Quels nutriments doser pour se complémenter sans risque ?

Les nutriments essentiels sont ceux qui sont indispensables au quotidien car votre corps ne sait pas les fabriquer : vitamines, minéraux, acides aminés, acides gras (voir ici la liste). Faut-il alors vérifier systématiquement les niveaux de tous ceux que l’on prend par des analyses ? La réponse est non mais certains sont plus sensibles, surtout en cas de prise au long cours.

Nutriments dont l’excès peut être atteint facilement

La plupart des nutriments essentiels peuvent être pris sans problème à 10 fois la dose officielle recommandée par jour (VNR : Valeurs Nutritionnelles de Référence ou anciens AQR), voire plus. Voici cependant ceux que l’on peut doser avant de complémenter parce que leur excès peut plus facilement être néfaste pour la santé. Il vaut donc mieux éviter d’en prendre si l’on en manque pas.

Fer

• Pourquoi le doser ? Le fer est crucial pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène. La carence en fer est assez fréquente et peut entraîner des troubles sévères. Un excès de fer peut entraîner trop d’oxydation dans le corps, jusqu’à une hémochromatose qui peut endommager le foie, le cœur, et d’autres organes. C’est peut-être le nutriment pour lequel l’excès est le plus préjudiciable. beaucoup de produits multivitaminés d’usage courant ne contiennent pas de fer (ou très peu) pour cette raison de précaution.
• Conseil : vérifiez la ferritine sérique et le taux d’hémoglobine avant de vous complémenter en fer.

Vitamine A

• Pourquoi la doser ? La vitamine A est essentielle pour la vision, la santé de la peau, le système immunitaire, et la reproduction. Cependant, un excès de vitamine A peut entraîner une toxicité, provoquant des symptômes tels que des nausées, des maux de tête, la fatigue, des douleurs articulaires, et même des troubles hépatiques.
• Conseil : Faites un dosage sanguin de la vitamine A (rétinol) en cas de doute sur la nécessité des apports ou sur les symptômes d’excès ou de carence, surtout si vous prenez des suppléments et surtout si les doses dépassent largement les VNR. Les personnes qui consomment régulièrement du foie ou des compléments à haute teneur en vitamine A doivent être vigilantes.

Vitamine D

• Pourquoi la doser ? La vitamine D est essentielle pour la santé des os, le système immunitaire, la fonction musculaire… Les carences sont répandues, surtout dans les régions peu ensoleillées et chez les personnes passant leur journées en intérieur. Un excès, bien qu’il nécessite d’énormes doses, peut (entre autres) causer des niveaux de calcium trop élevés, entraînant des problèmes rénaux.
• Conseil : faites néanmoins un dosage sanguin avant de vous supplémenter, ne serait-ce que pour savoir votre niveau au départ.

Calcium

• Pourquoi le doser ? Le calcium est essentiel pour les os et les dents, la contraction musculaire, et la fonction nerveuse. Les carences ne sont pas rares. Un excès peut mener à des calculs rénaux et à des calcifications dans les tissus mous.
• Conseil : Suivez le dosage sanguin de calcium surtout si vous prenez aussi des suppléments de vitamine D ou avez des antécédents de problèmes rénaux.

Iode

• Pourquoi le doser ? L’iode est nécessaire pour la production d’hormones thyroïdiennes. Une carence ou un excès peuvent causer assez facilement un mauvais fonctionnement de la thyroïde. Contrairement aux autres nutriments cités ici, l’iode se dose plutôt dans les urines.
• Conseil : Suivez les recommandations alimentaires et évaluer vos besoins, surtout en cas de symptômes évoquant un problème thyroïdiens.

Zinc

• Pourquoi le doser ? Le zinc est impliqué dans la fonction immunitaire, la cicatrisation, et la synthèse des protéines… Un excès peut être néfaste pour la santé, et aussi interférer avec une bonne absorption du cuivre. Un niveau de cuivre trop bas peut favoriser un dépôt excessif de fer dans les tissus et organes, au détriment du niveau de fer sanguin.
• Conseil : Mesurez les niveaux avant de complémenter en cas d’utilisation prolongée et si la dose quotidienne dépasse les 40 mg/jour.

Vitamine E

• Pourquoi la doser ? La vitamine E est un antioxydant puissant qui protège les cellules contre les dommages oxydatifs. Elle joue également un rôle dans le système immunitaire et la prévention des maladies chroniques. Un excès de vitamine E, en particulier à partir de suppléments, peut augmenter le risque de saignements, notamment chez les personnes prenant des anticoagulants.
• Conseil : Un dosage sanguin de vitamine E n’est généralement pas nécessaire pour des apports modérés. Toutefois, en cas de doses élevées de supplémentation, ou pour ceux qui ont des troubles de l’absorption des graisses (comme la maladie cœliaque ou la fibrose kystique), une évaluation des niveaux peut être utile si la dose prise est supérieure à 300 mg par jour.

Nutriments fréquemment en carence

Beaucoup d’études ont déjà montré la fréquence de certaines carences dans les populations occidentales supposées avoir une alimentation suffisante (1)(2). Les déficits les plus courants sont :

• Vitamine D : Le manque est particulièrement fréquent, chez environ 40 %de la population occidentale, notamment Amérique du Nord et Europe. En hiver, ce chiffre peut grimper à 70 % à cause du manque d’exposition au soleil (3).
• Magnésium : Environ 50 % des personnes dans les pays développés ne consomment pas suffisamment de magnésium, en grande partie à cause de la consommation d’aliments transformés pauvres en nutriments.
• Fer : environ 10 à20 % des femmes en âge de procréer en Europe et en Amérique du Nord.
• Iode : malgré les programmes de fortification en iode, certaines populations restent à risque de carence.
• Vitamine B12 : La carence en vitamine B12 est plus fréquente avec l’âge et chez les végétariens ou végans, affectant environ 6 % de la population en Europe et en Amérique du Nord.
• Oméga 3 : l’apport de ces acides gras insaturés est souvent insuffisant en occident (4).
• Sélénium : la carence est fréquente dans certaines zones géographiques…

Ces carences peuvent entraîner divers troubles de santé : baisse de l’immunité, troubles osseux, nerveux, hormonaux… Pour cette raison, les professionnels de la santé sont souvent amenés à prescrire des compléments pour ces nutriments essentiels, en plus de conseiller comment rééquilibrer l’alimentation.

Une récente étude (5) révèle que plus de la moitié de la population mondiale présente des apports insuffisants en plusieurs micronutriments essentiels. Les carences les plus retrouvées sont les suivantes :

• Iode : 68 % de la population mondiale a des apports insuffisants.
• Vitamine E : 67 % des personnes.
• Calcium : 66 % de la population n’a pas les apports suffisants de calcium.
• Fer : 65 % des personnes sont carencées en fer.

Notez bien que l’étude inclut des populations dont les apports alimentaires sont aussi globalement insuffisants. De plus, le magnésium, le zinc, la vitamine B12, et la vitamine A sont souvent en carence dans la population étudiée au niveau mondial. Les manques sont particulièrement sévères en Asie du Sud, en Afrique subsaharienne et dans certaines parties de l’Europe et de l’Amérique du Nord.

Conseils généraux pour la complémentation

En conclusion, il n’est pas nécessaire, pour éviter les risques liés au surdosage, de vérifier les niveaux de tous les nutriments par des examens de laboratoire avant de se complémenter. C’est heureux car ceci reviendrait très cher. Néanmoins, cela peut être utile pour quelques micro-nutriments vus ci-dessus, si l’on envisage une prise à long terme.

On ne se complémente pas sans raison si tout va bien. Il en va différemment si l’on soupçonne des carences ou une alimentation trop pauvre en micro-nutriments essentiels.

Evaluez d’abord vos besoins, selon la qualité de votre alimentation habituelle et vos symptômes ressentis pouvant être liés à des carences en nutriments essentiels. Voyez notre bilan de carence en vitamines et minéraux qui peut vous aider, ou bien consultez un professionnel de la santé.