Depuis 2009, la vitamine D (cholécalciférol) est à la mode. Des études soulignent l’importance des carences, en particulier dans les populations du nord du globe. En même temps, de nombreux médecins se sont mis à la prescrire largement. Sommes nous réellement en danger ? Essayons d’y voir clair : quels sont les faits ?
- Rôle de la vitamine D pour la santé
- Ce que disent les études scientifiques
- Les controverses sur son utilité
- Soleil et vitamine D
- Alors, quand doit-on prendre de la vitamine D ?
- Apports recommandés quotidiens (AQR - VNR)
- Des sources alimentaires de vitamine D
- Conclusion : la voie du milieu encore et toujours
Rôle de la vitamine D pour la santé
Cette vitamine (cholécalciférol) est liposoluble. Elle se dissout donc dans les graisses, pas dans l’eau. Principalement, elle régule le métabolisme du calcium et du phosphore : absorption au niveau intestinal, fixation osseuse, niveau sanguin et élimination rénale… Ces minéraux sont utiles pour une bonne minéralisation des os, cartilage, dents, etc… D’autre part leur concentration sanguine intervient dans de nombreux métabolisme, et en particulier neuromusculaires. 
Les carences en vitamine D peuvent être à l’origine de décalcifications osseuses, rachitisme, troubles de l’excitabilité neuromusculaire, tétanie, spasmophilie… Avec l’âge, et aussi la ménopause, la carence en vitamine D favorise l’ostéoporose.
Ce n’est que depuis une vingtaine d’année que l’on a compris les rôles multiples du cholécalciférol au niveau des cellules de notre corps. Ils dépassent le métabolisme du calcium que l’on connaissait jusque là. La vitamine D intervient aussi dans :
- les défenses immunitaires
- la fonction thyroïdienne,
- la pression artérielle,
- la protection des neurones et de l’athérosclérose,
- la production d’insuline…
Elle est souvent qualifiée d’hormone plutôt que vitamine car :
- elle est fabriquée dans le corps (dans la peau), à partir du cholestérol comme les hormones stéroïdes
- elle doit être activée en calcitriol pour intervenir sur les tissus
- il existe des récepteurs spécifiques au calcitriol dans les intestins, les reins, les os et d’autres tissus, notamment pour contrôler les niveaux de calcium et de phosphate.
L’alimentation pourrait couvrir un tiers des besoins mais c’est notre peau qui en fabrique la plus grande partie lorsqu’elle est exposée à la lumière du jour.
Peu d’aliments contiennent des quantités importantes de vitamine D. Ce sont essentiellement des aliments riches en matières grasses tels que les poissons de mer gras (la fameuse huile de foie de morue). On trouve aussi la vitamine D en faible quantité dans les viandes, abats, champignons…
Ce que disent les études scientifiques
Dans certains pays peu ensoleillés, Belgique, Suède, Canada…, le manque de vitamine D toucherait près de 90% de la population. Dans l’étude Suvimax, il a été observé que 74 % des hommes et 78 % des femmes avaient moins de 31 ng/mL de Vitamine D, donc un niveau insuffisant.
Des études récentes montrent qu’un bon taux vitamine D diminuerait le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. D’autres soulignent qu’elle aurait un rôle dans la prévention du diabète, des maladies ostéo-articulaires, des maladies auto-immunes…
Maladies ostéo-articulaires
Un consensus scientifique bien établi affirme les effets bénéfiques de la vitamine D sur la santé osseuse et la prévention du rachitisme, de l’ostéomalacie et de l’ostéoporose. De nombreuses études (des milliers) confirment son rôle essentiel dans la régulation du calcium et la minéralisation osseuse.
Fonction immunitaire
Des centaines d’études soutiennent que la vitamine D pourrait avoir des effets bénéfiques sur le système immunitaire, en aidant à réduire le risque d’infections respiratoires et à moduler la réponse inflammatoire.
Il y a aussi un intérêt croissant dans l’étude de son rôle potentiel dans la prévention des maladies auto-immunes. Par exemple dans la sclérose en plaque (3). Ce domaine est encore en cours d’exploration.
Maladies cardiovasculaires et vitamine D
L’American Heart Association en 2009 montre que le risque de décès par maladie cardiovasculaire est corrélé aux carences de vitamines D avec des taux très bas (inférieurs à 15ng/ml de sang).
La vitamine D protégerait de l’athérosclérose (1) et interviendrait dans la pression artérielle (2).
Cancer et vitamine D
L’OMS et le Centre International de Recherche contre le Cancer reconnaissent que le lien entre risque de cancer colorectal et la carence en vitamine D est bien documenté par de nombreuses études.
Beaucoup d’études ont démontré aussi que des taux sanguins suffisamment hauts de vitamine D réduisaient le risque de cancer colorectal mais aussi du sein, prostate… De même, une étude américaine du National Cancer Institute montre que les populations vivant dans les zones plus ensoleillées présenteraient moins de risque de cancer de la prostate et du sein que les autres.
Une autre étude a d’ailleurs démontré que la prise de 1100 UI de vitamine D par jour pendant 4 ans a réduit le risque de cancer chez 1180 femmes ménopausées.
Autres maladies liées au manque de vitamine D
La Société canadienne de Pédiatrie dit que « la carence en vitamine D est liée à l’ostéoporose, à l’asthme, aux maladies auto-immunes (telles que la polyarthrite rhumatoïde, la sclérose en plaques et les maladies inflammatoires de l’intestin), au diabète, à une perturbation du fonctionnement musculaire, à la résistance à la tuberculose et à la genèse de certains cancers.
Il a été démontré que la vitamine D jouerait aussi un rôle dans la modulation de maladies auto-immunes comme la sclérose en plaque (3).
Des études montrent que les risques de neuro-dégénérescence (démence sénile, de maladie de Parkinson, Alzheimer…) sont plus importants chez les personnes carencées en vitamine D.
Les controverses sur son utilité
D’autres scientifiques ne sont pas du même avis.
Le Dr Sylvie Demers (« Le mythe de la vitamine D – Rétablir la vérité sur les hormones ») pense que l’on s’attache à doser la forme de stockage de la vitamine D (calcidiol) et non sa forme active (calcitriol), ce qui serait plus judicieux et plus significatif d’après elle. Elle affirme que les carences en vitamine D active sont en fait rares et que les études sont surtout des études d’observation et pas des études cliniques, apportant donc peu de preuves scientifiques.
Certaines études sont contradictoires sur l’effet protecteur de la
vitamine D et n’en relèvent parfois aucun bénéfice (6)(7). Elles sont peu nombreuses et concernent surtout le domaine cardio-vasculaire, et celui des cancers.
Il a été
aussi démontré que des taux très élevés de cette vitamine favoriseraient
l’apparition du cancer de la prostate.
Difficile de dire dans quelle mesure ces affirmations sont pertinentes ou non. Toujours est-il que les résultats d’études, en général, sont à prendre avec précaution. En particulier, les études d’observations peuvent être biaisées. Par exemple, qui dit que les sujets carencés en vitamine D ne sont pas généralement carencés en d’autres vitamines ou nutriments essentiels ? Les problèmes de santé évoqués ne peuvent-ils pas aussi être liés à ces autres carences, ou encore à d’autres facteurs corrélés ?
Quoiqu’il en soit, relever des niveaux trop bas de vitamine D est toujours intéressant.
Soleil et vitamine D
Rappelons-nous que la vitamine D est surtout produite à partir de notre cholestérol, au niveau de la peau, sous l’effet des rayons UV du soleil. L’exposition uniquement estivale, de beaucoup d’entre nous, crée un petit stock qui est épuisé après 1 ou 2 mois.
De plus, les campagnes anti-soleil nous apprennent les risques de l’excès de soleil et nous incitent à nous en cacher. Le problème est qu’entre des heures au bord de l’eau en plein été et une exposition régulière de quelques dizaines de minutes tout au long de l’année, il y a un monde. Ne passons pas d’un extrême à l’autre.
Il est évident qu’aujourd’hui (et encore plus dans les pays nordiques) l’exposition de notre peau au soleil n’est plus ce qu’elle a été pour l’homme pendant des millénaires.
L’homme ancestral ne manquait pas de vitamine D. Il ne s’allongeait pas au soleil pendant des heures au mois d’août mais il vivait peu vêtu, voire quasi nu. Il passait la plus grande partie de son temps dehors où il était plus ou moins exposé aux UV selon qu’il fût en forêt ou pas.
Une minute d’exposition du corps entier au soleil équivaut à une synthèse de 1000 UI de vitamine D. C’est dire si cette production est importante.
En pratique, 15 mn d’exposition à la lumière du soleil d’une partie du corps, 2 à 3 fois par semaine, suffirait à combler nos besoins pour une peau claire (il faut un peu plus pour une peau foncée ou noire). Arrêtons de diaboliser le soleil et d’exagérer sur ses méfaits. A ces doses là, il est salutaire. Il faut bien faire la différence avec les vrais excès dus à certaines conditions climatiques ou aux séjours de vacances à la plage ou à la neige.
Alors, quand doit-on prendre de la vitamine D ?
Quel est le bon niveau de vitamine D ?
Il n’y a pas de réel consensus sur les niveaux sanguins optimaux. Les avis divergent sur le type de dosage. En médecine fonctionnelle, il est courant de dire que les taux seraient trop bas en dessous de 60 ng/ml de sang, alors que classiquement la norme serait supérieure à 30 ng/ml.
Une méta-analyse sur la vitamine D (Garland 2007) montre qu’au dessus de 52 ng/ml le risque de cancer est réduit de 50%.
Quand et à quelles doses ?
Comme dans tous les domaines médicaux où les études peuvent se contredire, nous conseillons le retour aux valeurs sures :
- il faut d’abord respecter la nature et un mode de vie sain, notamment avec des activités en extérieur,
- quand on suspecte fortement une carence (selon les symptômes comme décalcification, hypothyroidie, tétanie, ostéoporose, spasmophilie, etc…) ou quand on l’a vérifiée sur des analyses de sang répétées, il est légitime de supplémenter en vitamine D,
- on y pensera lorsque l’alimentation est très pauvre en graisses animales et surtout chez les sujets peu ou pas exposés au soleil (surtout en période hivernale et dans les pays froids). Notez que la peau âgée synthétise la vitamine D plus lentement.
On peut éventuellement considérer les risques d’apparition de diabète, cancers et maladies cardiovasculaires (terrain familial, antécédents, environnement…). Ceci étant, prendre systématiquement de la vitamine D3 pour prévenir le cancer, l’infarctus du myocarde ou la grippe… est aberrant si l’on ne vérifie pas un manque au préalable.
Les risques de surdosage en calciférol sont faibles (seulement en dessus de 30000 à 40000UI par jour sur de longues périodes). Cependant on ne connaît pas vraiment les effets de taux élevés à très long terme. Restons donc modérés.
Apports recommandés quotidiens (AQR – VNR)
Bien qu’ayant été revues à la hausse par 3 fois (0,015 mg au lieu de 0,005 mg en 2016), ces quantités quotidiennes préconisées semblent encore bien en dessous de la réalité pour certains scientifiques et médecins.
Des chercheurs de l’Université de Californie pensent que la quantité de 400 UI par jour (recommandée en France il n’y a pas si longtemps) était largement sous-évaluée. Le Pr C. Garland (Californie) pense même que la dose quotidienne de 4000 à 8000 UI permettrait de réduire de moitié les risques de maladies comme la sclérose en plaque, le diabète et certains cancers. Il est fréquent de préconiser 6000 voire 10000 UI/jour en médecine fonctionnelle. Ce sont des avis parmi d’autres.
Les sources d’apport en vitamine D sont assez rares (surtout les poissons gras, le beurre, le foie d’animaux…) et les quantités de vitamine absorbée sont faibles. Le soleil serait donc, en quelque sorte, notre source la plus sure de vitamine D, naturelle et gratuite.
Voici, les apports recommandés en Europe en 2017 (1 µg = 40 UI) :
|
Tranche d’âge |
Apports conseillés (µg/jour) |
| Enfants 1-3 ans |
10 |
|
Enfants 4-12 ans |
5 |
|
Adolescents 13-19 ans |
5 |
|
Adultes |
15 µg (soit 600 UI) |
|
Personnes âgées |
10 |
|
Femmes enceintes et allaitantes |
10 |
Des sources alimentaires de vitamine D
| Principales sources vitamine D pour 100g (calcul en mg) | |
| Huile de foie de morue | 250 |
| Foie de morue, cru | 100 |
| Oeufs de cabillaud, fumés | 27,2 |
| Hareng fumé, au naturel | 22 |
| Truite cuite au four | 15 |
| Fromage à pâte molle | 15 |
| Maquereau, frit | 12,3 |
| Sardine, grillée | 12,3 |
| Hareng, grillé/poêlé | 10,8 |
| Sardine à l’huile | 10,8 |
| Saumon, cuit à la vapeur | 8,7 |
| Maquereau, rôti/cuit au four | 7,72 |
| Maquereau, mariné | 7,3 |
| Saumon fumé | 5,45 |
| Champignon, chanterelle ou girolle | 5,3 |
| Truite d’élevage, fumée | 5,2 |
| Thon, au naturel | 5,08 |
| Graisse de canard, dinde ou poulet | 4,8 |
| Anchois au sel (anchoité, semi-conserve) | 4,6 |
| Poisson cuit (aliment moyen) | 3,54 |
Source: https://ciqual.anses.fr
Conclusion : la voie du milieu encore et toujours
Accabler un possible manque de vitamine D de tous les maux est, bien sûr, exagéré même si cette dernière est impliquée dans de nombreuses fonctions du corps. Reléguer sa supplémentation à un effet de mode est tout aussi absurde.
Il convient donc de ne pas sous-estimer cette carence et de la vérifier. Il faut en évaluer et suivre les effets sur les symptômes ressentis : y a t’il amélioration ou pas ? La médecine et la santé ne se réduisent pas à des chiffres. On traite une personne globale et son état, avant tout.
Enfin, devant des études parfois contradictoires, il convient de s’abstenir de tout comportement dogmatique, d’être ouvert au fait que chaque personne est particulière dans son état de santé et dans son fonctionnement, et que les « normes » en dosage comme en quantités administrées sont plus variables qu’on ne le croît.
Bibliographie
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PMCID: PMC7555466. - McMullan CJ, Borgi L, Curhan GC, Fisher N, Forman JP. The effect of vitamin D on renin-angiotensin system activation and blood pressure: a randomized control trial. J Hypertens. 2017 Apr;35(4):822-829. doi: 10.1097/HJH.0000000000001220. PMID: 28033130; PMCID: PMC5893307.
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- J.Yves Dionne : Les bienfaits de la vitamine D, un mythe ?
- Bolland MJ, Avenell A, Grey A. Should adults take vitamin D supplements to prevent disease? BMJ 2016;355:i6201
- Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L et al. Vitamin D and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies and randomised trials. BMJ 2014 ; 348 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.g2035
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La vitamine D se forme surtout quand nous exposons notre corps au soleil (bien sûr sans abus et avec une bonne protection solaire). La vitamine D est indispensable à la minéralisation des os et à la croissance, cette vitamine contribue à fixer le calcium sur les os.
Il faut avoir une vie saine en choisissant une alimentation légère mais riche en fruits et légumes, poissons gras (saumon, thon, sardine), le jus de carottes et surtout s’oxygéner à l’air libre assez régulièrement.
Il est aussi important d’être actif, ce qui est bon pour les os et permet de garder du tonus.
Bonjour, à propos de l’exposition au soleil, 15 minutes suffisent elles à déclencher des taches pigmentaires ? j’ai toujours eu des soucis avec ça, du coup je ne sors que très couverte ce qui est très nefaste j’en suis consciente :/ et l’écran total sur le visage est il un probleme ? merci
Les taches pigmentaires se déclenchent pas en 15 minutes mais avec les années et l’accumulation de l’exposition aux UV. Le visage et les mains étant exposés beaucoup plus que le reste du corps, ils sont donc plus touchés. Certaines peaux pigmentent aussi plus que d’autres. Il est logique de protéger du soleil des zones tachées mais on peut toujours exposer (sans excès bien sûr) le reste du corps. L’écran total n’est un problème que lorsqu’il contient des produits ayant des répercussions sur la santé (type allergisants ou perturbateurs hormonaux, etc…).
Pour des raisons personnelles mais médicales je prends 80000 unités de vit. D tous les 2 mois . A plusieurs reprises j’ai lu dans des publications qu’il valait mieux absorber par complémentation des doses quotidiennes de vit. D au lieu de grosses doses comme je le fais actuellement. Qu’en pensez vous
c’est vrai, normalement la vitamine D est apportée au quotidien dans l’alimentation. l’idéal pour respecter les lois de la nature serait effectivement d’en prendre régulièrement. Ceci étant, l’organisme sait la stocker mais attention aux surcharges.