Votre posture trahit votre âge

Quand la silhouette donne l’air vieux

La posture, la silhouette, l’allure sont probablement les premiers éléments pris en compte pour évaluer l’âge d’une personne.

Même un beau visage lisse ne valorisera pas son propriétaire s’il est associé à un corps sans cambrure lombaire, les fesses plates, avec une voussure du dos. C’est d’autant plus cruel que cette évolution, que nous aborderons plus avant, est inéluctable en l’absence de contre-offensive. De plus, aucune technique esthétique ne peut vraiment regonfler les disques intervertébraux, les muscles ronds fesses, épaules…) ou redresser une colonne vertébrale qui s’affaisse.

Le sport a des effets sur la santé… et sur la posture

La seule riposte ne peut être qu’endogène sans apports possibles exogènes. De plus, la bonne posture se confond avec la bonne santé. Les recommandations concernant cette posture rejoignent celles qui nous protègent d’une détérioration orthopédique dans un premier temps, et physiologique par la suite.

Une étude remarquable a été faite aux Etats-Unis. Elle repose sur le gigantesque panel de résultats collectés depuis 1993 lors des consultations après diagnostic de quatre types de cancers : prostate, poumon, ovaire, colorectal. A chaque fois était posée la question de l’activité physique.

100000 dossiers environ ont démontré et confirmé plusieurs choses. D’abord, et l’on s’y attendait, le sport réduit la mortalité. A quelle dose ? Le chiffre classique donné par le Guideline américain est entre 2h30 et 5 heures hebdomadaires.

Avec quels sports ?

• la marche rapide et longue, de type aérobie, réduit de 32% la mortalité,
• 2 séances de musculation par semaine sont moins efficaces, avec -22%.
• le maximum étant de combiner les deux : -47% de mortalité.

A partir de ces chiffres, les auteurs ont cherché le pourquoi. Une des hypothèses est toute simple et semble la plus retenue. En tonifiant tous les muscles on obtient une stabilité posturale. D’où une meilleure longueur du pas, une capacité vitale respiratoire augmentée, une diminution du nombre de chutes (problème essentiel du 4ème âge). (1)

On le voit, la bonne posture permet de vieillir sans devenir vieux, et en gardant une « belle allure » mais aussi de vivre plus longtemps.

Dans le même esprit, une étude aussi bien menée a montré que la vitesse naturelle de marche est un indicateur très fiable du stade du vieillissement. Au moins autant, si ce n’est plus, que toute la batterie des examens sanguins les plus poussés.

Profitons-en, à ce sujet, pour rappeler qu’une des mesures phares de la lutte contre le vieillissement est donc de marcher vite. Pensez-y en toutes circonstances. Une randonnée ? Bâtons ou pas (mieux pas d’ailleurs) et vous essayez de marcher vite, aux abords de l’essoufflement.

Vous vous êtes mis au golf pour vous amuser mais aussi pour marcher. Si vous marchez lentement, aucun effet à attendre sur la silhouette. On dit d’ailleurs que les bons joueurs marchent vite et jouent lentement, alors que pour le piètre joueur, c’est l’inverse.

Evolution de la posture dans le vieillissement

Mais revenons à la posture. Prêts pour un bon coup de spleen?

Le vieillissement nous fait perdre nos muscles. C’est la fameuse sarcopénie qui est un des effets les plus délétères du vieillissement. Pourquoi ? On croyait le savoir en invoquant la chute des hormones et de toutes les fonctions physiologiques mais des récentes recherches ont mis en évidence le rôle des mitochondries et des radicaux libres. Mécanisme très complexe mais qui explique combien il est important de commencer le plus tôt possible l’activité physique (2).

Tous les muscles sont touchés mais la cible prioritaire est constituée par les muscles ronds : les fessiers, les deltoïdes, les pectoraux pour ne citer que ceux-là.

Parallèlement, les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale sont le lieu d’une infiltration lipidique, une infiltration de lames de graisse qui finissent par prendre toute la place des muscles dorsaux. Quand on fait des IRM de la colonne pour des lombalgies, on voit donc ces « muscles blancs » dont on dit qu’ils sont « poliomyélitiques » car ne peuvent plus revenir au statu quo ante. « On ne muscle pas la graisse ».

Le résultat de cette dégradation, concernant la cambrure lombaire en particulier, est que le rachis n’est plus tenu. Les vertèbres glissent parfois en avant, il peut se constituer une scoliose dite « de novo » ou tout simplement une perte de la cambrure. Ce n’est pas beau sur des fesses plates mais cela a aussi des retentissements multiples.

La colonne devient moins souple et les disques s’effondrent (*), Pour garder un regard horizontal, les courbures de la colonne se modifient. Le sujet se voûte et cambre exagérément ses cervicales ce qui finit par être douloureux.

Pour parfaire le tout, le bon équilibre se fait grâce à une légère flexion des bras et des membres inférieurs. Les examens EOS (radiographies de tout le squelette en face et profil, quasiment sans radiation X) le montrent de façon spectaculaire.

On parle alors de « l’attitude du skieur » :

• perte de la cambrure lombaire,
• cyphose dorsale,
• épaules vers l’avant,
• flexion des bras et genoux.

Enfin, cette voussure dorsale et cette absence de cambrure provoquent automatiquement un dépôt adipeux sur le ventre.

Les conséquences de cette posture sur la santé

Toute la dynamique du sujet va être perturbée. Raccourcissement du pas, perte de souplesse, et donc, l’ensemble des performances diminue.

L’effet en cascade survient alors avec une baisse des capacités cardio-respiratoires qui conduit à plus ou moins long terme à des possibles pathologies de vieillissement (athérosclérose, sensibilité pulmonaire aux infections etc…).

Une mauvaise posture peut affecter la respiration en comprimant les poumons et en limitant les volumes respiratoires.

De plus, cette modification de la posture génère des appuis modifiés au niveau articulaire et rachidien générant une accélération des phénomènes dégénératifs: coxarthrose, gonarthrose, canal étroit rachidien… et des douleurs musculo-squelettiques, en particulier au niveau du cou, du dos, des épaules et des genoux.

La cyphose (dos voûté), en s’accentuant peut favoriser une compression de l’estomac et des reflux gastro-oesophagiens pour les cas très avancés (notamment dans le grand âge).

Dépression et anxiété : une posture incorrecte peut également affecter l’humeur et causer des symptômes de dépression et d’anxiété.

Comment lutter contre la posture du skieur

Arrêtons là, se dit le néo skieur. Il est temps de réagir. Que fait-on immanquablement ? On commence par muscler ses abdos, bien sûr. Il faut bien perdre son bedon pense t’on.

Ne faites pas cette erreur !

Rappelons d’abord que faire des abdos ne change rien de rien au dépôt de graisse. En outre, un ventre ne se perd pas en salle de gymnastique classique. C’est même l’inverse.

Meyer, médecin américain, a bien montré que le travail des abdominaux est nocif pour le mal au dos et pour la posture. En bonne santé, la force des dorsaux (extenseurs) est au moins l’égale de celle des abdos. Chez les sujets avec perte de la lordose (cambrure) lombaire, ce travail des abdominaux rompt cet équilibre, et augmente la flexion induisant une compression de l’abdomen.

Les muscles à renforcer en priorité

De plus, les abdominaux ont une forme de croix. La grande portion (les tablettes de chocolat) n’a aucune utilité pour la posture alors que la branche horizontale (le muscle transverse) est une vraie sangle.

Ce transverse ne se travaille pas en levant les jambes, couché sur le dos. L’exercice du chat (voir ci-dessous) est le plus connu pour développer ce transverse.

Ce sont bien les muscles qui redressent le tronc (dits érecteurs ou extenseurs) qu’il faut développer. Ils ont des noms à coucher dehors : multifidus, carré des lombes, psoas.

A ce stade de l’article, il nous faut donner des renseignements pratiques sous peine de désespérer le lecteur.
Donc résumons :

1. la perte de la cambrure lombaire est la dixième plaie d’Egypte. Il faut tout faire pour la conserver.
2. la fonte des muscles est inexorable mais peut être bloquée par une activité physique soutenue.
3. retrouver une cambrure ou la conserver est le fruit d’un long et patient travail pratiquement à l’égal d’apprendre une nouvelle langue. Et chacun sait qu’il plus facile d’apprendre l’Anglais à 18 ans qu’à 60. Donc, plus on commence tôt, mieux c’est.

Comment s’y prendre ?

On ne peut être exhaustif ni avoir une recette miracle. Chaque individu a sa propre dynamique et sa propre libido (au sens général du terme), et trouvera son plaisir dans diverses activités physiques.

Il est hors de question d’être dans le sport obligé et martyrisant. C’est le passeport vers l’échec.

Les exercices de renforcement

Pour ceux qui le souhaitent, certains exercices, effectués avec régularité, vont renforcer les muscles dont on a parlé. En voici quelques-uns en exemples :

Exercices isométriques

On maintient seulement la position pendant un certain temps. Le faire sur un ballon augmente la difficulté et donc le travail musculaire. Ces exercices font travailler différents groupes de muscles particulièrement importants pour améliorer la posture.

L’exercice du chat :

A quatre pattes, on cambre le plus possible les reins en inspirant et en abaissant le ventre, puis on souffle très fort en faisant le dos rond, en ayant l’impression que le nombril va toucher la colonne vertébrale. Il renforce bien le muscle transverse.

Autres exercices dynamiques

Pour les plus motivé(e)s, capables de les pratiquer régulièrement, voici 4 autres exercices utiles contre la position voûtée du skieur :

Ainsi, la priorité des priorités est de se muscler certes mais intelligemment : notamment par des sports ou des exercices qui facilitent donc l’extension de tout le corps, par du travail d’auto-érection du tronc devant la glace. On cherche à se grandir le plus possible.

Etirements

Les mannequins apprennent à défiler en posant un gros livre sur leur tête tout en marchant. Faites la petite expérience, debout vous rentrez le menton de 1 cm. Pas vers le haut ni vers le bas mais horizontalement. Immédiatement vous sentez tous les muscles de la colonne qui travaillent, particulièrement au niveau lombaire.

Tout travail d’étirements dans le but de conserver une bonne amplitude articulaire est aussi important.

Souvenons-nous que ces exercices ne sont pas récréatifs. Il faut les faire par séries et arriver à 40-60 fois. Ce n’est que quand « ça brûle » que la machinerie mitochondriale se met en route. Il faut, pour chaque exercice, aller à la limite de l’épuisement du muscle. Donc savoir y revenir au cours de la même séance. Le muscle va d’abord « se réveiller » puis « s’hypertrophier » puis multiplier ses fibres (au bout de quelques années…).

Le grand secret : le sport plaisir !

Une expérience très ancienne avait été faite dans les années 80 : on mettait un rat dans une cage avec tout le confort possible, des jouets, une bonne température, nourriture et eau à volonté, ambiance sonore apaisante. Avec une baguette, les chercheurs poussaient gentiment le rat à courir dans une roue sans fin à plusieurs reprises dans la journée. Ce rat vivait donc bien, était choyé et faisait du sport.

Au bout d’un mois, on le sacrifiait et on examinait son cerveau. En particulier l’hippocampe qui est, en gros, le centre de l’intelligence et de la mémoire. Celui-ci était atrophié de quelque 20 à 30% témoignant que ce rat avait souffert, était stressé et avait donc perdu des facultés cognitives et éprouvait des troubles de l’humeur.

On refit la même expérience : même cage mais en plus grand, mêmes cajoleries même sport dans la roue sans fin. La seule différence résidait dans le fait que l’on mettait plusieurs rats dans la cage. Ils cohabitaient en paix. Ils furent sacrifiés et on eut la surprise de trouver des hippocampes qui avaient augmenté leur volume de 30%! Pas de stress, pas de martyre grâce aux interactions sociales et à ce sport partagé.

Donc, pour retrouver votre cambrure, trouvez du plaisir si l’on ose écrire, entre amis, en compétition, en groupe etc… Débrouillez-vous pour que ce soit un moment qui stimule le centre de la récompense. Si c’est avec un coach, demandez d’alterner ou de réunir dans la semaine de l’aérobie (essoufflez-vous!) et de la musculation centrée sur les muscles plus haut cités. Mais si vous ratez une séance car vous devez partir faire une randonnée en montagne ou du ski en famille ou une sortie en raquette, ce n’est que du bonheur.

Si vous partez courir tout(e) seul(e) ayez une montre pour montrer la distance et la vitesse. Donnez-vous des challenges en essayant de battre vos records et ainsi vous récompenser.

Même pour les exercices en salle, augmentez le nombre des exercices et leur vitesse d’exécution ou le temps que vous tiendrez en cas d’exercice isométrique. Ne tenez pas compte du résultat devant la glace mais plutôt de vos progrès affichés sur votre montre, ou sur le fait que vous avez enfin battu votre partenaire de sport.

Tout se redressera : la tête, la cambrure, le placement des épaules, l’estime de vous-même, et vous entrerez dans un cercle vertueux. On pourra alors affiner la prise en charge et vous orienter plus précisément avec l’aide d’un professionnel.

Rendez-vous donc dans quelques mois même si j’imagine que vous aurez trouvé votre propre dynamique… et votre belle cambrure.

(*) la détérioration discale est provoquée à 30-40% par des efforts trop lourds mais aussi par un manque chronique de musculature stabilisatrice. Mais la vie est injuste, les disques s’affaissent aussi car ils sont mal programmés sur le plan génétique et, en la matière, il faut donc bien choisir ses parents…

Ref:

1. Joint and indépendant association of weightlifting and aerobic activity with mortality in the prostate, lung, colorectal and ovarian cancer screening trial in British Journal of Sports Medicine, sept 2022
2. Molecular Regulation Squeletal Muscle Growth and Organelle Biosynthesis: Practical Recommendations for Exercise Training, in International Journal of Molecular Sciences, mars 2021