Etes-vous résistant(e) à l’insuline ?

Qu’est-ce que la résistance à l’insuline ?

L’insuline du pancréas

L’insuline est une hormone majeure fabriquée dans le pancréas. Pour faire simple, disons qu’elle permet au glucose (le « sucre » dans le sang) de pénétrer dans les cellules des différents organes ou tissus du corps pour être stocké ou utilisé comme source d’énergie. Elle évite que le taux de glucose sanguin ne monte trop.

En fait, l’insuline a beaucoup d’autres actions qui touchent diverses fonctions du corps et toutes ses cellules : du foie, du muscle, du système nerveux, du cœur et des vaisseaux, de la graisse, etc…

L’insuline joue surtout un rôle anabolisant (de construction), par exemple dans :

• la croissance cellulaire,
• la fabrication de protéines diverses,
• la synthèse d’hormones sexuelles,
• le stockage et la gestion des réserves énergétiques…

Les cellules font de la résistance

Dans certaines conditions, les cellules peuvent devenir moins sensibles, et donc moins réagir à l’action de cette hormone : c’est la résistance à l’insuline. Celle-ci peut toucher toutes les cellules ou bien certains organes en particulier. Il va donc leur falloir plus d’insuline pour réagir.

Pour compenser, le pancréas va augmenter sa production. C’est un cercle vicieux qui finit par provoquer une hausse chronique du niveau d’insuline dans le sang, avec de multiples conséquences. Bien entendu, le diabète de type 2 est une des plus directes mais nous allons voir que les troubles de santé possibles sont très variés, et très liés au vieillissement.

Par divers mécanismes, la résistance à l’insuline favorise le stockage des graisses, cet excès de graisse entretient de l’inflammation chronique, qui, elle même, aggrave encore la situation.

La résistance à l’insuline est à la base de nombreuses maladies liées au vieillissement. Prenons y garde ! C’est fondamental.

Ce phénomène est hélas aussi sournois que répandu dans le monde, parfois même chez des jeunes. On estime aujourd’hui que plus de 50% des adultes américains sont concernés par cette maladie (Menke & al. 2015) dont beaucoup ne le savent pas.

Ceci est très dépendant du mode de vie de plus en plus malsain de nos sociétés modernes. L’ignorer et le laisser évoluer peut être lourd de conséquences.

Conséquences de la RI sur les fonctions vitales

Les effets de la résistance à l’insuline ne se résument pas qu’au diabète. Elle affecte plusieurs fonctions de l’organisme et favorise le développement de maladies graves, souvent silencieuses pendant des années avant de se manifester sous forme de complications sévères.

RI et système cardiovasculaire

L’excès d’insuline favorise l’hypertension artérielle en augmentant la rétention de sodium (le sel) et en rendant les vaisseaux sanguins plus rigides. Cela favorise la dégradation de la paroi des vaisseaux et accroît le risque d’accidents cardiovasculaires, comme les infarctus et les AVC. Par ailleurs, la RI s’accompagne souvent d’un mauvais profil des graisses sanguines (augmentation des triglycérides, baisse du HDL, augmentation du LDL oxydé…). Ce risque, associé à l’inflammation chronique induite par la RI altère la souplesse des vaisseaux sanguins aggravant l’apparition de l’athérosclérose, ou d’accidents cardiovasculaires.

RI et système nerveux et cérébral

La RI est impliquée dans les maladies neurodégénératives comme Alzheimer. Certaines études suggèrent même que cette pathologie pourrait être qualifiée de « diabète de type 3 », car l’insuline joue un rôle clé dans le fonctionnement du cerveau. Une mauvaise régulation du glucose cérébral peut conduire à des troubles cognitifs, des pertes de mémoire et une accélération du vieillissement des neurones.

L’insuline agit également comme un neuro-modulateur, influençant des fonctions cérébrales essentielles telles que l’apprentissage et la mémoire. Une résistance à l’insuline au niveau du cerveau peut entraîner des déficits précoces, même en l’absence de diabète manifeste.

RI et excès de poids

La perte de sensibilité à l’insuline, comme nous le verrons, est une conséquence de l’excès de poids mais elle favorise également la prise de poids et l’obésité. C’est un cercle vicieux très intriqué.

RI et dysfonction érectile

Une mauvaise régulation de l’insuline peut altérer la production de testostérone qui s’ajoute à la mauvaise circulation sanguine, provoquant des troubles de l’érection chez les hommes. L’inflammation et le stress oxydant engendrés par la RI peuvent affecter la fonction endothéliale, rendant plus difficile la dilatation des vaisseaux sanguins nécessaires à une érection normale.

RI et cancer

L’hyperinsulinémie favorise la croissance des cellules cancéreuses en stimulant certains facteurs de croissance comme l’IGF-1. Elle est associée à un risque accru de cancers du sein, de la prostate et du côlon. Ici encore, le risque est majoré par l’inflammation chronique et le stress oxydant générés par la RI, deux éléments connus pour jouer un rôle dans le développement des tumeurs.

RI et vieillissement de la peau

L’insuline en excès favorise la glycation*, un phénomène où le sucre se fixe sur les protéines de la peau, les rigidifiant et accélérant son vieillissement. La peau perd ainsi en élasticité, souplesse et en éclat. Les rides apparaissent plus tôt, et la régénération cellulaire est ralentie, rendant la peau plus vulnérable aux agressions extérieures.

La RI impacte également la production de collagène et d’élastine, aggravant la perte de fermeté cutanée. Elle accélère aussi l’apparition des taches brunes pigmentaires du vieillissement.

RI et fonction digestive

La RI est connue pour être un cause de stéatose hépatique non alcoolique (foie gras). Elle peut également perturber le microbiote intestinal, influençant ainsi l’appétit et la digestion. Un déséquilibre du microbiote peut à son tour aggraver l’inflammation intestinale et perturber l’absorption des nutriments essentiels. Cette inflammation de l’intestin, comme toute inflammation, favorise la résistance à l’insuline. C’est un cercle vicieux.

RI et fonction rénale

Une insuline élevée chronique peut endommager les reins (notamment les vaisseaux capillaires des reins) et favoriser l’insuffisance rénale. Ce phénomène est bien connu chez les diabétiques. Une filtration rénale excessive (hyperfiltration) liée à la RI à son début, peut aussi évoluer vers une détérioration progressive de la fonction rénale.

Principaux symptômes de la résistance à l’insuline

Si vous présentez plusieurs symptômes, la possibilité d’une résistance à l’insuline se pose (plus ou moins étendue selon le nombre de symptômes) :

Signes physiques

• Prise de poids abdominale (notamment viscérale, derrière les abdominaux)
• Petites excroissances cutanées, surtout au cou et aux aisselles
• Zones sombres et épaissies sur la peau, souvent au niveau du cou, des aisselles et de l’aine
• Rétention d’eau et gonflement (œdèmes)
• Fatigue chronique, surtout après les repas
• Envies fréquentes de sucre et fringales
• Difficulté à perdre du poids malgré des efforts
• Hypoglycémies réactionnelles (sensation de faiblesse, tremblements, sueurs quelques heures après un repas sucré).
• Troubles de concentration et de mémoire
• Problèmes de sommeil (insomnie, réveils nocturnes)
• Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) chez les femmes
• Baisse de testostérone chez les hommes (fatigue, perte musculaire, baisse de libido…)

Signes de complications

• Hypertension artérielle
• Athérosclérose (rigidité et plaques dans les artères)
• Stéatose hépatique non alcoolique (foie gras)
• Risque accru de neurodégénérescence.

Signes biologiques

• Hyperglycémie (glucose sanguin trop haut)
• Hyperinsulinémie (taux d’insuline élevé pour compenser la résistance)
• Augmentation des triglycérides et diminution du HDL
• Inflammation chronique (CRP et autres marqueurs élevés)…

Les causes de la résistance à l’insuline

La résistance à l’insuline résulte d’un ensemble de facteurs environnementaux et biologiques qui, combinés, perturbent l’équilibre métabolique.

L’alimentation moderne

En quelques décennies, notre alimentation et devenue riche en sucres, en farines de céréales et en glucides transformés. Une façon de manger qui s’est beaucoup éloignée de nos habitudes originelles. Sans compter les acides gras « trans » et autres toxiques qui surchargent notre organisme et favorisent la RI.

Sachez que les pics répétés de glycémie (et d’insuline qui suit pour faire baisser ce glucose sanguin) sollicitent excessivement le pancréas, finissent par réduire la sensibilité des cellules à l’insuline à force d’en recevoir de si grandes quantités.

Les aliments ultra-transformés, pauvres en fibres et riches en additifs, perturbent également la régulation insulinique et aggravent l’inflammation une fois de plus.

D’autre part, la consommation excessive de fructose, en particulier dans le sirop de maïs présent dans les sodas, snacks et les produits industriels, favorise la stéatose hépatique tout en altérant la réponse à l’insuline.

La sédentarité

Le manque d’exercice réduit la sensibilité à l’insuline. C’est d’ailleurs une des causes majeures car nos muscles représentent une grosse partie de nos cellules. L’activité physique augmente à l’inverse cette sensibilité car elle permet aux muscles d’utiliser le glucose sans nécessiter d’insuline.

Une absence prolongée d’activité physique entraîne une baisse des calories dépensées au quotidien pour le fonctionnement de base du corps. Ainsi, le stockage des graisses augmente, en particulier au niveau abdominal, un signe majeur de la résistance à l’insuline. L’exercice régulier améliore la captation du glucose par les muscles et réduit l’excès d’insulinémie.

Le vieillissement

Avec l’âge, les cellules deviennent généralement moins sensibles à l’insuline. Ce phénomène est en partie lié à une diminution de la masse musculaire et à une augmentation de la graisse viscérale, deux facteurs qui influencent directement la gestion du glucose par l’organisme. Toutefois, ceci n’est pas inéluctable et peut être considérablement réduit ou évité avec une bonne hygiène de vie.

Aussi, le vieillissement est souvent accompagné d’une augmentation de l’inflammation chronique de bas grade, contribuant à la résistance à l’insuline, comme déjà vu.

Le surpoids ou l’obésité

L’excès de poids, en particulier lorsque la graisse s’accumule dans l’abdomen (graisse viscérale autour des organes et non sous la peau), est un facteur déterminant dans le développement de la RI. Cette graisse libère des cytokines pro-inflammatoires qui perturbent la signalisation de l’insuline et augmentent le risque de maladies métaboliques. En retour, une insuline élevée favorise davantage le stockage des graisses, comme vu plus haut.

Le manque de sommeil

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité perturbe l’équilibre hormonal, en augmentant la production de cortisol et en réduisant la sensibilité à l’insuline. La privation de sommeil affecte également la leptine et la ghréline, deux hormones régulant la faim, entraînant une augmentation de l’appétit et une consommation excessive de sucres et de graisses (voir comment améliorer le sommeil ici).

Le stress chronique

Le stress permanent entraîne une libération excessive de cortisol, une hormone qui favorise la production de glucose par le foie, augmentant ainsi la glycémie et la demande en insuline. Cette surcharge constante du métabolisme perturbe les mécanismes de régulation et peut aggraver la résistance à l’insuline.

Inflammation et oxydation

L’inflammation chronique de bas grade, souvent causée par une alimentation déséquilibrée et des troubles intestinaux, un mode de vie sédentaire et le stress, contribue directement à l’altération de la signalisation de l’insuline.

L’oxydation excessive des cellules (voir ici : stress oxydant) entraîne des dommages aux récepteurs de l’insuline à la surface des cellules, réduisant leur efficacité.

Problèmes hormonaux

Certaines conditions hormonales, comme l’hypothyroïdie ou des déséquilibres hormonaux liés à la ménopause, peuvent être corrélés à la résistance à l’insuline. Une production insuffisante d’hormones thyroïdiennes, par exemple, ralentit le métabolisme et réduit la captation du glucose par les cellules.

Les solutions à la résistance à l’insuline

Vous avez compris que déceler la résistance à l’insuline est important si l’on veut rester en forme longtemps. Il faut donc rester vigilant. Si l’on doit améliorer sa sensibilité à l’insuline, il est essentiel d’adopter une approche globale en modifiant son mode de vie à travers plusieurs leviers d’action :

Activité physique

L’activité et l’exercice physiques sont parmi les moyens les plus efficaces pour améliorer la sensibilité à l’insuline. La musculation et l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) permettent aux muscles d’absorber le glucose sans nécessiter d’insuline, réduisant ainsi l’hyperinsulinémie. Et plus on a de muscles, plus on peut absorber de glucose.

Il semble que l’on ait besoin ici de 150 minutes minimum d’activité modérée par semaine, combinant exercices d’endurance (marche rapide, natation, vélo), de renforcement musculaire et d’exercice intense bref.

Notez qu’une simple marche après les repas favorise la captation du glucose et limite ainsi les besoins en insuline. Voyez comment gagner du muscle à tout âge.

Alimentation contrôlée

L’alimentation joue un rôle clé dans la gestion de la résistance à l’insuline. A faire le tour des études scientifiques, il apparaît que la restriction des glucides soit la clef . Même si l’on est en surpoids les régimes sévères basses calories peuvent aggraver paradoxalement la résistance à l’insuline (Koffler, M. & E.S. Kisch, 1996).

Les régimes légèrement hypocaloriques et pauvres en graisse ont des résultats moins probants que les régimes réduits en glucides.

Moins l’on fait monter haut et vite le glucose sanguin (avec les repas) et mieux on conserve une bonne sensibilité à l’insuline.

En particulier, il est recommandé d’éviter les sucres raffinés, les farines blanches et leurs dérivés, et les aliments ultra-transformés qui favorisent l’inflammation et augmentent la sécrétion d’insuline. Il s’agit d’aliments à index glycémique élevé (voir l’article). La « charge glycémique » semble être encore plus pertinente (elle ajoute au critère précédent la quantité de glucose apportée par l’aliment.

Il est aussi important de privilégier :

• les aliments riches en fibres (légumes, fruits, légumineuses…) pour ralentir l’absorption du glucose, ce qui va améliorer la sensibilité à l’insuline. Il apparaît que manger ces aliments au début du repas limite la vitesse d’absorption du glucose contenu dans les autres aliments.
• les graisses saines (avocat, huile d’olive, chanvre, lin, coco, poissons gras, œufs bios, noix…) riches en oméga 3 et en acides mono-insaturés qui aident à réduire l’inflammation et à stabiliser la glycémie. Attention, les graisses végétales riches en oméga 6 (tournesol, maïs, colza…) favorisent plutôt l’inflammation. Les graisses d’origine animales saturées sont saines sans excès. L’absorption de lipides n’a aucune influence sur la production d’insuline. De plus, associer des graisses aux glucides limite aussi leur absorption.
• les protéines de qualité (viandes maigres, œufs, petits poissons, volailles bios, tempeh, graines de chanvre, noix diverses…) pour limiter les pics de glycémie et favoriser la satiété.

Si vous devez manger des aliments plus chargés en sucres et/ou féculents voire farineux, prenez-les en dernier, après les aliments riches en fibres et les protéines. Cela freine la poussée de glucose sanguin et donc de l’insuline.

Jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une stratégie efficace pour réduire la production d’insuline et améliorer la sensibilité des cellules à cette hormone. En limitant la fréquence des repas, le corps apprend à mieux utiliser le glucose et à mobiliser les réserves de graisses.

Le protocole le plus populaire est le 16/8, où l’on jeûne pendant 16 heures et on s’alimente dans une fenêtre de 8 heures. Ce type de jeûne permet de réguler la glycémie et d’améliorer la flexibilité métabolique (voir les secrets du jeûne intermittent).

Traitements naturels

Certains compléments alimentaires et plantes médicinales peuvent aider à améliorer la sensibilité à l’insuline. Parmi eux :

• La berbérine, issue d’une plante, est reconnue pour ses effets sur la réduction de la glycémie et l’amélioration du métabolisme du glucose.
• La cannelle est connue pour ses effets bénéfiques sur la régulation glycémique.
• Le chrome favorise l’absorption du glucose par les cellules, et améliore la signalisation de l’insuline. A prendre surtout en cas de carence de ce nutriment essentiel.
• La curcumine a aussi fait la preuve de son action régulatrice sur la glycémie.
• le magnésium : une supplémentation en magnésium peut améliorer la sensibilité à l’insuline chez les individus présentant une carence.
• Le vinaigre de cidre consommé avant les repas peut limiter les pics glycémiques grâce à l’acide acétique qu’il contient, ce qui ne veut pas dire qu’il faut boire du vinaigre pour maigrir (comme on a pu l’entendre) !

Médicaments

Dans certains cas, une prise en charge médicale peut être nécessaire. Les médecins peuvent prescrire :

• la metformine, un médicament qui réduit la production de glucose par le foie et améliore la sensibilité à l’insuline (voir aussi metformine et anti-âge).
• ou d’autres molécules de synthèse qui aident à éliminer l’excès de glucose par les urines ou qui stimulent la sécrétion d’insuline et réduisent l’appétit.

En conclusion

La résistance à l’insuline est un trouble insidieux et très répandu, point de départ d’un grand nombre de maladies dites « de civilisation » et/ou de dégénérescence. Elle est cependant réversible tant que ces maladies ne sont pas installées ou sont encore peu avancées.

En adoptant un mode de vie sain et en intervenant précocement, il est possible de restaurer la sensibilité à l’insuline et d’améliorer sa santé métabolique à long terme. Une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, une gestion du stress et des stratégies naturelles ou médicales adaptées sont les clés pour prévenir et inverser cette condition.

Alors, décelez ce trouble éventuel et ne l’ignorez pas.

Bibliographie

J’ai essayé ici de faire simple sur ce sujet et compréhensible par tous. Vous trouverez une grosse bibliographie et des informations plus approfondies dans le livre très documenté du Dr Benjamin Bikman qui explique la résistance à l’insuline en détails et fournit énormément de références scientifiques : « La résistance à l’insuline, l’ennemi invisible à l’origine de 90% des maladies chroniques » .