’anxiété. Le 5HTP contenu dans la plante griffonia, connu pour ses effets anti-dépresseurs, peut agir également dans ce sens.

Ces substances, souvent bien tolérées et appuyées par des études scientifiques, offrent des alternatives naturelles pour améliorer le sommeil, notamment en agissant sur des mécanismes biologiques comme la relaxation, la régulation hormonale et les rythmes circadiens.

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Comment procéder en pratique

Adoptez en premier lieu les règles de base d’hygiène de sommeil vues plus haut. Il faut insister encore sur la nécessité de régularité et de constance dans vos actions.

Si vous utilisez des remèdes ou des compléments, voici mon avis qui n’est que personnel mais basé sur la pratique et le bon sens :

1. ne prenez pas les remèdes au hasard :
Choisissez-les en fonction de votre cas personnel. Utilisez ceux qui correspondent le plus à vos troubles habituels : anxiété, stress chronique, dérèglement du cycle veille/sommeil, carences nutritionnelles, etc… Il peut être intéressant de doser au laboratoire vos niveaux de mélatonine, ou de neuromédiateurs (comme sérotonine, glutamate, GABA…).

2. soyez cyclique :
Pour les vitamines, la glycine et le magnésium, des cures de plusieurs semaines sont sans problème. Les autres remèdes sont à utiliser par périodes les plus courtes possibles, de façon à éviter que votre organisme ne s’y habitue. Vous pouvez aussi les alterner. Par exemple : 1 à 3 jours L-Théanine, 1 ou 2 jours mélatonine, 1 ou 2 jours rien, etc… Bien entendu, le but est d’arriver à ne plus rien prendre.

3. visez le long terme :
Retrouver un sommeil de qualité et stable ne se fait pas en 8 jours. C’est un équilibre et un nouveau rythme circadien à récupérer petit à petit, dans la constance.

Technologies et autres thérapies

Applications de suivi du sommeil

Les applications de suivi du sommeil, disponibles sur smartphones ou montres connectées, permettent de surveiller ses cycles de sommeil en analysant les mouvements, la fréquence cardiaque ou la respiration. Ces outils aident à mieux comprendre les cycles du sommeil, ses habitudes nocturnes et à identifier les facteurs perturbateurs, comme un coucher irrégulier ou une activité physique trop tardive.

Ces informations permettent d’ajuster sa routine pour améliorer son repos, comme respecter des horaires fixes ou limiter les écrans le soir.

Thérapies non médicamenteuses

Rappelons la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I), vue plus haut et particulièrement efficace. Cela n’a l’air de rien, mais commencer par simplement accepter les réveils nocturnes, et lâcher prise pour ne pas rentrer dans une réflexion sans fin sur « quand vais je me rendormir ? » est déjà très puissant.

La luminothérapie est intéressante pour resynchroniser un rythme circadien perturbé. Une exposition à une lumière forte (environ 10 000 lux) dès le matin stimule les signaux d’éveil et aide à réguler l’horloge biologique. Cette méthode est particulièrement utile pour les personnes souffrant de troubles saisonniers, vivant en intérieur ou ayant un décalage horaire.

Conclusion

Gardons à l’esprit que le sommeil est un pilier de la santé et de la longévité, et qu’en avançant en âge, ses bienfaits réparateurs sont de plus en plus nécessaires pour rester en forme longtemps. Adopter des habitudes saines à ce sujet est aussi important que d’avoir une alimentation saine, ou de soigner ses rapports sociaux…

Il est possible d’améliorer la qualité de son sommeil à tout âge. Il n’y a pas de fatalité. Il s’agit le plus souvent de changer des comportements, des mauvaises habitudes, et d’intervenir avec bon sens, en s’aidant éventuellement de quelques soins ou pratiques spécifiques. C’est à la portée de tous.

Bien entendu, n’hésitez pas à demander l’aide d’un praticien lorsque nécessaire.