Oméga 3 pour garder vos facultés mentales

Les acides gras oméga 3

Sujet inépuisable depuis quelques années, les acides gras oméga 3 sont des acides gras insaturés, dits essentiels car indispensables à notre corps.

On peut les classer en 3 groupes : les acides docosahexanoïques (DHA), les éicosapentaénoïques (EPA) et l’acide alpha linoléïque (ALA). Ce dernier se nomme ainsi car il est présent en grande quantité dans l’huile de lin mais aussi dans divers végétaux (mâche, laitue, noix, colza, pourpier…). Les EPA et DHA (à ne pas confondre avec la DHEA, précurseur des hormones sexuelles) sont présents dans la chair animale et en particulier celle des poissons.

Les produits proposant des apports d’omega 3 ne contiennent pas forcément les mêmes quantités de ces groupes ni même tous les groupes. A vérifier donc sur l’emballage.

Etudes cliniques

Plusieurs études ont démontré que l’apport d’oméga 3 pouvait améliorer les symptômes de dépression chez les sujets âgés présentant des troubles cognitifs légers et diminuer les risques d’évolution vers la démence sénile. Certaines études ont montré que ces améliorations seraient imputables aux EPA et DHA et non à l’acide alpha-linolénique (ALA) donné seul. Il est classique d’entendre que les DHA  sont bien le groupe d’oméga 3 favorables aux facultés mentales. Cependant, nous verrons que les études ne sont pas aussi catégoriques et que que le corps humain peut encore moduler les choses.

Une étude publiée en mars 2013 (1) confirme l’impact sur les facultés mentales de fortes doses de DHA. 176 adultes (de 18 à 45 ans) ayant des apports faibles en omégas 3, ont été complémentés quotidiennement pendant 6 mois, soit avec 1160 mg de DHA et 170 mg EPA, soit avec un placebo d’huile d’olive. Les résultats montrent une amélioration significative sur la mémoire (épisodique et de travail, attention) et le temps de réaction du groupe pilote. Ceci est plus fortement marqué chez les femmes. En tant que spécialistes de l’anti-âge, nous regrettons que les sujets n’aient pas été plus âgés, même si l’information reste de premier intérêt.

Mais une autre étude (2), portant sur 50 sujets de + 65 ans avec un trouble léger de mémoire et présentant des symptômes dépressifs, divisés en 3 groupes, a analysé les différences de performance entre la DHA, l’EPA et un placebo. Pendant 6 mois, le groupe EPA recevait chaque jour 1670 mg d’EPA et 160 mg de DHA, le groupe DHA 1550 mg de DHA et 400 mg d’EPA et le groupe placebo de l’huile de carthame (végétale). Il serait ici démontré que les 2 groupes DHA et EPA ont manifesté une même amélioration sur leurs signes de dépression et mémoire par rapport au groupe placebo. Le groupe DHA montrerait une légère supériorité de ses effets uniquement sur l’élocution et la sensation de bien-être.
Les scientifiques concluent ici que tous les Omégas 3 réduiraient le risque de développer une démence, la DHA présentant une faible avance.
Il faut aussi savoir, qu’à long terme, le corps humain serait capable de rétroconversion entre les différents omégas 3. En clair, notre organisme serait capable de transformer la DHA en EPA et inversement. Ainsi, l’efficacité de ces acides gras essentiels serait surtout liée à la régularité et à la durée de la dose prise d’omega 3.

On ne sait pas encore tout sur le métabolisme des acides gras. Il a été toutefois montré récemment que l’ALA (en grand quantité dans les huiles végétales) se convertissait hélas peu en DHA (trouvé plutôt dans les corps gras d’origine animale). Les scientifiques eux-mêmes disent que d’autres études sont encore nécessaires.

Oméga 3 pour la mémoire en pratique

N’oublions pas que, dans tous les cas, les doses doivent être suffisantes pour apporter des effets notables. D’autre part, la forme du supplément d’oméga 3 est importante. Elle doit être facilement assimilable et préserver les oméga 3 de l’oxydation. En effet, certaines études utilisant des margarines, par exemples, n’ont pas montré les effets attendus.

L’ANSES (3) recommande 1.8g d’ALA, 250mgde DHA et 250mg d’EPA par jour. Mais, comme on l’a vu plus haut, dans certains contextes (âge, maladie…) il faut doubler, voir plus, cette dose pour constater des améliorations de la santé.

Retenons donc qu’il faut bien faire la différence entre compléter des apports physiologiques, c’est à dire pour qu’un sujet reste en bonne santé et supplémenter en oméga 3 pour obtenir des améliorations sur des troubles de santé, liés ou pas au vieillissement. Ne mélangeons pas prévention et traitement de troubles de santé. Ceci est fondamental et valable, bien sûr pour tous les micronutriments essentiels : vitamines, minéraux, acides gras et acides aminés.

Enfin, faites bien la différence entre oméga 3 et oméga 6 car leurs besoins et leurs effets sont bien différents.

Références :

(1) Stonehouse W, Conlon CA, Podd J, Hill SR, Minihane AM, DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2013 Mar 20
(2)Sinn N, Milte CM, Street SJ, Buckley JD, Coates AM, Petkov J. Effects of n-3 fatty acids, EPA v. DHA, on depressive symptoms, quality of life, memory and executive function in older adults with mild cognitive impairment: a 6-month  randomised controlled trial. Br J Nutr. 2012 Jun;107(11):1682-93
(3) Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail – Rapport d’expertise collective sur les omega 3 – mai 2011