La vitamine B3 intervient beaucoup sur notre santé : elle favorise la production des bonnes graisses, protège nos artères et notre cerveau, réduit l’inflammation… mais elle a aussi de très intéressantes propriétés anti-âge, et à plusieurs titres, comme nous allons le voir.
Vitamine B3 et fonctions métaboliques
La vitamine B3 (ou PP) est soluble dans l’eau et se trouve sous deux formes distinctes : acide nicotinique (ou niacine) et nicotinamide (ou niacinamide).
Fonctions principales impliquant la vitamine B3
En tant que vitamine, à des niveaux sanguins normaux, elle assiste :
- les fonctions du système nerveux, en particulier dans le métabolisme des neurotransmetteurs,
- la digestion et le métabolisme alimentaire,
- la fabrication d’hormones, notamment sexuelles,
- la formation des cellules du sang et de la peau,
- la vasodilatation des vaisseaux sanguins,
- et en particulier, la production d’énergie dans nos cellules, comme nous le détaillerons plus bas…
Utilisation du niacinamide en cosmétique
Des effets bénéfiques sur des dermatoses ou sur le vieillissement cutané sont décrits depuis longtemps. De nombreux produits cosmétiques dits « anti-âge » incorporent du niacinamide. Quelques études ont aussi montré une réduction des ridules et une meilleure élasticité cutanée après ce traitement en application locale.
La vitamine B3 et l’alimentation
Dose quotidienne recommandée
En tant que nutriment essentiel, les apports quotidiens recommandés sont de 14 à 16 mg de vitamine B3 par jour. Avec une digestion/assimilation normale, ceci est assez facile à obtenir en mangeant sainement, de bons produits, frais et variés.
Aliments riches en B3
La vitamine B3 se retrouve dans de nombreux aliments tels que la viande, le poisson, la levure, les noix, les graines, les haricots, les pommes de terre, les fruits secs, les tomates, les pois… Le lait, les légumes à feuilles vertes, le café et le thé fournissent également de la niacine. Les produits animaux sont beaucoup plus riches en B3 que les végétaux (par exemple les poissons ci-dessous contiennent souvent 20 fois plus de B3 que les haricots secs).
| Principales sources de vitamine B3 pour 100g (en mg) |
|
| Son de riz | 34 |
| Foie, veau, cuit | 18,8 |
| Foie, agneau, cuit | 18,5 |
| Levure alimentaire | 18,5 |
| Thon | 16,4 |
| Anchois au sel | 14 |
| Canard, magret, grillé/poêlé | 13,5 |
| Dinde, escalope, sautée/poêlée | 13,5 |
| Spiruline séchée ou déshydratée | 12,8 |
| Poulet, poitrine, viande et peau, rôti/cuit au four | 12,7 |
| Céréales pour petit déjeuner (aliment moyen) | 12,1 |
| Foie, poulet, cuit | 11 |
| Camembert au lait cru | 10,9 |
| Poulet, filet, sans peau, cuit | 10,6 |
| Veau, rôti, cuit | 10,1 |
| Saumon fumé | 10 |
Source: https://ciqual.anses.fr
Quand prendre de la vitamine B3 ?
Comme toujours, la réponse sage est : quand on en manque.
Après, comme nous le verrons, la supplémentation (doses supérieures aux doses dites « normales ») est une autre affaire, et s’applique à des cas particuliers. Aussi, il se pose toujours l’éternelle question de savoir si les apports quotidiens recommandés par les autorités sanitaires sont bien justifiés. Sur quelles bases ? Ne varient-ils pas selon les individus ? C’est fort possible et nombreux sont les auteurs estimant que ces AQR sont souvent sous-évalués.
Signes de carence en vitamine B3
Un niveau insuffisant en niacine entraîne de nombreux symptômes tels que:
- la fatigue,
- les maux de tête,
- des fourmillement et une mauvaise irrigation sanguine des extrémités (doigts, pieds),
- un dessèchement de la peau, voire des rougeurs (érythème),
- une perte d’appétit,
- des troubles digestifs de type ulcère gastrique, colite, diarrhée,
- une instabilité émotionnelle ou un état dépressif…
Les carences graves sont rares car la vitamine B3 se trouve assez facilement dans les aliments. En cas de sérieuse insuffisance, une « pellagre » peut apparaître. C’est une maladie visible surtout par ses effets sur la peau qui devient sèche et rouge, puis développe une pigmentation sombre sur les parties exposées aux UV du soleil. Ces conditions sont caractérisées par les 4 D : dermite, diarrhée, démence et décès. Il s’agit en fait des troubles de carence cités plus haut, mais exacerbés à l’extrême.
Des problèmes intestinaux majeurs, en particulier certaines maladies inflammatoires peuvent réduire l’absorption de cette vitamine et créer des carences notables. Le plus souvent, l’alcoolisme réduit aussi l’absorption des vitamines B.
Complément de vitamine B3
Un taux trop bas de B3 peut s’évaluer par l’ensemble des symptômes de carence vus plus haut (voir notre évaluateur de niveaux en vitamines et nutriments essentiels), ou s’objectiver par un dosage sanguin. La complémentation peut alors classiquement améliorer ces symptômes, tout comme certains vertiges, la mauvaise circulation dans les petits vaisseaux, des syndromes post-menstruels, certains troubles neurologiques ou de l’humeur, certains problèmes de stress ou d’hyperthyroïdie…
La niacine peut être utile en complémentation des consommateurs d’alcool qui sont souvent carencés, ou des sujets aux troubles intestinaux sévères.
NAD+, niacinamide, NMN, NR, production d’énergie et molécules anti-âge
La vitamine B3 est particulièrement impliquée dans la « respiration cellulaire« , où les mitochondries de nos cellules fabriquent de l’énergie en brûlant des nutriments avec de l’oxygène. En vieillissant, nos mitochondries fonctionnent moins bien et produisent moins d’énergie, ce qui conduit (entre autres) plus de cellules à dégénérer, mourir ou devenir sénescentes.
Le niacinamide et des molécules dérivées ou « cousines » comme le NMN et le NR se convertissent en NAD+, une coenzyme centrale et indispensable dans ce système de production d’énergie du corps. De plus, on sait aujourd’hui que la concentration de NAD+ diminue fortement avec l’âge dans nos cellules.
En vieillissant, plusieurs facteurs peuvent contribuer à une baisse de production de NAD+, notamment :
- une moindre disponibilité des nutriments essentiels précurseurs de NAD+ : avec l’âge, la capacité de digestion/absorption du corps ou une mauvaise alimentation peuvent en être des causes.
- La perturbation de l’équilibre oxydation/réduction dans les cellules. Cet équilibre peut être perturbé avec l’âge, par exemple en raison d’un excès d’oxydation (stress oxydatif) ou de toxiques…
- la dégradation directe des mitochondries (les centrales énergétiques des cellules) par oxydation ou toxiques circulants…
- La détérioration de l’ADN, et l’inflammation en général, qui augmente avec l’âge, détournent l’utilisation du NAD+ à des fins de réparation cellulaire…
Au total, cette réduction de la production de NAD+ en vieillissant, peut avoir des implications sur la santé et le vieillissement. La recherche actuelle pour relever les niveaux de NAD+ par divers moyens est très active car les résultats constatés, chez l’animal notamment, sont parfois spectaculaires.
Des études récentes ont montré qu’en relevant les niveaux de NAD+ (soit par apport direct, soit en donnant ses précurseurs), il était possible de « rajeunir » les muscles de vieilles souris en quelques semaines (Pr D. Sinclair, voir cet article et celui-ci) mais encore d’allonger la durée de vie des animaux, tout cela notamment en augmentant l’activité de nos sirtuines (des enzymes protecteurs du vieillissement, voir ici).
D’autres chercheurs ont des résultats similaires mais démontrent une action plus spécifique sur les cellules souches qui, une fois leurs mitochondries relancées, vont régénérer les tissus où elles se trouvent (Pr Hongbo Zhang 2016).
On rentre là dans le cadre des soins capables de rajeunir des cellules ou organes, et plus qu’un simple ralentissement du vieillissement.
Ces résultats ont fait grand bruit dans les médias et des produits (« cousins » du nicotinamide) comme le NMN (nicotinamide mononucléotide) ou le NR nicotinamide riboside sont apparus très vite sur le marché sans qu’on sache vraiment si ces effets étaient les mêmes chez l’homme. Certaines études sont interpellantes mais d’autres les contredisent. Leurs résultats donnent toujours lieu à polémique et selon les dernières études sur l’homme, on peut dire que l’action du NMN est hélas, en 2025, loin d’être une évidence. A suivre donc pour le moment.
En attendant plus d’études, on sait que l’exercice physique et le jeûne permettent d’augmenter les niveaux de NAD+ dans les cellules de l’homme. De même, dans certaines conditions, le niacinamide (forme courante de la B3) peut favoriser l’élévation de nos taux de NAD+, et il est surtout beaucoup moins cher, car non brevetable (restons toujours vigilants aux aspects commerciaux…). Il peut donc aisément faire partie d’un traitement anti-âge au long cours.
Ce qu’il faut comprendre :
Les carences (niveaux trop bas) de vitamine B3 sont peu fréquentes en dehors des troubles intestinaux d’absorption (notons quand même que ceux-ci sont de plus en plus présents à cause d’une alimentation souvent malsaine). Dans ce cas, des corrections alimentaires ou un complément de vitamine B3 ramènent les niveaux à la normale et suffisent à faire disparaître les symptômes de carence, sans aucun risque.
A côté de cela, les suppléments de certaines formes de vitamine B3 ont des actions spécifiques, thérapeutiques, voire anti-âge (augmentation du NAD+ cellulaire), à des doses plus élevées. Dans ce cas, il faut doser avec précaution, et mieux vaut un avis médical pour s’assurer d’absence de contre-indication, et éviter tout effet secondaire lié à un surdosage.
Supplémentation en vitamine B3
A fortes doses (500 à 4000 mg dans les études), la niacine améliore l’athérosclérose et donc les maladies cardio-vasculaires. Elle peut améliorer l’état des artères et des petits vaisseaux capillaires, ainsi que l’apport d’oxygène aux cellules.
De même, la prise de niacine (acide nicotinique), à doses élevées (entre 1 et 3 gr), est capable d’améliorer les hypercholestérolémies en faisant augmenter les HDL (appelé souvent « bon cholestérol ») et en faisant baisser les LDL.
Il a été montré, chez l’animal, une diminution des graisses du foie stockées en excès (stéatose hépatique) grâce à une supplémentation en B3.
Il a été trouvé une action anti-inflammatoire pour une molécule dérivée de la B3 : la 1-methylnicotinamide (issue du nicotinamide). De même, un mois d’administration de niacine ferait baisser le CRP sanguin, un marqueur classique de l’inflammation (voir inflammation chronique et vieillissement).
La niacine est enfin suspectée de diminuer le risque d’apparition de certains types de cancers tels que la leucémie, en raison de l’augmentation des niveaux de coenzymes permettant la réparation de l’ADN (notamment le NAD+, encore lui). Les personnes soufrant de l’HIV pourraient aussi recevoir des suppléments en niacine pour atténuer les symptômes et rallonger leur vie, d’après certaines études.
Précautions d’emploi
Durant la grossesse ou l’allaitement, les femmes doivent prendre de la niacine seulement sous surveillance médicale. Pour les enfants de moins de 12 ans et les personnes souffrant de problèmes rénaux, des suppléments de B3 ne sont pas recommandés.
Interactions avec les autres substances
Les médicaments suivant peuvent interagir avec la B3 :
- statines et anti-cholestérol,
- anti-convulsifs et benzodiazépines,
- antituberculeux comme l’isoniazide.
Les femmes prenant des contraceptifs ou des œstrogènes ont de plus grands besoins en niacine car ces hormones augmentent la synthèse de B3 dans leurs corps à partir de leur tryptophane, ce dernier devenant alors moins disponible pour d’autres usages.
Effets indésirables de la vitamine B3
A doses élevées (en général, plus de 300 mg), l’acide nicotinique (niacine) peut engendrer des effets gênants tels que bouffées de chaleur, rougeurs du visage, cou et torse, ou des maux de tête… dus à son effet vasodilatateur (dilatation des vaisseaux sanguins), mais pas l’autre forme de la B3, la niacinamide. Des maux d’estomac sont aussi décrits.
De très grandes doses (a priori, plus de 3000 mg par jour) peuvent causer des dommages au foie avec le nicotinamide (niacinamide), de même qu’une baisse du nombre de plaquettes sanguines, entraînant des problèmes de coagulation.
Les personnes avec des maladies du foie (dont les cirrhoses alcooliques) ou du diabète sont plus susceptibles d’avoir des problèmes avec la niacinamide donnée à fortes doses.
En conclusion
En dehors de maladies particulières, les insuffisances d’apport « normal » en vitamine B3 sont rares. Néanmoins, certains symptômes classiques de ces carences pourraient être améliorés chez certaines personnes en augmentant les apports (alimentation ou compléments).
D’un autre côté, les expérimentations montrent clairement des actions thérapeutiques des dérivés de la vitamine B3, ainsi qu’un effet sur la production énergétique cellulaire qui baisse avec l’âge, et sur la longévité d’animaux, en agissant sur le vieillissement de leurs mitochondries. On ne peut que s’y intéresser fortement en médecine anti-âge.
Néanmoins, pas de précipitation. C’est un énorme marché commercial, et les études sont souvent financées par les fabricants de compléments. Certaines sont infirmées ou modérées quelques années plus tard. Beaucoup d’auteurs et d’études se contredisent. Enfin, entre certains effets bénéfiques sur la santé et l’inversion du vieillissement, il y a un très grand pas.
Il faudra donc suivre les investigations à plus grande échelle à venir chez l’homme, faire attention aux dosages pour éviter tout effet secondaire, et veiller à déceler les intérêts commerciaux liés à certains produits dérivés, vendus peut-être bien plus chers que ce qu’ils devraient.
Merci infiniment pour votre réponse aussi rapide.
Vos articles sont des mines d’or, avec des explications simples à la portée de tous.
A très vite , hâte de vous lire, et d’apprendre encore et toujours.
Bonjour DR .OREL
Tout d’abord un grand merci pour vos articles tous plus passionnants les uns que les autres. Ma question est la suivante :
Pourriez-vous me donner votre avis : prendre une cuillère d’huile de lin par jour pour douleurs arthrose. Danger, efficacité peu ou nulle ?????
Merci d’avance pour vos réponses
Bien cordialement
Bonjour et merci pour le compliment. On peut lire que l’huile de lin est bonne contre l’arthrose. En fait, elle agirait sur l’inflammation. Explications : elle est riche en oméga 3 et l’on sait que ceux-ci vont à l’encontre des processus inflammatoires alors que les oméga 6 la favorisent (voir ici). Elle ira donc dans le bon sens (de plus nous manquons généralement d’oméga 3), en ajouter dans son alimentation est généralement bon, en évitant les autres huiles pauvres en oméga 3 et riches en oméga 6.
Ceci dit :
1. on ne peut pas la considérer comme un « traitement de l’arthrose » qui est une maladie multi-factorielle (voir notre article ici), avec diverses approches thérapeutiques qu’il faut savoir cibler en fonction de chaque cas.
2. rappelez-vous aussi que les oméga 3 d’origine végétale doivent être transformés par vos enzymes en EPA/DHA (que l’on trouve directement dans les poissons par exemple) pour être actifs. Avec l’âge cette transformation s’affaiblit et c’est pour cela que la plupart des compléments d’oméga 3 sont à base d’huiles de poisson.